Sisu
Selja pikendamise harjutusi tehakse tavaliselt lamades lamavas asendis.Selja lihaseid väljakutsuvad harjutused ei pruugi teile sobida, kui teil on seljaaju artriit või tahkliigese probleemid. Ja vastupidi, seljatingimustel, nagu herniated ketas, on pikendushälbed - see tähendab, et need võtavad sageli hästi vastu kaaretüüpi liigutusi, näiteks kalduv ülespressimine.
Kui te pole kindel, kas selja pikendamine ja kõhuli liikumine sobib teile, pidage enne järgmise proovimist nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Kuidas seda teha
- Lähteasend: Lama kõhuli (kõhuli). Kalduv asend kipub teie alaseljas kaare suurendama, nii et kui see on ebamugav, pange kõhupiirkonna alla padi. Asetage otsmik põrandale. Samamoodi, kui tunnete, et vajate polsterdust või tuge, pange otsaesiseks rullitud rätik või väike padi. Märkus. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja käsivarred toetuma põrandale mõlemal pool pagasiruumi. Käed peaksid olema õlgadega ühel joonel, peopesad põranda poole.
- Sisse hingata.
- Vajutage üles: hoides selga, kaela ja pead kohakuti, hingake välja ja suruge käsivarred põrandale, et pagasiruum üles tõsta. Kui kõrgele te lähete, peaks määrama kõigepealt valu - teisisõnu, hoidke liikumisvalu vabana. Peale selle proovige tulla sinna, kus toetate suurt osa oma kehakaalust käsivartele ja küünarnukkidele (ja loomulikult ka jalgade esiosadele ja jalgade ülaosadele). Aja jooksul tekib tugevus seljas, õlad ja käed, mis võimaldavad teil järk-järgult küünarnukkide sirutamiseni liikuda. (Kuid palun ärge lukustage neid otse.) Selles keerukamas asendis toetavad teie kehakaalu teie käed (ja jälle jalgade esiosad ja jalgade tipud.) Mõlemal juhul hoidke asendit vahemikus 5 kuni 5. 30 sekundit. Ära unusta hingata!
- Naaske algasendisse: hingake sisse, hingake välja ja laske end aeglaselt algasendisse. Aeglaselt liikumine paneb kõhulihased, selja- ja käelihased palju rohkem proovile, kui lasta raskusel enda jaoks tööd teha. Samuti arendab see tuumajõudu ja keha teadlikkust.
- Korda: korrake seda selja pikenduse järjestust 3–5 korda suurepärase vormi ja tehnikaga.
Näpunäited
- Hoidke oma õlad ees ja lahti.
- Hoidke kogu liikumisekskursiooni vältel selgroogu pika katkematu sirgena pealaest kuni vaagnapõhja. See aitab teil sihtida lisaks seljalihastele ka kõhulihaseid.
- Ärge minge nii kõrgele, et oma alaseljas "kinkida". See võib põhjustada valu ja tõenäoliselt põhjustab teie kõhulahtisuse "vahele jätmist".