Sisu
- Õla välimine pöörlemine
- Õla sisemine pöörlemine
- Vastupanu õla pikendusele
- Shoudleri röövimine vastupanuriba abil
Õlavalu füsioteraapia keskendub tavaliselt teie valu vähendamisele ning õla liikumisulatuse (ROM) ja tugevuse parandamisele, et saaksite normaalse funktsiooni taastada. Teie füsioterapeut võib valu leevendamiseks kasutada selliseid ravimeetodeid nagu ultraheli, soojus või jää. Ehkki need võivad end hästi tunda, on aktiivsed harjutused hädavajalikud, et aidata teil pärast vigastust oma õlal normaalne liikuvus taastada.
Füüsiline terapeut võib määrata harjutusi õlgade tugevuse suurendamiseks. Selles samm-sammult artiklis sisalduvad harjutused on tavalised õlgharjutused, mis aitavad tugevdada teie õla- ja pöörleva manseti lihaseid.
Kui teil on õlavalu või teil on olnud õlaliigese operatsioon, peate oma arstilt küsima, kas teie õla liikuvuse parandamiseks on vaja füsioteraapiat. Enne treeningprogrammi alustamist ja enne käesolevas artiklis kirjeldatud harjutuste tegemist pidage kindlasti nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Enne nende tugevdusharjutuste alustamist peate hankima vastupanu riba. Neid ribasid saate osta kohalikust sporditarvete kauplusest või võib teie kohalik ambulatoorne füsioteraapiakliinik pakkuda teile hea meelega väikese tasu eest. Hankige kindlasti õige vastupanu. Tavaliselt näitavad erinevad värviribad riba erinevat takistust. Jällegi, kiire konsulteerimine siinse füsioterapeudiga võib tagada, et kasutate sobiva takistusega riba.
Õla välimine pöörlemine
Esimene pöörleva manseti harjutus on õla välimine pöörlemine. Alustuseks siduge oma vastupanu riba stabiilse eseme külge või kapi uksele. Kasutage kindlasti ust, mida keegi harjutuse sooritamise ajal ei ava.
Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses ukse suhtes risti. Hoidke rihma õlal, mida soovite kasutada, ja painutage küünarnukki 90 kraadi. Hoidke küünarnukit keha külgede külge kinni, käsi üle naba ja pöörake seejärel aeglaselt oma õla väljapoole.
Teie käsi peaks liikuma väljapoole, kuni käe tagumine osa on teie taha suunatud. Hoidke lõppasendit kaks sekundit ja laske siis käsivarrel aeglaselt algasendisse naasta.
Korda kümme kuni viisteist kordust. Pärast kümne kuni viieteistkümne korduse komplekti olete valmis liikuma järgmise harjutuse juurde.
Õla sisemine pöörlemine
Kui teie vastupanuriba on endiselt ukse külge kinnitatud, pöörake ümber 180 kraadi ja hoidke oma riba otsa harjutatava õla käes. Ikka peaksite olema ukse suhtes risti. Bändi pinge hoidmiseks peate võib-olla astuma ukse taha või paar.
Hoidke küünarnukit 90 kraadi painutatuna ja külgsuunas. Seekord algab teie käsi aga uksepiida lähedalt. Seejärel tõmmake käsi aeglaselt naba poole. Hoidke kindlasti head kehahoiakut ja hoidke küünarnukki kõverdatud ja keha külgede sisse surutud. Hoidke kaks sekundit kätt nabas ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
Korrake seda liikumist aeglaselt kümme kuni viisteist kordust. Seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.
Vastupanu õla pikendusele
Õla pikendamine koos vastupanu ribaga toimub veendumaks, et teie lint on kindlalt kapi ukselingi või muu stabiilse eseme külge kinnitatud. Bänd ühes käes näoga ukse poole. Veenduge, et bändil oleks kerge pinge.
Hoides püstiasendis, tõmmake kätt aeglaselt tahapoole, hoides samal ajal käsi sirgena. Teie käsi peaks puusast veidi mööda minema. Hoidke seda lõppasendit kaks sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Kontrollige kindlasti liikumist; bänd ei tohiks lasta teie käsivarrel tagasi algasendisse.
Korrake seda liikumist kümme kuni viisteist kordust ja seejärel liikuge viimase õlgade tugevdamise harjutuse juurde.
Shoudleri röövimine vastupanuriba abil
Seisa risti ukse külge, mille külge on kinnitatud teraapiariba, ja hoidke vastupanu riba otsa uksest kõige kaugemal asuvas käes. Hoidke küünarnukki sirgena, käsi küljel ja tõstke seejärel aeglaselt käsi külje poole. Veenduge, et teie käsi püsiks kehaga ühel joonel ega liiguks liiga kaugele ette ega taha.
Tõstke käsi välja küljele, kuni see pole põrandaga päris paralleelne, ja hoidke selles asendis kaks sekundit. Seejärel laske käsi aeglaselt tagasi küljele algasendisse. Korrake kümmet kuni viisteist kordust.
Need õlgade tugevdamise harjutused sobivad suurepäraselt nõrgenenud pöörleva manseti lihaste tugevuse taastamiseks pärast vigastust või pärast õlaoperatsiooni. Nende harjutuste liiga sagedane sooritamine võib põhjustada olulist lihasvalu, mistõttu on mõistlik neid harjutusi teha ainult kolm kuni neli korda nädalas.
Sõna Verywellist
Hoides oma õlgu tugevana, suudate võib-olla taastada normaalse funktsiooni. Tugevad õla- ja pöörleva manseti lihased võivad samuti aidata vältida tulevasi õlavalu episoode. Enne treeningprogrammi alustamist pöörduge kindlasti oma füsioterapeudi või arsti poole.