Sisu
- Istuv vasika venitus
- Varba kõndimine venitamiseks ja tugevdamiseks
- Kannakõnd venitamiseks ja tugevdamiseks
- Seisev pahkluu Dorsiflexion venitus
- Sirge põlveliigeseina venitus
- Painutatud põlveliigeseina venitus
- Seina varba tõstmine tugevdamiseks
- Jalakäik hoiab tugevnemist
- Sõna Verywellist
Kiire meeldetuletusena on oluline välja tuua, et mitte kõik säärevalu pole sääreluu ja on oluline pöörduda arsti poole või pöörduda füsioterapeudi poole, et veenduda, et tegemist on sääreluuga, mitte mõne muu probleemiga.
Kas teie valu on säärelihas või midagi muud?Istuv vasika venitus
Esimeseks harjutuseks istuge sirgete põlvedega põrandal. Keerake köis või rätik ümber jala esiosa ja tõmmake rätikuga jalg täielikult painutatud kohale, seejärel hoidke venitust 30 sekundi jooksul painutatud asendis. Hoidke oma jalgu põrandal lamedana. Liikumine peaks toimuma ainult teie pahkluu liigestes.
Sagedus
Korrake seda venitust viis korda. Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete jala tagumise osa (vasika) ära õppinud, on aeg tugevdada jala esiosa (säär / pahkluu), kasutades selleks vastupanu. Tehke samu liigutusi, kuid keerake vastupanu riba ümber oma jala esiosa ja riba teise otsa ümber laua või tooli jala.
Sagedus
Korrake seda tugevdavat harjutust viis korda. Tehke seda kolm korda päevas.
Varba kõndimine venitamiseks ja tugevdamiseks
Varvaste kõndimise harjutus algab paigal seismisest ja üles tõusmisest varvastele, kontsad põrandast välja. Püüdke hoida asendit 10 sekundit ja laske kontsad aeglaselt põrandale tagasi.
Pange tähele, et kui tunnete valu, peaksite selle lõpetama. Kui ületöötanud lihas põhjustab teie sääreluu, võib selle lihase kasutamine teie sääreluu halvendada - varvaste peal seismine võib sel juhul olla väga ebamugav. Kuula oma keha ja tegele ettevaatlikult.
Sagedus
Alustage 3 komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage 3 30 harjutuse komplekti. Tehke seda 3 korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete ühes kohas seismise omandanud, hakake varvastel käima. Alustage oma varbad otse ettepoole, kõndige umbes 25 jardi. Järgmisena suunake varbad sissepoole ja kõndige 25 jardi. Lõpuks suunake varbad väljapoole ja kõndige 25 jardi. Ärge unustage, et kontsad ei oleks põrandal.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Pärast seda, kui olete varvastel kõndimise õppinud, saate liikuda suure mõjuga harjutuste juurde, nagu sörkimine või vahelejätmine. Tehke neid kindlasti pehmel murul või muul pehmel pinnal.
Kannakõnd venitamiseks ja tugevdamiseks
Kannakõnni harjutus algab paigal seismise ja jala esiosa põrandast tõstmisega ning kandade põrandal hoidmisega. Niikaua kui teil pole valusid, proovige hoida asendit 10 sekundit ja seejärel langetage jala esiosa aeglaselt tagasi põrandale.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Järgmine samm
Kui olete ühe koha peal seismise omandanud, hakake oma kannul käima. Alustage oma varbad otse ettepoole, kõndige umbes 25 jardi. Järgmisena suunake varbad sissepoole ja kõndige 25 jardi. Lõpuks suunake varbad väljapoole ja kõndige 25 jardi. Ärge unustage hoida jala esiosa põrandast eemal.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Seisev pahkluu Dorsiflexion venitus
Hüppeliigese dorsiflexioni venitamine algab seistes ja näoga. Hoidke oma põlve sirge ja kand põrandal ning asetage jala esiosa vastu seina. Tunnete oma vasika lihastes venitust. Selle venituse jaoks võiksite kasutada ka kaldplatvormi.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Sirge põlveliigeseina venitus
Põlveliigese sirge sirgjooneline sirutus algab seismise ja näoga seina poole, kusjuures keha on ruudukujuline seinaga. Sirutage käed ja käed välja ja toetuge vastu seina. Hoidke üks põlv sirgelt, kand ja jalg kindlalt põrandal ja kallutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete jala (vasika) tagaosa tõmbet. Kui teie põlve on sirge, venitab see gastrocnemius (vasika pindmine lihas). Hoidke 30 sekundit.
