Sisu
Kui teil on diabeet, võib rohke kiudaine sisaldus toidus olla nutikas samm. See oluline toitaine võib aidata teil kaalust alla võtta (kui vaja), mängida rolli veresuhkru taseme kontrollimisel ja palju muud. Kõik toidukiud ei ole siiski ühesugused: on kahte tüüpi lahustuvaid kiude ja lahustumatuid kiude ning need toimivad kehas erinevalt.Kiudainerikkamast dieedist maksimumi võtmiseks võib see aidata mõista nende vahelisi erinevusi selles osas, kuidas need võivad olla teie diabeedi juhtimisel kõige kasulikumad, millised on igaühe parimad allikad, kui palju päevas kiudaineid on ideaalne ja nutikad viisid selle eesmärgi saavutamiseks.
Kiudainete eelised diabeedi juhtimisel
Toidukiud on osa taimsetest toitudest, mida keha ei suuda lagundada ja seedida. Tehniliselt on kiudained süsivesikud, kuid erinevalt teistest süsivesikutest (tärklised ja suhkrud), kuna see ei imendu, läbib see keha läbi, põhjustamata veresuhkru tõusu.
Tegelikult on uuringud leidnud, et II tüüpi diabeediga inimeste jaoks aitab rohkem kiudaineid söömine vere glükoosisisalduse kontrollimisel. Näiteks ühes uuringus oli inimestel, kes sõid 50 grammi kiudaineid päevas, veresuhkru tase kuue nädala pärast madalam kui neil, kes sõid 24 grammi kiudaineid iga päev.
Samamoodi leiti teises uuringus, et ühe lihtsa toiduvaliku muutmine - söömine 30 grammi või rohkem kiudaineid päevas - oli sama tõhus kui keerulisem toitumisstrateegia, et parandada keha reaktsiooni insuliinile, samuti kaalulangetamiseks ja vererõhu langetamiseks.
Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud aitavad kaasa nendele eelistele, kuid need toimivad kehas erinevalt.
Lahustuv kiud
Seda tüüpi kiud köidavad vett: süües muutub see geeliks ja aeglustab seedimise kiirust. Lahustuvate kiudainete tõttu on kehal raskem muuta süsivesikuid vereringesse imenduvaks glükoosiks. See võib aidata vältida veresuhkru taseme dramaatilist tõusu, mis omakorda aitab insuliinil paremini töötada.
Lahustuv kiud võimaldab ka kehal toitaineid hõlpsamalt omastada ja kasutada ning on tõestatud, et see vähendab vere kolesteroolitaset ja blokeerib rasvade kasulikkust, mis teadaolevalt vähendab insuldi, diabeedi, seedetrakti häirete, südamehaiguste ja mõned vähid. Ja kuna lahustuv kiud on kääritatav, aitab see kaasa käärsoole tervisele.
Lahustumatu kiudaine
Sageli viidatud kui "koresöödale" sisaldavad lahustumatud kiud taimede rakuseinu ja on valmistatud tselluloosist. Sellisena on see mahukas ega lahustu vees. See kiirendab toidu liikumist läbi seedesüsteemi, toimides umbes nagu küürimisplokk, "poleerides" teel olevaid soolestikke. Lahustumatud kiudained lisavad ka väljaheidetele suuremat kogust ja suurendavad roojamise regulaarsust, aidates ära hoida kõhukinnisust.
Kiudainete lisamine dieedile
Toitumis- ja dieetiakadeemia (eatright.org) andmetel saab ainult 5 protsenti Ameerika Ühendriikide inimestest toidus piisavalt kiudaineid. Seda sõltumata sellest, kas neil on diabeet või mitte.
Täpsemalt öeldes teatab USA põllumajandusministeerium, et kõigi 2-aastaste ja vanemate inimeste keskmine kiudainesisaldus on 16 grammi päevas, meestel keskmiselt 18 grammi ja naistel keskmiselt 15 grammi, mis on palju madalam kui praegused soovitused.
Kuna need juhised piirduvad piisava kiudainete tarbimisega, siis kui palju rohkem kui soovitaks, oleks ideaalne kiudainerikka dieedi eeliste saavutamiseks veresuhkru reguleerimise seisukohast? See on ilmselt inimeseti erinev ja selle peaks ideaalis määrama diabeedile spetsialiseerunud toitumisspetsialist. (Pange tähele, et rohkem kui 70 grammi kiudaineid päevas on seostatud negatiivsete mõjudega.)
Samuti ei täpsustata suunistes, kui suur protsent kogu kiust peaks tulema lahustuvatest kiudaineallikatest ja kui palju lahustumatutest kiudaineallikatest. Arvestades, et lahustuvad kiud on tüüp, mis on kõige rohkem seotud vere glükoosisisalduse langetamisega, on ohutu öelda, et keegi, kellel on 2. tüüpi diabeet (või prediabeet), võib soovida eksida selle tüübi saamise poole.
Näpunäited
Kiudainete hulga suurendamine dieedis võib põhjustada ebamugavaid seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, gaasid, kõhukinnisus, kõhulahtisus või krambid. Võtke seda aeglaselt: suurendage oma dieedi kiudaineid järk-järgult, lisades iga paari päeva tagant natuke rohkem. Levitage oma kiudainete tarbimist kogu päeva jooksul, selle asemel et toppida palju kiudaineid üksikute söögikordade või suupistete hulka ja juua palju vett. Mõned lihtsad viisid alustamiseks:
- Eesmärk on süüa 3–5 portsjonit tärkliseta köögivilja iga päev (portsjon on 1/2 tassi keedetud või 1 tass toores)
- Tarbige iga päev kaks portsjonit kiudainerikkaid puuvilju, nagu marjad, õunad või pirnid
- Lisage palju täisteratooteid, nagu täisteraleib, kaerahelbed ja iidsed (kinoa, bulgaar, oder, farro, hirss, freekeh)
- Suupiste soolamata pähklitel - üks portsjon on 1/4 tassi või üks peotäis
- Puista oma jogurtisse jahvatatud lina, kanepi või chia seemneid
- Viska kaunviljad, näiteks kikerherned, salati sisse, et saada valku ja kiudaineid
Siltide lugemisel pange tähele, et iga 5 grammi kiudaineid sisaldavat toitu peetakse Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni andmetel "suurepäraseks" allikaks ning 2,5 kuni 4,9 grammi toidud on "head" allikad. Aja jooksul saate tuttavaks kiudainete kogusega oma lemmiktoitudes ja nende suurema hulga saamine muutub teiseks olemuseks.