Sisu
- Millised on ühised tantsuvigastused?
- Kuidas ma tean, kas valu on tingitud vigastusest?
- Miks juhtuvad tantsuvigastused?
- Kuidas saavad tantsijad hüppeliigese nihestusi?
- Tantsuvigastuste ennetamine
- Tantsuvigastuste ravi
Esiletõstetud eksperdid:
Raj Deu, MD
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Tants võib tunduda vaevatu, kuid see nõuab palju jõudu, paindlikkust ja vastupidavust. Sellega kaasneb ka suur vigastuste oht. Ükskõik, kas olete tantsija, tantsija vanem või tantsuõpetaja, peaksite olema kursis levinumate tantsuvigastustega ja õppima, kuidas neid vältida.
Kolm Johns Hopkinsi eksperti, spordimeditsiini spetsialist Raj Deu, MD ja etenduskunstide füsioterapeudid Andrea Lasner ja Amanda Greene omavad väärtuslikku teavet tantsuvigastuste ravi ja ennetusnõuannete kohta. Lasner ja Greene, mõlemad tantsijad, on oma armastuse kunsti vastu muutnud vigastatud tantsijate abistamiseks.
Millised on ühised tantsuvigastused?
Mõnes tantsuvigastusi uurinud uuringus leiti, et tantsijatel on levinuimad liigeste ja lihaste kasutamise vigastused (ülekoormusvigastused). Enamik neist ülekoormusvigastustest on seotud pahkluu, jala, jala või alaseljaga. Mõned levinumad tantsuvigastused on:
- Puusavigastused: puusa sündroom, puusa löömine, labraalsed pisarad, puusa painutaja kõõlusepõletik, puusa bursiit ja sacroiliaci liigese düsfunktsioon
- Suu ja pahkluu vigastused: Achilleuse kõõlusepõletik, päästiku varba ja pahkluu löömine
- Põlvevigastused: patellofemoraalse valu sündroom
- Stressimurrud: pöialuud, sääreluu, sesamoidid ja nimmeosa
- Tantsijatel tekib tõenäoliselt ka põlveliigese, puusa, pahkluu ja jala artriit
Üldiselt on tantsijatel palju madalam eesmise ristuva sideme (ACL) vigastuste määr kui teistel sportlastel. Üks seletus võiks olla see, et tantsutrenn hõlmab varasemast east palju intensiivsemat hüppamist kui muud spordialad, mis aitab parandada lihaste kontrolli.
Kuidas ma tean, kas valu on tingitud vigastusest?
Enamikul juhtudel on valu pärast tantsimist lihasvalu, mis tavaliselt taandub 24–48 tunni jooksul. Mõnikord kulub lihaste valutamiseks mõni päev, mis on ka normaalne. Kuid kui teil esineb järgmist tüüpi valu, võite olla kannatanud vigastuse all:
- Valu, mis äratab sind öösel
- Valu, mis esineb tegevuse alguses
- Valu, mis suureneb koos tegevusega
- Valu, mis paneb sind kaalu nihutama või muul viisil kompenseerima sinu liigutusi
Kui teil tekib selline valu, pöörduge arsti poole - eelistatavalt füsioterapeudi või tantsijate ravikogemusega arsti poole. Nad saavad kindlaks teha, kas on vaja täiendavaid uuringuid, ja koostavad asjakohase raviplaani.
Miks juhtuvad tantsuvigastused?
Tants on füüsiliselt raske tegevus. Tantsijad teevad korduvaid liigutusi mitu tundi päevas. Uuringud on näidanud, et viis tundi päevas või kauem tantsides suureneb stressimurdude ja muude vigastuste oht.
Lisaks intensiivsele treeningule saavad paljud tantsijad sessioonide vahel vähe aega taastumiseks ja neil pole "offseason". Tantsuvigastustele võivad kaasa aidata ka piiravad dieedid ja ebatervislik kehakaal. Õige toitumine on oluline igas vanuses tantsijatele.
Kuidas saavad tantsijad hüppeliigese nihestusi?
Hüppeliigesed on tantsijate traumaatiline vigastus number üks. Traumaatilised vigastused erinevad ülekoormusvigastustest, kuna need juhtuvad ootamatult. Hüppeliigese nikastamisel muutuvad jala siseküljel või välisküljel olevad sidemed väändunud või üle venitatud ning neil võivad tekkida pisarad. Hüppeliigese nihestused tekivad sageli hüppe ebaõige maandumise, valesti paigutatud pahkluude (kui need sisse või välja veerevad) või halvasti paigaldatud kingade tõttu. Rebenenud sidemed ei parane kunagi enne vigastust. Kui olete oma hüppeliigese nikastanud, on teil oht seda uuesti teha. Edasiste vigastuste vältimiseks on oluline kasvatada lihasjõudu.
Tantsuvigastuste ennetamine
Kuidas saab tantsuvigastusi ära hoida?