Sagedus
Korrake seda venitust viis korda. Tehke seda kolm korda päevas.
Painutatud põlveliigeseina venitus
Kõverdatud põlve vasika seina venitus algab ka seismise ja näoga seina poole, keha kerise seinaga. Sirutage käed ja käed välja ja toetuge vastu seina. Hoidke üks põlv kõverdatuna, kand ja jalg kindlalt põrandal ja kallutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete jala (vasika) tagumist tõmmet. Kui teie põlve on kõverdatud, venitab see ainus (sügav säärelihas).
Sagedus
Korrake seda venitust viis korda. Tehke seda kolm korda päevas.
Seina varba tõstmine tugevdamiseks
Tugevnemist soodustav seinavarbade tõstmise harjutus algab seljaga seina vastu seismisest. Hoidke kontsad põrandal ja tõstke jala esiosa ülespoole (dorsiflexioon) sääre esiosa (säär) suunas. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja laske siis jalg tagasi alla, nii et see puudutab peaaegu põrandat, seejärel alustage järgmist harjutust.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Kui olete õppuse samaaegselt mõlema jalaga harjutama õppinud, hakake harjutust tegema üks jalg korraga.
Teine variatsioon, mida proovida, on teha kiiret üles ja alla laskumist. Ärge unustage, et kand oleks põrandale kindlalt istutatud.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Jalakäik hoiab tugevnemist
See harjutus aitab tugevdada sääre esiosa lihaseid.
Alustage seistes mugavalt jalgadega õlgade laiuselt. Tehke ühe jalaga tavalise suurusega samm edasi ja laske kannal põrandat puudutada, kuid enne, kui jala esiosa alumine osa põrandat puudutab, peate peatuma. Ärge laske jala esiosal põrandale põrkuda. Astu tagasi nii, et jalad asetseksid kõrvuti ja õlgade laiuselt nagu alustades.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda kolm korda päevas.
Suurema sammu versioon
Kui olete õppinud normaalse suurusega sammu, tehke palju suurem samm edasi. Kui see muutub lihtsaks, võite minna samm-tooli kasutamisele. Seisa mõlema jalaga astmel taburetil ja astu ühe jalaga taburetilt maha. Teie kand peaks puudutama põrandat, kuid peate peatuma enne, kui suu esiosa põrandat puudutab.
Sagedus
Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja seejärel suurendage kolme 30 harjutuse komplektini. Tehke seda 3 korda päevas.
Sõna Verywellist
Sääreluugid võivad häirida ka kõige motiveerituma jooksja plaane. Ideaalis võiks vältida sääreluu tekkimist, kuid see pole alati võimalik.
Oluline on märkida, et on ka muid võimalusi vähendada sääreluu lahaste ohtu kui venitamine. Püüdmine joosta pehmetel pindadel, piisav puhkus jooksude vahel ning püüdmine vältida kandade löömist ja varbajooksu (eriti kui sõidate allamäge) võivad kõik aidata vähendada teie riski või vähendada ebamugavust säärepiiride vastu.
On ka muid asju, mis võivad samuti midagi muuta ja kui elate kas täna säärekiludega või üritate neid tulevikus vältida, on mõistlik ühendust võtta füsioterapeudiga, kes pole mitte ainult teadlik, vaid kellel on kogemusi selle tüütu seisundiga teiste sportlaste aitamisel. Näiteks märgitakse 2019. aasta uuringus, et "kinemaatika" ehk see, kuidas jooksjad jooksmisel jalad asetavad, võivad mängida olulist rolli nii sääreluu kui mediaalse sääreluu stressi sündroomi ennetamisel ja taastumisel (taastusravi).
Kuidas ravida ja vältida sääreluu lahaseid