Sisu
- A. Vältige ebatervislikke rasvu ja valige tervislikke rasvu.
- B. Osta ube, kala ja muid lahjaid valke.
- C. Valige süsivesikud hoolikalt.
- D. Joo kaalutletult.
- E. Sööge väga erinevaid toite - eriti taimedest.
- F. Piirake naatriumi
- G. Tehke oma treening
Süüa dieeti, mis aitab teie südant, võib jagada nelja sõnani: „Sööge nagu Vahemeri,” ütleb Johns Hopkinsi dietoloog Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Vahemere dieet - seda nimetatakse sellepärast, et see sarnaneb kohalikus dieedis, mida tarbitakse sellistes kohtades nagu Kreeka ja Itaalia - on vähese süsivesikute, tervisliku rasva, väherasvase valgusisaldusega toitumisviis.
Vahemere dieet ei ole iseenesest range dieet - see on lihtsalt suunised, mis pakuvad palju valikuid ja mitmekesisust. "See maitseb hästi, aitab teil end täis süüa ilma ülesöömata ja saate neid toite igal hooajal, olenemata teie elukohast," ütleb Williams.
Siin on selle südame tervisliku toitumise kava ABC-d:
A. Vältige ebatervislikke rasvu ja valige tervislikke rasvu.
Küllastumata rasvad peaksid moodustama suurema osa teie rasva tarbimisest. Nende hulka kuuluvad rasvane kala (vt allpool B, lisateavet kala kohta), oliiviõli ja muud taimeõlid ning pähklid, näiteks kreeka pähklid.
Piirake küllastunud rasvu, mis pärinevad peamiselt loomsetest allikatest (või, punane liha). Valige lahjad valgud, näiteks kana ilma nahata. Valige 1 protsent või kooritud piim ja piimatooted, mitte 2 protsenti või täispiim.
Vältige täielikult transrasvu. Töödeldud toiduainete etikettidel jälgige sõnu „osaliselt hüdrogeenitud õlid” ja jätke need toidud vahele.
B. Osta ube, kala ja muid lahjaid valke.
Igasuguseid ube - valgeid ube, musti ube, aedube ja nii edasi - saab pakkuda mitmel viisil, alates enteeriatest kuni salatikastmete ja lisanditeni ning need pakuvad olulist kiudaineid ja valku.
Rasvane kala, nagu lõhe, forell ja tuunikala, sisaldab teile kasulikke oomega-3 polüküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada triglütseriidide (teatud tüüpi rasva) taset ja võivad langetada mõõdukalt vererõhku. "Lõhe burger on suurepärane viis oma dieedile vaheldust lisada," soovitab Williams.
Piirake punast liha lahjade jaotustükkidega ja serveerige seda garneeringu suuruste portsjonitena. Lahjad valgud toidavad teie keha, pakkumata ebatervislikke rasvu - see tähendab praadist kaugemale mõtlemist.
C. Valige süsivesikud hoolikalt.
Süsivesikud on toidus sisalduvad suhkrud, kiudained ja tärklised, mis annavad teie kehale energiat. Kuid mõned süsivesikud on teie jaoks paremad kui teised.
Valige süsivesikud pigem täisteraallikatest (näiteks kaerahelbed või täisteraleib) kui töödeldud ja rafineeritud süsivesikutest (näiteks valge leib ja valge riis). Lisasuhkru lisamise vältimiseks lugege silte, mis on tavaline allikas süsivesikutele. Johns Hopkinsi uuringud on näidanud, et madala süsivesikute dieediga inimesed kaotavad rohkem kaalu kiiremini, eriti ohtlik kõhurasv (südamehaiguste riskitegur), kui need, kes keskenduvad ainult rasvade piiramisele.
D. Joo kaalutletult.
Dieet tähendab nii seda, mida jood kui ka seda, mida sööd. Paljud joogid lisavad kaloreid (ja lisakaalu) ilma suurema toitumisalase kasu saamiseta. Kolm tavalist süüdlast:
- Alkohol. Soovitatav alkoholikogus on naisel üks jook päevas, mehel kaks jooki.
- Sooda pop. Tüüpilises 12-untsises soodakarbis on 150 kalorit ja umbes 9 tl suhkrut. Uutes 2015. aasta ameeriklaste toitumisjuhistes (mis ilmuvad märtsis) nõutakse mitte rohkem kui 12 teelusikatäit suhkrut päevas mis tahes allikast.
- Mahl ja muud magusad joogid. Terves toidus on palju rohkem kiudaineid kui mahlas. Koos soodaga moodustavad puuviljamahl ja muud magusad joogid suurema osa ameeriklaste tarbitavast suhkrust. "Pigem näeksin, et sööksite hommikusöögiks apelsini kui joogiks apelsinimahla," ütleb Williams.
E. Sööge väga erinevaid toite - eriti taimedest.
Südametarkus dieet kipub olema mitmekesine. Neid väljapaistvaid toite tarbitakse sageli liiga vähe:
- Tumerohelised lehtköögiviljad. Looduslikud kiudainete ja antioksüdantide allikad, nagu spinat, lehtkapsas, salat, Šveitsi mangold, kaelarohelised rohelised, rukola ja brokoli, aitavad ka kehal lagundada homotsüsteiini, aminohapet, mis on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga, ütleb Williams.
- Pähklid. "Ainult 5 untsi pähklite söömine nädalas on seotud südame-veresoonkonna haiguste vähenemisega," ütleb Williams. Kreeka pähklites on rohkem oomega-3 rasvhappeid - mis vähendavad halva kolesterooli taset - kui teistes pähklites.
- Sojakaste. Sojaroog Edamame on hea loomse valgu asendaja, mis vähendab ka üldkolesterooli taset. Pool tassi kooritud edamaami annab 8 grammi valku.
F. Piirake naatriumi
Hoidke naatriumi tarbimist 2300 milligrammi (mg) päevas või 1 tl soola päevas. Seda saate teha, vältides konserveeritud või töödeldud toitu.
G. Tehke oma treening
Igal nädalal lisage kindlasti 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust ja kaks või enam päeva lihasjõudu.