Enamus ülekoormusvigastustest ja isegi mõned traumaatilised tantsuvigastused on ära hoitavad. Vigastuste riski vähendamiseks järgige neid juhiseid:
- Sööge hästi ja olge vedelikud enne tundi, tunni ajal ja pärast seda.
- Puhka piisavalt ja väldi ületreenimist.
- Tehke risttreeninguid, et ehitada jõudu ja vastupidavust kõikidesse kehaosadesse.
- Kandke alati korralikke kingi ja riietust.
- Enne treeningut või esinemisi alati soojendust.
- Elage tervislikke eluviise ja õppige oma keha tundma.
Kui vigastused juhtuvad, pöörduge kohe nende poole ja küsige nõu arstilt või füsioterapeudilt.
Millised on tantsijate jaoks head risttreeningu harjutused?
Tantsijatele sobivad suurepäraselt südamiku ja puusa tugevdamise harjutused, nagu pilates ja stabiilsuspõhine jooga. Nii ka aeroobsed ja kardiovaskulaarsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine või rattasõit. Nad tõstavad teie pulssi ja aitavad pikkadel esinemistel vastupidavust luua.
Paljud tantsijad ei tee oma tavapärase treeningu ajal piisavalt kardiot. Vastupidavuse parandamiseks piisab tavaliselt vaid 30 minutist kolm kuni neli korda nädalas. Nagu alati, tehke seda mõõdukalt ja väikeste intervallidega, et vältida liigeste koormamist. Tantsijate ravimise kogemusega füsioterapeudi läbivaatus aitab teil tuvastada üksikud nõrkuse piirkonnad, mida konkreetsete harjutustega lahendada.
Kui palju peaks tantsija puhkama?
Kuigi paljud eksperdid rõhutavad korraliku puhkeaja olulisust, puuduvad konkreetsed juhised puhkuse sageduse ja hulga kohta. Kuid me teame, et viis tundi päevas või kauem tantsimine on seotud suurenenud vigastuste riskiga. Samuti on teada, et intensiivne aktiivsus viib mikrokahjustuseni, mille taastumine saavutab tipu 12–14 tundi pärast treeningut. Seega oleks mõttekas järgmine päev pärast intensiivset tegevust puhkuseks võtta. Tantsijad peaksid paar korda nädalas töötama kõige suurema intensiivsusega ja seejärel võtma vähemalt kaks puhkepäeva, eelistatavalt järjest. Samuti on taastumiseks ideaalne kolme kuni nelja nädala pikkune puhkeaeg pärast hooaega.
Tantsuvigastuste ravi
Kas peaksin pärast tantsuvigastust jääle jääma või kuumutama?
Kui tegemist on äkilise vigastusega, on kõige parem kõigepealt panna jää, et vähendada turset ja põletikku. RIIS-ravi on levinud lähenemisviis, mis hõlmab puhkust, jääd, kokkusurumist ja kõrgust. Mõne päeva pärast võite üle minna soojusele, et suurendada verevoolu piirkonnas ja edendada paranemist. Iga inimene on siiski erinev. Kui tunnete, et jää aitab teid paremini kui kuumus, siis pole jääga jätkamisel midagi halba. Kuid olge enne tantsimist või sirutamist ettevaatlik ja ärge jääge, sest soovite, et need lihased oleksid uuesti vigastuste vältimiseks soojendatud.
Millised on minu tantsuvigastuse ravivõimalused?
See sõltub vigastuse tüübist, teie tasemest tantsijana ja paljudest muudest teguritest. Näiteks traumaatiliste vigastuste korral, nagu hüppeliigese nihestused, võib arst soovitada riisi, liigeste kaitset ja füsioteraapiat. Stressimurdude korral peate võib-olla oma jala kaalu piirama karkude abil, kandes jalga või kõndides saapaid. Operatsiooni kasutatakse tavaliselt viimase abinõuna. Parim on oma ravivõimalusi arutada tantsuvigastustele spetsialiseerunud arstiga. Ja kui teete koostööd füsioterapeudiga, veenduge, et ta oleks tantsijate ravimisel kogenud. Suur osa füsioteraapiast on vigastuseni viinud treeningtehnika korrigeerimine. Vastasel juhul riskite sama vea tegemisega uuesti endale haiget teha.
Mis peaks olema tantsuvigastuste esmaabikomplektis?
Teie tavalisel esmaabikomplektil võib juba olla hädavajalik meditsiinilise hädaolukorra lahendamiseks. Kuid tavaliste tantsuvigastuste osas võiksite lisada mõned täiendavad üksused, näiteks:
- Kiire külmkott
- Eelmähis ja sportlik lint (kui taotlemiseks on saadaval kvalifitseeritud pakkujad)
- Elastsed sidemed (kasutatakse ainult kokkusurumiseks, mitte tantsimise ajal)
- Kargud
- Aktuaalne valuvaigisti