Sisu
- Mida kreatiin teeb?
- Kreatiin fibromüalgia vastu
- Kreatiin kroonilise väsimussündroomi korral
- Annustamine
- Teie dieedil
- Kõrvalmõjud
- Sõna Verywellist
Mida kreatiin teeb?
Kreatiini toodab teie keha ja see on saadaval ka toidu kaudu. Seda soovitatakse sageli sportlastele, kuid see võib pakkuda kasu ka paljudele teistele inimestele.
Kreatiini kohta pole meil palju uuringuid, kuid õpime kogu aeg rohkem. Seni näitavad uuringud, et kreatiin võib:
- Parandage sportlikku sooritust
- Tugevdada lihaseid ja parandada neuromuskulaarset funktsiooni
- Suurendage lihasmassi
- Madalam triglütseriidide kontsentratsioon veres
- Parandage südame tervist
- Pakkuge vähi eest teatud kaitset
- Pakkuda teatud kasu neurodegeneratiivse haigusega inimestele, sealhulgas Parkinsoni tõbi ja amüotroofiline lateraalskleroos (ALS)
Tõenäoliselt näeme tulevikus kreatiini kohta palju rohkem uuringuid.
Kreatiin fibromüalgia vastu
Nende seisundite korral pole meil kreatiinilisandeid palju uuritud. Kuid see, mis meil on, on üsna veenev.
2013. aasta uuring aastal Artriidi hooldus ja uuringud soovitab, et kreatiinipreparaadid võivad parandada fibromüalgiaga inimeste lihaste funktsionaalset võimekust, viidates sellele, et see võib aidata inimestel teha rohkem, ilma et kannataksid negatiivseid tagajärgi, mis sageli kaasnevad selle haigusega inimeste koormusega.
2017. aastal a BMC neuroloogia Artiklis teatati, et kreatiin oli üks kolmest metaboolsest ainest, mida fibromüalgia korral reguleeriti halvasti ja nende ainete lihtne uriinianalüüs võib olla täpne viis haiguse diagnoosimiseks. (Meil on vaja palju rohkem uuringuid, enne kui saame lõplikult öelda, et see diagnostiline meetod on usaldusväärne, nii et ärge oodake, et näete seda oma arsti kontoris niipea.)
Kuigi see võimalik avastus võib tulevaste diagnooside jaoks olla uskumatult oluline, ei ütle see uuring meile midagi selle kohta, kas kreatiinipreparaadid võivad seda seisundit parandada. Seos, mida see aitab luua, võib aga viia rohkem teadlasi selle poole, milline roll kreatiinil võiks olla fibromüalgia korral.
Kreatiin kroonilise väsimussündroomi korral
Kroonilise väsimussündroomi korral soovitatakse kreatiini tavaliselt toidulisandina, kuna see on seotud sportliku jõudluse parandamisega. Kroonilise väsimussündroomi peamine sümptom on pingutusjärgne halb enesetunne, mis on sümptomite järsk, sageli äärmuslik tõus pärast pingutust. Meil on mõned esialgsed tõendid selle kohta, et kreatiini taseme tõstmine võib selles aidata.
Väike 2016. aastal ajakirjas avaldatud uuring Toitained vaatas täiendamist guanidinoäädikhappega, mis on koostisosa, mida meie keha kasutab kreatiini tootmiseks. Teadlaste sõnul oli kolme kuu möödudes osalejate lihastes oluliselt suurenenud kreatiini sisaldus ning lisaks oli neil oluliselt rohkem jõudu ja aeroobset jõudu (kui palju hapnikku saate maksimaalse pingutuse ajal sisse võtta). See võib viidata kõrgemale taluvusele treeningu suhtes.
Lisaks 2017. aasta uuring aastal Bioloogiline psühhiaatria leidis, et madalam aju N-atsetüülaspartüülglutamaadi ja kreatiini suhe oli seotud kõrgema valutasemega. Jällegi ei ütle see meile, kas kreatiini lisamine on kasulik selle haiguse sümptomite vastu võitlemiseks, kuid see annab tõendeid seose kohta, mis võib viia rohkemate teadusteni teel.
Üha suurem hulk uuringuid viitab nii neuroloogilistele komponentidele kui ka võimalikele mitokondrite düsfunktsioonidele nii fibromüalgia kui ka kroonilise väsimussündroomi korral. Mõned uuringud näitavad, et kreatiin võib käsitleda seda tüüpi haiguste mitut tunnust, näiteks:
- Isheemia (verevoolu halvenemine, kehaosade "uinumine")
- Oksüdatiivne stress
- Neurotoksiinid
- Energia düsregulatsioon
Annustamine
Kreatiini toidulisandeid on mitmel kujul, sealhulgas vedelikud, tabletid / kapslid, vedelikud ja söödavad tooted, näiteks energiabatoonid.
Sportlike täiskasvanute jaoks on treeningu tulemuslikkuse parandamiseks tüüpiline säilitusannus kaks grammi kreatiini päevas. Teiste täiskasvanute jaoks on soovitatud annused tavaliselt kolm kuni viis grammi päevas. Uuringud näitavad siiski, et kuni 3 grammi päevas on üldiselt ohutu ja hästi talutav nii lühi- kui ka pikaajaliselt.
Arutage kindlasti oma arsti ja apteekriga kreatiini lisandeid, et veenduda, et võtate seda ohutult, ja näha, kas see võib teiste teie kasutatavate ravimite ja toidulisanditega negatiivselt suhelda.
Teie dieedil
Punane liha ja kala sisaldavad natuke kreatiini, kuid toiduvalmistamine hävitab osa sellest. Süsivesikute söömine koos kreatiini allikatega võib suurendada teie lihastele saadaolevat kogust.
Soovitatavad kreatiini allikad on:
- Lahja punane liha
- Heeringas
- Lõhe
- Tuunikala
Kõrvalmõjud
Isegi looduslikud ained, sealhulgas need, mis on meie keha normaalsed osad, võivad põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid. See kehtib kreatiini kohta koos enamiku toidulisanditega.
Kreatiini võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- Lihaskrambid või -tüved
- Kaalutõus
- Söögiisu kaotus
- Kõhukrambid, iiveldus ja kõhulahtisus
- Pearinglus
- Kõrge vererõhk
- Maksa düsfunktsioon
- Neerukahjustused
Kui teil on kõrge vererõhk, maksahaigus või neeruhaigus, ei tohiks te kreatiinipreparaate võtta.
Kreatiin võib suurendada teie neerukahjustuste riski, kui seda kombineerida teie neerusid mõjutavate ravimite või toidulisanditega, sealhulgas:
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu Aleve (naprokseennaatrium) ja ibuprofeeni sisaldavad ravimid nagu Motrin ja Advil
- Tagamet (tsimetidiin), mida tavaliselt kasutatakse happe tagasivoolu korral
- Probenetsiid
- Diureetikumid (veetablettid)
Sõna Verywellist
Alustage toidulisandeid kindlasti ükshaaval ja väikseima võimaliku annusega, töötades järk-järgult soovitatud koguse piires. Jälgige kõrvaltoimeid ja rääkige kindlasti oma arstiga, kui teil on küsimusi või muresid.