Sisu
Kükkide sooritamine seina taga võib olla hea nii poosile kui ka põhilisele stabiilsusele. Ja see ei saa teie seljale halb olla!Seinakükid töötavad teie puusalihaseid ja tugevad, painduvad puusad kipuvad tõlkima hästi toetatud selgrooks. Teisisõnu, võimsus, mida saate luua nelipealihases, reieluukudes ning reie välimises ja sisemises osas, tehes seinakükke, võib teie alaseljale anda vigastuste ärahoidmiseks väikese koguse. See võib toetada ka teie rühti.
Sama kehtib nende ülitähtsate sügava tuumaga kõhupiirkondade kohta. 2013. aastal avaldatud uuring Füsioteraapia teaduse ajakiri leidis, et modifitseeritud seinaküünte ja ka puusasildade sooritamine suurendas nii põiksuunaliste kõhu- kui ka sisekallete paksust, mis on teie pagasiruumis paiknevad kaks peamist südamiku stabiilsuse lihast.
Autorid lõpetasid oma aruande, öeldes, et muudetud seinaküünade töötamine teie päeva jooksul võib olla lihtsam kui sillad, kuna sillad vajavad põrandapinda ja matt.
Mõne nädala jooksul iga päev 10 seinaküpse tehes proovite tõenäoliselt oma nelipealihaseid.
Juhul, kui te ei teadnud, on nelipealihased nelja lihase rühm, mis asub teie reie esiosas. Üks nelinurksetest lihastest läbib nii puusa kui põlve, liikudes edasi kahe erineva liigese korral. Nelipealihas ristub nii puusast kui põlvest, liikudes edasi kahe erineva liigese korral. Kuid seljavalude, hea kehahoia ja liikumise lihtsuse seisukohalt on kõige olulisem seinaküünte mõju puusale.
Kükid seintega või ilma seinteta?
Jõudlusele orienteeritud sportlased teevad tavapärase treeningkorra raames tavaliselt palju täiskükke, sageli õlavarrega. Meie surelike jaoks ei pruugi see aga võimalik olla. Seljavalu, põlvevalu, puusavalu on mõned vähestest potentsiaalsetest takistustest, mis võivad meie teele sattuda.
Kui järgmine harjutus toob kaasa põlve- või seljavalu, vähendage kas kükitamise sügavust, kuni te ei tunne valu, või ärge tehke seda harjutust üldse. Selle harjutuse ajal ei tohiks te mingil ajal tunda valu ega ebamugavust.
Ja kui teil on mõni selja- või põlveliigese vigastus, valu või mõni muu tervislik seisund, küsige enne proovimist oma arsti või füsioterapeudi käest, kas see harjutus sobib teile.
Proovige kükitamist mööda seina
See seinaküünte versioon keskendub jõu arendamisele kõhus, s.t lihase keskosas.
- Samm 1: Püsti sirgelt vastu seina. Ideaalis on teie kontsad vastu põrandaliistu, kuid kui see pole mugav, on okei samm või kaks edasi astuda. Püüdke joondada põlved suure ja teise varba vahele jääva alaga.
- Üks võimalus kerge või võimaliku põlvevalu vastu võitlemiseks on jalgade asetamine mõlemale küljele. See võimaldab laiemat tugialust, mis võib säästa teie selga ja eriti põlvi liigse kokkusurumise eest.
- 2. samm: Hingake sisse, siis hingake välja ja tõmmake alakõhulihased sisse. Välja hingates painutage põlvi ja libistage osaliselt mööda seina. Ideaalis jõuate peaaegu põrandale, kuid laske oma valul juhtida teid, kui kaugele te lähete.
- Hoidke kogu liikumise ajal pilku otse enda ees, põlved kergelt kõverdatud ja lõug kergelt kinni. Püüdke hoida oma pea tagumist seina puudutamata (ehk siis liiga palju proovimata).
- 3. samm: Liikuge aeglaselt tagasi algasendisse. Istmelihaste treening peaks tagasiteel intensiivistuma, eriti kui te ei kiirusta liikumist.
- Korrake kuni 10 korda.
Lõpetage oma seinakükid
Kui seinast kükitamine muutub koogitükiks, saate kindlasti ka ennast seinast eemale kükitada.
Kuid võite ka väljakutse vastu võtta, sisestades võrrandisse tahtlikult tasakaalustamatuse. Teine uuring, mis avaldati Füsioteraapia teaduse ajakiri, leidis seekord 2015. aastal, et ebastabiilsed seinakükid, mis võrdub Bosu palli sarnasel pinnal seismisega, aitavad üles ehitada hea kehahoia eest vastutavaid lihaseid.
Ehkki keharaskused seinakükid võivad olla suurepärane viis selga positiivseks mõjutamiseks, on parim strateegia see, mis sisaldab erinevaid harjutusi. Paljude erinevate käikudega saate sirutamise ja tugevdamise eesmärgil pöörduda kõigi alaselja mõjutavate lihaste poole. Vaadake, kuidas teha vaagnapiirkonna kallutamist, joogaliigutusi seljavalude korral ja venitusi küürutamise vastu.