Sisu
- Tasakaalu harjutused
- Toe seista
- Põlve Curl
- Jalgade pikendamine
- Jalgade taga venitamine
- Teised tegevused
- Millal arstile helistada
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 4/15/2018
Kui teil on meditsiiniline probleem või olete vanem täiskasvanu, võib teil olla oht kukkumise või kukkumise korral. See võib põhjustada luude purunemist või veelgi raskemaid vigastusi.
Harjutamine võib aidata langust vältida, sest see võib:
- Tee oma lihased tugevamaks ja paindlikumaks
- Parandage oma tasakaalu
- Suurendage aktiivsust
Te saate teha järgmisi harjutusi igal ajal ja peaaegu kõikjal. Kui jõuad tugevamaks, püüdke hoida iga positsiooni kauem või lisada pahkluudele kerge kaal. See suurendab treeningu tõhusust.
Proovige kasutada 150 minutit nädalas. Teostage lihaste tugevdamise harjutusi 2 või enam päeva nädalas. Alustage aeglaselt ja pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et veenduda, et teete teile õiget tüüpi harjutusi. Võib-olla soovite kasutada omaette või liituda grupiga.
Kui te treenite, veenduge alati, et hingate aeglaselt ja lihtsalt. Ära hoia hinge kinni.
Tasakaalu harjutused
Igapäevase tegevuse käigus saate teha mõningaid tasakaalu harjutusi.
- Oodates kaupluses liinil, proovige ühel jalal.
- Proovige istuda ja seista ilma käsi kasutamata.
Toe seista
Vasikate ja pahkluu lihaste tugevamaks muutmine:
- Hoidke tasakaalu tugevat tuge, nagu tooli tagaosa.
- Seisa seljaga sirge ja painutage mõlemat põlvi veidi.
- Lükake üles oma otstega nii kõrgele kui võimalik.
- Langetage aeglaselt oma kontsad põrandale.
- Korda 10 kuni 15 korda.
Põlve Curl
Selleks, et muuta oma tuharad ja alaselja lihased tugevamaks:
- Hoidke tasakaalu tugevat tuge, nagu tooli tagaosa.
- Seisa selja sirge, jalgade laius laius ja painutage mõlemat põlvi veidi.
- Tõstke üks jalg sinu taha otse tagasi, seejärel painutage põlve ja tõmmake oma kand oma tuharale.
- Laske jalg aeglaselt tagasi alalisse asendisse.
- Korrake 10 kuni 15 korda iga jalaga.
Jalgade pikendamine
Selleks, et teie reie lihased oleksid tugevamad ja vähendada põlve valu:
- Istuge sirge seljatoega, jalad põrandale.
- Sirgutage üks jalg enda ees nii palju kui võimalik.
- Laske jalg aeglaselt alla.
- Korrake 10 kuni 15 korda iga jalaga.
Jalgade taga venitamine
Et hõlbustada liikumist:
- Istuge sirgelt tagasi tooli.
- Pane üks jalg sinu ees madalale väljaheitele.
- Sirutage jala, mis on väljaheites ja jõuab käe poole selle jala poole.
- Hoidke 10 kuni 20 sekundit. Siis istuge tagasi.
- Korrake 5 korda iga jalaga.
Teised tegevused
Walking on suurepärane võimalus oma jõu, tasakaalu ja vastupidavuse parandamiseks.
- Kasutage tugipostiks vajalikku jalutuskeppi või kõndijat.
- Kui jõuad tugevamaks, proovige kõndida ebaühtlasel pinnasel, nagu liiv või kruus.
Tai Chi on hea treening tervetele täiskasvanutele tasakaalu arendamiseks.
Lihtne liikumine ja harjutused basseinis aitavad parandada tasakaalu ja tugevust.
Millal arstile helistada
Kui teil on valu, pearinglus või hingamisraskused treeningu ajal või pärast seda, peatage. Rääkige oma füüsilise terapeutiga, õega või pakkujaga, mida te kogete ja enne jätkamist.
Viited
Donath L, van Dieen J, Faude O. Harjutuspõhine languste ennetamine eakatel: kuidas on agility? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Rahvuslik instituut vananemise veebisaidil. Vältida kukkumisi ja murdusid. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Värskendatud 15. märts 2017. Juurdepääs 15. mai 2018.
Läbivaatamise kuupäev 4/15/2018
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.