Sisu
Arvustanud:
Lora Stutzman, PT
Kukkumisel võivad vananedes olla väga tõsised tagajärjed. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel langeb igal aastal enam kui 25 protsendil 65-aastastest või vanematest täiskasvanutest kukkumine ja 3 miljonit ravitakse kukkumisvigastuste korral kiirabiosakondades.
Kukkumisohud
Eakate täiskasvanute kukkumise oht on tavaliselt seotud tegurite kombinatsiooniga, sealhulgas:
- Tasakaalu ja / või kõndimisega seotud probleemid. Tasakaalu võivad mõjutada nägemishäired, vestibulaarsed probleemid ja muutunud aistingud jalgades.
- Mitme ravimi kasutamine. Uuringud näitavad, et kui inimesed võtavad viis või enam ravimit, suureneb kukkumisoht.
- Koduohud (sealhulgas hämar valgustus ja reisiohud)
- Asendiline madal vererõhk (näiteks ortostaatiline hüpotensioon, kui vererõhk seistes langeb).
- Jalad ja jalatsid
Kukkumisi esineb sageli vannitoas tualetist või dušist istudes või seistes või öösel pimedas magamistoas, kui kiiresti tõused ja komistad teel vannituppa.
Harjutused kukkumiste vältimiseks
Kuigi kukkumist pole võimalik täielikult ära hoida, võivad tasakaalu ja jõutreeningutele keskenduvad harjutused kukkumisohtu vähendada. "Me ravime vanureid täiskasvanuid kukkumisest saadud vigastuste ja teiste patsientide suhtes, kes tunnevad end kõndides või seistes ebakindlalt ja kardavad kukkumist," ütleb Lora Stutzman, Johns Hopkinsi rehabilitatsioonivõrgustiku füsioterapeut. "Need harjutused aitavad parandada tasakaalu ja tugevdada jõudu, et vältida tulevasi kukkumisi."
Vanemate täiskasvanute jaoks võivad sellised tegevused nagu kükitamine, toolilt püsti tõusmine ja kõndimine olla keeruline või põhjustada ebakindlust, mis suurendab kukkumisohtu. Järgmised harjutused on mõeldud neile, kellel on madal kukkumisoht ja kes suudavad iseseisvalt ilma teiste toeta seista. Enne uute harjutuste alustamist rääkige alati kõigepealt oma arsti või füsioterapeudiga, eriti kui teil on nõrk tasakaal.
Stutzman demonstreerib kahte harjutust allpool.
Harjutus istumisest püsti
Istuma-istuma-harjutus kasvatab jalgade jõudu ning parandab kehamehaanikat ja tasakaalu, mis kõik on olulised kukkumiste vähendamisel.
1. Alustage istumisest kindlal kõrgusel tugeval toolil ja veenduge, et see ei libiseks ega veereks. Peaksite saama mugavalt istuda, jalad maas lamades. Teie ees on tugev tugipind, näiteks töötasapind, et saaksite selle poole pöörduda, kui hakkate seistes ebakindlalt tundma. Liigu edasi nii, et tuharad asetsevad istme ees.
2. Kallutage rindkere ettepoole üle varvaste, nihutades oma kehakaalu ettepoole. Pigista tuharalihaseid ja tõuse aeglaselt stabiilsesse seisu.
3. Istuge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda 10 korda.
4. Vajadusel asetage käed tooli käte või istme külge ja suruge läbi käte, et aidata püsti ja istuda. Eesmärk on oma käsi üldse mitte kasutada.
Tehke 10 kordust, kaks korda päevas. Täiustatud versiooni jaoks hoidke vastupanu lisamiseks käekaalu.
Kui teil on põlvedes, seljas või puusades valu, lõpetage ravi ja rääkige sellest oma arsti või füsioterapeudiga.
Tasakaaluharjutus
See harjutuste seeria aitab, kui teie tasakaal on ebakindel. Tasakaalu kaotamise korral veenduge, et teil oleks keegi kaasas.
Alustuseks seisa nurgas või ole köögilett enda ees, et sirutada käsi, kui hakkad tasakaalu kaotama.
1. Jalad lahku: Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, silmad lahti ja hoia 10 sekundit kindlalt, liikudes kuni 30 sekundit.
Kui leiate end sageli seina või loenduri järele õõtsumas või sirutamas, jätkake selle harjutuse kallal töötamist seni, kuni saate seda teha minimaalse õõtsumise või toega. Kui olete seda asendit 30 sekundit kindlalt hoidnud, liikuge järgmise harjutuse juurde.
2. Jalad koos: Seisa jalad koos, silmad lahti ja hoia 10 sekundit kindlalt, liikudes kuni 30 sekundit.
Kui saate seda harjutust teha 30 sekundit minimaalse õõtsumise või toetusega, minge järgmise juurde.
3. Üks jalg: Seisa ühel jalal, silmad avanevad ja hoia stabiilselt 10 sekundit, töötades kuni 30 sekundit. Lülitu teisele jalale.
4. Silmad kinni: Kui suudate esimesed kolm harjutust sooritada ohutult ja vähese toetusega, proovige igaüks neist teha silmad kinni. Hoidke 10 sekundit, töötades kuni 30 sekundit.
Iga harjutuse eesmärk on hoida asendit 10 sekundit ja liikuda 30 sekundini, viie korduseni (sealhulgas viis ühe jalaharjutuse jala kohta), kaks korda päevas.
Lisasammud kukkumiste vältimiseks
Pidage meeles, et kukkumise ennetamisest on oluline rääkida oma arsti või füsioterapeudiga.
- Arutage ravimeid ja treeningurutiini muutusi.
- Kui kukute, rääkige sellest oma arstile.
- Paluge sõbral või pereliikmel aidata kontrollida, kas teie kodus on reisi ohte.
"Pidage meeles," lisab Stutzman, "turvalisuse ja järelevalve tagamiseks ning juhuks, kui vajate abi, on alati parim seltskond kodus olla."