Isomeetrilised harjutused Küünarnukki tugevdavad harjutused

Sisu

• Küünarnuki lihased
• Isomeetriline küünarnuki tugevdamine

Kui teil on ülemise jäseme või küünarnuki vigastus, võite kasutada füsioterapeudi oskuslikke teenuseid, mis aitavad teil taastada normaalse liikumisulatuse (ROM) ja käe tugevuse. Küünarliigese tugevdamise harjutused võivad olla teie küünarliigese vigastuse taastamise oluline komponent.

Küünarnuki lihased

Biitsepsi- ja triitsepsi lihased on suured lihasrühmad, mis painutavad ja sirutavad küünarnukki. Biitseps paikneb õlavarre esiosas ja triitseps tagaküljel. Nagu nimega märgitud, moodustavad kaks pead (alguspunktid) biitsepsi, kolm peast aga triitsepsi. Biitseps vastutab ka käsivarre ümberpööramise eest, nii et peopesa on ülespoole.

Nende lihasrühmade treenimine ei suurenda mitte ainult käte jõudu, vaid aitab ka kõigil, eriti eakatel täiskasvanutel, igapäevaselt elada. Tugevad käed aitavad nii tooli üles ja üles tõsta kui ka jalatseid ja muid riideesemeid tõmmata.

Isomeetriline küünarnuki tugevdamine

Siin on mõned suurepärased küünarnuki ja käte tugevdamise harjutused, mille teie PT võib teile ette kirjutada. Need on isomeetrilised harjutused; küünarnukis ei toimu ühtegi liikumist, kui tõmbate lihaseid ümber liigese. Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pöörduge kindlasti oma arsti või füsioterapeudi poole.

Triitsepsi tugevdamine

1. Istu sirgete seljatoega, käetugedega toolil
2. Pange oma jalad põrandale lamedaks
3. Asetage käed käetugedele ja lükake üles, tõstes oma põhja kergelt toolilt maha
4. Hoidke kuueks
5. Lase end aeglaselt toolile ja lõdvestu
6. Korrake seda tugevdavat harjutust 10 korda

See harjutus töötab triitsepsi lihastes, mis asuvad õlavarre tagaküljel. Need lihased laiendavad teie käsi ja aitavad teil asju endast eemale lükata. Need on ka lihased, mis on aktiivsed, kui surute end kätega toolilt üles. See võib olla eriti oluline, kui teil on alajäseme vigastus või nõrkus, mis raskendab istuvast asendist tõusmist.

Isomeetriline küünarnuki paindumine

1. Istu sirgelt, käed laua all
2. Proovige oma käsi sirgelt ülespoole tõsta
3. Hoidke seda positsiooni kuus sekundit
4. Korrake seda harjutust 10 korda

See harjutus tugevdab õlavarre esiosas asuvaid biitsepsi lihaseid. Nad on aktiivsed lihased, kui painutate küünarnukki ja tõstate esemeid.

Supinatsioon ja proponatsioon

Supinatsioon ja pronatsioon on käe ümberpööramine, et peopesa oleks üles või alla. See on lihtne harjutus küünarvarre ja küünarnuki pronatorite ja supinaatorite tööle saamiseks.

1. Püsti sirgelt ja hoidke pesulappi käes
2. Teeskle, et väänad selle kuue sekundi jooksul kuivaks
3. Peatage ja korrake seda 10 korda
4. Lülitage suund, milles teie käed väänlevad
5. Korrake seda 10 korda

Neid harjutusi saab teha mitu korda nädalas, et parandada küünarliigese lihasfunktsiooni. Peaksite lõpetama, kui mõni treening põhjustab valu. Nendelt harjutustelt saab minna keerukamatele, lisades treeningule vastupanu riba või kasutades harjutuste sooritamisel hantleid.

Kui teil on küünarliigese vigastus, saab teie füsioterapeut hinnata teie seisundit ja määrata harjutusi küünarliigese liikuvuse ja jõu parandamiseks. Need isomeetrilised tugevdusharjutused võivad olla teie küünarliigese tasakaalustatud terapeutilise rehabilitatsiooni programmi üks komponent. Tehes kõvasti tööd PT-s ja olles küünarnukkidele koduse treeningprogrammi osas valvsad, saate kiiresti ja ohutult naasta tavapärase funktsionaalse liikuvuse juurde.