Kuidas randmeid tugevdada

Sisu

• Levinud vigastused
• Randmepikendus hantliga
• Hantli randme paindumine
• Randme supinatsioon hantliga
• Randme proponeerimine hantliga
• Sõna Verywellist

Kui soovite parandada või säilitada randmete tugevust, on vajalik korralik treeningprogramm. See üksikasjalik juhend aitab õpetada lihtsaid harjutusi kodus sooritamiseks.

Küünarvarre toetamiseks on neil vaja ainult väikest kaalu ja lauda. Kui teil pole hantlit, võite kasutada supipurki või veepudelit. Neid harjutusi saab sooritada ka vastupanu ribaga.

Teie randmed on keerulised liigesed, millel on palju luid, lihaskinnitusi ja närve ning mis liiguvad läbi piirkonna. Randmeid ja käsivarsi liigutavad lihased ulatuvad küünarnuki kohal asuvatest piirkondadest ja küünarvarrest sõrmedeni.

Kui olete saanud ülemise jäseme vigastuse ja vajate füsioteraapiat, et aidata tagasi oma varasemale funktsioonitasemele, võib teie füsioterapeut määrata randme tugevdamise harjutused, mis aitavad teil randme ja käe normaalse funktsiooni taastada.

Levinud vigastused

Tavalised vigastused, mis võivad nõuda randme tugevdamise harjutuste tegemist, hõlmavad, kuid ei ole nendega piiratud:

• Karpaalkanali sündroom
• Bokseri luumurd
• Collesi murd
• Smithi luumurd
• Humeruse murd
• Pärast õla-, küünarnuki- või randmeoperatsiooni
• Pärast insulti

Kui olete sportlane, kes osaleb spordialal, mis nõuab viske- või pealiigutusi, näiteks pesapallis, tennises või võrkpallis, võiksite vigastuste ennetamise tugevdamise programmi lisada randme tugevdamise harjutused. Tõhusa golfikiige läbimiseks on vaja ka tugevaid randmeid.

Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist peaksite kontrollima oma arsti, et tagada teie jätkamine.

Randmepikendus hantliga

1. Randme tugevdamise harjutuste alustamiseks istuge toolil, käsivarre toetub lauale. Riputage randmeosa ja käsi üle laua ääre.
2. Hoidke peos allapoole kahe või kolme naela hantlit ja tõstke käsi aeglaselt, nii et käe tagumine osa liigub lae poole. Teie käsivars peaks jääma lauale.
3. Kui randmeosa on täielikult välja sirutatud, hoidke paar sekundit lõppasendis ja laske siis aeglaselt käsi alla. Korrake seda liikumist 10 kuni 15 kordust ja sooritage kaks kuni kolm seeriat.

Hantli randme paindumine

1. Pärast randmepikenduste tegemist jätkake küünarvarre lauale toetamist ja pöörake käsi ümber, nii et peopesa oleks lakke.
2. Hoidke käsivart vastu lauda, ​​painutage randmeosa ülespoole, nii et peopesa liigub lae poole.
3. Kui randmeosa on täielikult painutatud, hoidke asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel laske käsi aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korrake randme painutamise harjutust kahe kuni kolme 10-15 korduse komplekti jaoks. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.

Randme supinatsioon hantliga

Randme supinatsioon viitab randme ümberpööramise liigutusele, nii et peopesa on näoga ülespoole. Peamised lihased, mis aitavad randme ümber pöörata, on õlavarre biitsepsi lihased ja käsivarre väiksemad lihased.

1. Selle harjutuse sooritamiseks istuge toolil, käsivarre toetub lauale. Veenduge, et randmeosa ja käsi oleksid üle laua ääre.
2. Hoidke käes ühte väikest kuni kolme naela hantlit, üks ots peopesas, nagu haamrit hoides.
3. Laske oma käel ja randmel aeglaselt üle pöörata, nii et peopesa on lae suunas ülespoole suunatud.
4. Hoidke paar sekundit lõppasendis, seejärel pöörake oma kätt aeglaselt tagasi ülespoole, nii et hantel oleks jälle otse üles.
5. Seejärel saate lasta oma käel ja randmel aeglaselt pöörata, nii et peopesa on allapoole (asendit nimetatakse pronatsiooniks). Hoidke selles asendis sekund või kaks ja pöörake oma käsi aeglaselt ülespoole, nii et raskus oleks suunatud lakke.
6. Korrake seda harjutust 10–15 korduse jaoks. Selle harjutuse kaks kuni kolm komplekti saab teha paar korda nädalas.

Supinatsiooniharjutus kombineeritakse tavaliselt järgmises etapis selgitatud pronatsiooniharjutusega.

Randme proponeerimine hantliga

Randme pronatsioon tähendab käe asendit allapoole, nagu valaksite kannu vett.

1. Randmepronaatorite tugevdamiseks istuge toolile, käsivarre toetatud lauale, randmeosa ja käsi üle ääre.
2. Hoidke hantli ühte otsa raskusega lae poole.
3. Pöörake oma kätt aeglaselt, nii et randmeosa ja peopesa on allapoole põranda poole. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel pöörake käsi aeglaselt tagasi algasendisse, raskus suunaga üles lae poole.
4. Laske randmel aeglaselt pöörduda peopesaga ülespoole.
5. Kui peopesa on suunatud ülespoole, hoidke mõni sekund lõppasendit ja pöörake randme aeglaselt algasendisse.
6. Tehke kaks kuni kolm 10–15 randme pronatsioonikorda.

Pronatsiooniharjutust saab kombineerida eelmises etapis tehtud supinatsiooniharjutusega.

Sõna Verywellist

Pärast randme, küünarliigese või õla vigastamist võite kasutada füsioteraapiat, et parandada käte liikumisulatust ja jõudu. Randme tugevdamise harjutused võivad olla selle füsioteraapia programmi osa.

Kui olete sportlane, kes teeb palju pea kohal viskamist või kiikumist, võib teie füsioterapeut aidata teil välja töötada ka tugevdava programmi, mis aitab teil spordis osalemisel vigastusi vältida.

Enne randme tugevdamise programmi alustamist pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, veendumaks, et need on teie jaoks ohutud.

Randme tugevdamise harjutused võivad pärast vigastust olla teie võõrutusravi oluline komponent. Füüsikalises teraapias koos randme tugevdamise harjutustega kõvasti tööd tehes võite naasta kiiresti ja ohutult oma varasemale funktsioonitasemele.

Karpaalkanali anatoomia