Sisu
Pikaealine dieet on tervisliku toitumise juhiste kogum, mille on välja töötanud biokeemik Valter Longo, Ph.D., USC Leonard Davise gerontoloogiakooli USC pikaealisuse instituudi direktor ja see on mõeldud aitama inimestel elada kauem, tervislikumalt. Pikaealisuse dieedis soovitatakse järgida taimset dieeti, mis sisaldab vähe liha või linnuliha või mitte ning perioodilist paastumist. Ehkki dieet oli mõeldud vanematele täiskasvanutele, on selle potentsiaalne kasu tervisele igas vanuses ja igas eluetapis.Kasu
Pikaealisuse dieedi peamised põhimõtted - süüa rohkem taimi, vähem valku ja paastuda - põhinevad dr Longo uuringutel pikaealiste populatsioonide kohta kogu maailmas, sealhulgas Kreekas, Itaalias ja Jaapanis, samuti uuringutel, mida ta oli kaasanud aastal Ameerika Ühendriikides.
Üks neist avaldati 2016. aasta oktoobris aastal JAMA sisehaigused, hindas enam kui 130 000 tervishoiutöötaja toitumisharjumusi ja tervist.
Selles leiti, et "suur loomsete valkude tarbimine oli positiivselt seotud kardiovaskulaarse suremusega ja suur taimsete valkude tarbimine oli pöördvõrdeliselt seotud kõigi põhjuste ja kardiovaskulaarse suremusega, eriti üksikisikute seas, kellel oli vähemalt üks elustiili riskitegur. Taimsete valkude asendamine loomsete valkudega, eriti töödeldud punasest lihast oli seotud madalama suremusega, mis viitab valguallika tähtsusele.
Dr Longo uurimus paljastas ka paastumist jäljendavate dieetide olulise kasu (sarnane vahelduva paastumisega) - täpsemalt, et sellised dieedid parandavad tegureid, millel on tervisele märkimisväärne mõju, eriti inimeste vananedes, sealhulgas kehamassiindeks (KMI), vererõhk, ja glükoosi (suhkru) tase veres. A
Tervislik kehakaalu ja KMI vahemik vanematele täiskasvanuteleKuidas see töötab
Pikaealisuse dieet sarnaneb muudetud vegantoiduga, mille puhul on lubatud teatud mereannid ning vähesed liha- ja piimatooted. See on sama elustiil kui söömiskava ja seda saab järgida määramatu aja jooksul. Suunised hõlmavad viiepäevase paastu jäljendava dieedi järgimist perioodiliselt kogu aasta vältel. A
Mida süüa
Nõuetele vastavad toidudKöögiviljad
Puuviljad
Pähklid
Oliiviõli
Madala elavhõbeda sisaldusega mereannid
Oad
Liha (üle)
Töödeldud suhkur
Küllastunud rasvad
Piim (üle)
Enamik pikaealiste dieettoitude loendit sisaldavatest toitudest on taimsed, sealhulgas:
- Leherohelised nagu mangold, spinat
- Kiudainerikkad köögiviljad
- Igasugused värsked puuviljad
- Oad ja kaunviljad (kikerherned ja läätsed)
- Pähklid
Madala elavhõbeda sisaldavate mereandide hulka kuuluvad krevetid, lõhe ja tilapia.
Pikaealisuse dieedis soovitatakse vältida liha, linnuliha ja piimatooteid, kuna nendes toitudes on palju küllastunud rasva. Kui liha ja linnuliha täielikult välja lõigata ei saa, soovitatakse neid võimalikult palju piirata, lisades need väikestesse kogustesse, et lisada taimsetele roogadele maitset, muutes need pigem söögikordade keskmeks.
Mis puudutab piimatooteid: neile, kellel peab olema piim ja juust, soovitatakse pikaealisuse dieedil minna üle lehmapiimalt ja juustudelt kitsepiimale, juustudele ja jogurtile, mis on rikas mineraalide poolest ja millel on põletikuvastane toime.
Soovitatav ajastus
Söögikordade kavandamise eesmärgil soovitatakse ülekaalulistel või kergelt naela kogunevatel inimestel süüa kaks söögikorda - hommiku- ja lõuna- või õhtusöök ning kaks madala suhkrusisaldusega suupistet päevas. Tervisliku kehakaaluga või kergelt kaalust alla võtjatel soovitatakse süüa kolm korda päevas ja üks vähese suhkrusisaldusega suupiste.
Kõik söögid ja suupisted tuleks võtta 10–12 tunni jooksul, näiteks vahemikus 8–18. kella 20-ni. Samuti soovitatakse juhistes mitte süüa kolm kuni neli tundi enne magamaminekut.
Pikaealise toitumise järgijad järgivad ka söömiskava, mis jäljendab paastumist mitu korda aastas. See hõlmab piiratud koguse toiduainete, peamiselt köögiviljade, pähklite ja seemnete tarbimist viie päeva jooksul. Iga päeva kalorite koguarv jääb vahemikku 800–1100, 60% kaloritest rasvadest, 10% valkudest ja 30% süsivesikutest.
Toiduvalmistamise näpunäited
Pikaealisuse dieedil ei ole toidu valmistamise kohta rangeid reegleid, kuigi praadimise asemel on kõige parem kasutada madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise meetodeid, näiteks aurutamist, grillimist ja küpsetamist.
Oliiviõli, mida kasutatakse Vahemere riikides, kus paljud pikaealisuse dieedi põhimõtted pärinevad, on rikkalikult põhitoode. See sisaldab palju oomega-3 sisaldavaid toiduõli, mis sobib hästi ka kastmeks, marinaadiks ja isegi mõnes küpsetises.
Kaalutlused
Alla 65-aastastele soovitatakse pikaealisuse dieedil piirata valgu tarbimist vahemikus 0,31 kuni 0,36 grammi kehakaalu naela kohta. Vanemad täiskasvanud võivad lihasmassi säilitamiseks veidi rohkem süüa, sealhulgas loomset valku.
Toitumispiirangud
Pikaealisuse dieedi toidujuhiseid saab praktiliselt igaüks järgida, välja arvatud need, kes võivad olla pähklite või muu nõuetele vastava toidu suhtes tundlikud või allergilised.
Kuid rasedad või imetavad naised, samuti diabeediga inimesed, ei tohiks kava tühja kõhuga osa teha.
Sõna Verywellist
Pikaealine dieet on pigem elukestva tervisliku toitumise harjumuste raamistik kui kaloreid piirav kaalulangetamise kava. Keskendudes taimsele toidule, on sellel sisseehitatud toitumisalased eelised, kuna köögiviljades, ubades, kaunviljades ja pähklites on palju erinevaid vitamiine, mineraale ja mikroelemente. Tervislikult valmistatuna on ka nendes toitudes vähem küllastunud rasvu ja kaloreid kui lihas, kodulinnulihas ja piimatoodetes, soovitatakse suunistes piirata või veelgi parem kõrvaldada täielikult. Ja kuigi paastumist jäljendava dieedi järgimine viie päeva jooksul võib tunduda hirmutav, on seda soovitatav teha vaid paar korda aastas, mis võib pikema ja elujõulisema elu nimel seda väärt olla.