Sisu
Iliotibiaalse (IT) riba venitamine on parim viis Iliotibiaalse riba hõõrdumise sündroomi (ITBS) ennetamiseks. See seisund põhjustab puusa- või põlvevalu ja kuigi see kipub olema tavaline jooksuvigastus, võib see esineda ka mittejooksjatel. Sageli vajab ITBS füsioteraapiat, mis aitab vähendada valu, parandada puusa- ja põlveliigese liikumisulatust ning tugevdada puusalihaseid ja põlveliigese lihaseid.Üks keerukamaid asju ITBS-i juures on see, et iliotibiaalse riba venitamine võib olla keeruline. Paks koekiht alates külgmisest puusast kuni põlveni ning teadmine, millist sirutust ja millal teha, on osa haigusseisundi ravimisest. Mõnedel inimestel on ITB püsti venitusest kasu, kuid paljudel patsientidel on raske seda venitust tunda. Seisev ITB-venitus keskendub ka iliotibiaalse riba puusaosale ja see ei pruugi jõuda struktuuri põlveosani.
Kuid on parem viis oma ITB-d venitada. Külgmine iliotibiaalse riba venitus on ideaalne harjutus teie ITB põlveliigese venitamiseks.
Mis põhjustab ITBS-i valu
Mitu korda võib iliotibiaalse (IT) ribana nimetatud struktuuri tihedus olla üks ITBS-i põhjustest. Iliotibiaalne riba on paks koelint, mis ulatub puusa küljelt põlveni. Kui iliotibiaalne riba läbib põlve välimist või külgmist osa, võib see ebaharilikult hõõruda, põhjustades valu.
Mõnikord põhjustab iliotibiaalse riba pingutus puusavalu. Sagedamini põhjustab iliotibiaalse riba tihedus külgmist põlveliigese valu, mis tavaliselt tundub teie põlveosa (põlvekedra) välisküljel terava põletustundena. Siinne pingutus võib põhjustada ka teie põlvekaela asendist välja liikumise, põhjustades patellofemoraalse stressi sündroomi või põlvekedra subluksatsioone.
Iliotibiaalse riba hõõrdumise sündroom võib piirata teie võimet joosta. Rasketel juhtudel võite istumisest või kõndimisest tõustes tunda ka teravat põlvevalu. Mõnikord muutub trepist üles ja alla kõndimine probleemiks, kui teil on ITBS.
Kui teil on põlveliigese külg- või puusavalu, peate konsulteerima oma arsti või füsioterapeudiga, et teha kindlaks, kas see on ITBS. Teie füsioterapeut saab teie olukorda hinnata ja määrata harjutusi, mis aitavad parandada teie iliotibiaalse riba tugevust ja paindlikkust.
Parim IT-bändi venitus
Küljel asetsev ITB venitus on suurepärane viis iliotibiaalse riba paindlikkuse parandamiseks, kui see ületab põlve külgsuunalist aspekti. Kuidas seda teha, toimige järgmiselt.
- Alustage lamades ühel küljel. Külg, mida soovite venitada, peaks olema peal.
- Hoidke oma alumist põlve stabiilsuse jaoks kõverdatud, siis sirutage tagasi ja haarake sääre pahkluust ning painutage põlve. Peaksite tundma pingutust reie eesosas (nelipealihas).
- Hoides ülemist põlve kõverdatuna, toetage oma sääre jalg ettevaatlikult ülemise põlve kohale. Kasutage oma põlve peal olevat jalga, et tõmmata ülemist põlve aeglaselt põranda poole. Peaksite tundma tõmbetunnet oma põlvekaela küljel, kus iliotibiaalne riba põlveliigese ristub.
- Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Korrake seda venitust kolm kuni viis korda.
Seda venitust saab teha kaks kuni kolm korda päevas ja see võib olla osa soojenduskavast enne sportlikku tegevust. Muidugi, kui teil on küsimusi või tunnete selle venituse korral suurenenud valu, pöörduge oma füsioterapeudi poole, et saada rohkem üks-ühele juhiseid ja hoolitseda oma ITBS-i eest.
Teine viis iliotibiaalse riba venitamiseks on seistes olev ITB venitus, mis tehakse seina vastu seistes, ja on puusa ületades suunatud rohkem iliotibiaalse riba poole.
Sõna Verywellist
Iliotiibiaalse riba hõõrdumise sündroom võib põhjustada põlve- ja puusavalu ning see võib piirata teie võimet kõndida, joosta ja nautida harrastustegevust. Külgsuunas paiknev iliotibiaalse riba venitus on üks harjutus, mida saate teha oma paindlikkuse parandamiseks, et normaalne funktsioon kiiresti tagasi saada.