Sisu
Kui teil on hüppeliigese nihestus, saate aru, kuidas valu ja piiratud liikumine võivad takistada teie tavapärast tegevust nautimast. Väänatud pahkluu võib takistada teid spordis osalemast või tavapärasest töö- ja vaba aja tegevusest.Pärast pahkluu nikastamist võib teile kasu olla füsioteraapiast, mis aitab parandada hüppeliigese üldist liikuvust. PT eesmärk on pärast pahkluu nikastamist taastada hüppeliigese normaalne liikumisvõimalused, tugevus ja stabiilsus ning aidata teil täieliku funktsionaalse liikuvuse juurde naasta.
Varajane aktiivne venitamine on rehabilitatsiooniprotsessi oluline esimene samm pärast hüppeliigese venitamist. Pikaajalise puhkeperioodiga, mis on vajalik pärast pahkluu venitamist, muutuvad pahkluu ümbritsevad lihased sageli lühemaks ja pingul. Selle tagajärjel väheneb hüppeliigese ümber liikumisulatus (ROM). Uuesti liikumiseks ja korduvate vigastuste vältimiseks on oluline alustada vigastatud pahkluu õrnaid sirutusi niipea, kui arst on selle heaks kiitnud. Need algavad tavaliselt aktiivsete venitustena. Hüppeliigesel on neli põhilist venitust, mis tuleks läbi viia pärast pahkluu nihestamist.
Enne hüppeliigese treeningprogrammi alustamist peate kontrollima oma arsti, et treenimine oleks teie jaoks ohutu. Külasta ka oma füsioterapeudi; ta võib aidata teil juhtida taastusravi harjutusi pärast pahkluu venitamist.
Plantaarne paindumine
Hüppeliigese plantaarne paindumine on liikumissuund, mis suunab teie varbad endast eemale. Kui astute autos gaasipedaalile, sooritate plantaarseid painutusi. See liikumine võib piirata pärast pahkluu nihestamist või pärast hüppeliigese vigastuse järgset immobiliseerimisperioodi.
Nii saate oma pahkluu plantaarse painde ROM-i parandada:
- Lükake jalg pahkluu liigutades endast eemale (hoides põlvi sirgena). Jätkake, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga ettepoole painutada.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
- Korrake ülaltoodud samme veel 10 korda.
Jälgige kindlasti oma sümptomeid ja lõpetage, kui tunnete tugevat valu.
Dorsiflexion
Dorsiflexion paindumine on varvaste ja pahkluu ülespoole tõmbamise liikumine näo suunas. Teie sääreluu eesmine lihas aitab jalga dorsifitseerida ja siinne nõrkus võib põhjustada jala languse. Vasika tihedus võib ka teie dorsiflexion ROM-i piirata.
Siit saate teada, kuidas saate oma pahkluu vigastuse järgselt oma ROM-i dorsifektsiooniks parandada:
- Tõmmake jalg tagasi enda poole (hoides samal ajal põlvi sirgena), liigutades hüppeliigest. Jätkake seni, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam jalga tagasi tõmmata.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
- Korrake ülaltoodud samme veel 10 korda.
Inversioon
Enamik hüppeliigese nihestusi tekib siis, kui jalg pöörab liiga palju sissepoole - liikumist nimetatakse inversiooniks - ja pahkluu välimise osa sidemed on üle venitatud või rebenenud. Isegi siis, kui pärast hüppeliigese nihestust või hüppeliigese murdmist on immobiliseeritud, võib teil olla piiratud inversiooni ROM.
Siin on lihtne viis inversioon-ROMi parandamiseks:
- Pöörake jalg sissepoole. Jätkake seni, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga sissepoole pöörata.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
- Korrake ülaltoodud samme veel 10 korda.
Kui tunnete pahkluu välisküljel teravat valu, lõpetage harjutus; võite venitada oma pahkluu külgmised sidemed üle.
Eversion
Eversion ROM on teie jala väljapoole liikumine. Mõnikord pärast immobiliseerimise perioodi muutub teie eversion ROM piiratud. Selle liikumise taastate järgmiselt:
- Pöörake oma jalg pahkluu liigutades väljapoole. Jätkake seni, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga sissepoole pöörata.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
- Korrake ülaltoodud samme veel 10 korda.
Hüppeliigese ROM-i harjutusi on üsna lihtne teha ja pärast sellist vigastust nagu nihestus või luumurd võib neid teha kaks kuni kolm korda päevas, et aidata hüppeliigese normaalset liikuvust taastada.
Kui teie pahkluu ROM on paranenud, edendab teie PT tõenäoliselt hüppeliigese tugevdamist, proprioretseptsiooni, tasakaalu harjutamist ja plyomeetrikat, et jõuda 100% liikuvuse juurde.
Sõna Verywellist
Hüppeliigese nihestus või vigastus võib piirata teie võimet normaalselt kõndida ja osaleda igapäevases töös või meelelahutustegevuses. Kui teil on hüppeliigese vigastus, pidage nõu oma arsti ja PT-ga ning seejärel alustage pahkluu ROM-i harjutusi, mis aitavad teil kiiresti ja ohutult naasta oma tavapärasele aktiivsustasemele.