Sisu
- Quad Stretch alaseljavalu leevendamiseks - ettevalmistamine
- Juhised
- Mis siis, kui teie nelipealihased on lihtsalt liiga pingul?
- Quad Stretsi intensiivsuse suurendamine
- Kui palju peaksite tegema ja kui tihti?
Tihedad neljakohalised istumise ülekülluse tõttu võivad põhjustada ka alaseljavalusid. Kui pidevalt kokkutõmbuvad neljarattalised liikmed puusade esiosas tõmblevad, liigutavad nad nii vaagna kui ka nimmeosa selgroogu, rõhutades selles piirkonnas lordoosi või kaare. Tagajärjeks võivad olla pingulised seljalihased, valu ja kehahoiak.
Enamasti on kitsate nelipealihaste parandus piisavalt lihtne: venitage neid!
Quad Stretch alaseljavalu leevendamiseks - ettevalmistamine
Järgmist venitust saab kasutada kontoris töövaheajaks ja kodus tavalise seljahooldusprogrammi raames. See võib osutuda ka pärast treeningut üsna kasulikuks, sest pärast seda venitamata treenimine võib põhjustada liiga pingulisi lihaseid.
Kui teil pole konditsioneerimist või tasakaaluprobleeme, kaaluge toe või seina kasutamist. Kui teil on oma nelikutes ülimalt kitsas, kaaluge rihma või vöö kasutamist, mis aitaks teil jala kätte saada. Vastasel juhul ei ole püstise nelipealihase venitamiseks vaja muud varustust.
Juhised
- Kui kasutate tooli, seiske selle taga ja asetage parem käsi ülevalt.
- Keha pisut langetamiseks painutage mõlemad põlved.
- Tooge vasak käsi enda taha ja haarake ala vasaku pahkluu ja vasaku jala ülaosast. Kui te ei jõua nii kaugele alla, on see okei - painutage lihtsalt vasak põlve ja haarake vasakust jalast, kus saate.
Kui see on aga keeruline, tooge ettepoole haaratav jala põlv oma keha ette. See peaks viima ka teie jala ja pahkluu ettepoole, nii kaugele, et teil on võimalik jõuda alla ja mähkida käsi selle piirkonna ümber. Võtke siis see enda selja taha tagasi.
Harjutades regulaarselt neljajalgsete sirutusi, arendate tõenäoliselt paindlikkust, mis võimaldab teil hõlpsalt oma käe jala tippu jõuda. - Sirvige oma jalga õrnalt ja aeglaselt.
- Viibige seal vahemikus 10–30 sekundit. Hinga!
Mis siis, kui teie nelipealihased on lihtsalt liiga pingul?
Kui teie quadid on ülitihedad, teisisõnu, teil on raske oma jalani jõuda, venitus on valus ja / või tunnete, et kaotate tasakaalu, võiksite teha rihma või vöö jala või pahkluu ümber. See peaks võimaldama teil hoida venitust tasemel, mida talute.
Kui kasutate seda variatsiooni, tooge rihma otsad käes (tes) ja aas ümber jala, tooge üks või mõlemad käed painutatud küünarnukkidega pea kohal. Tõmmake rihm kinni.
Quad Stretsi intensiivsuse suurendamine
Kui vajate intensiivsemat venitust, tõmmake venitatava jala õrnalt selja taha ja tuhara poole. Püüdke seda tehes hoida põlve otse puusa all. Kui see teeb teid üle ääre, võite selle vaid natuke välja petta, kuid võimaluse korral proovige seda vältida.
Hoidke selles asendis 5 - 30 sekundit. Ära unusta hingata!
Kui saate oma põlve hõlpsalt otse puusa alla asetada, intensiivistage venitust:
- Tõmmates jala tuhara poole.
- Vajutage tuharat ettevaatlikult ettepoole, hoides põlve puusa all ja jalga tuharale lähedal.
Kui palju peaksite tegema ja kui tihti?
Kui teete selle nelipealihase venituse, proovige seda hoida kuni 30 sekundit, minimaalselt viis sekundit. Kui viis sekundit on kõik, mida saate teha, koguge harjutamise ajal aega. Võite ka oma jala põrandale tagasi panna ja paariks sekundiks puhata ning seejärel uuesti proovida. Korrake seda järjestust 2–5 korda ja tehke siis kogu see asi teisel jalal.
| Hoidke minimaalselt | Hoidke maksimaalselt | Kordade arv | Näpunäited | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundit | 30 sekundit | 2-5 | Kõigi lihaskiudude "saamiseks" varieeruge neljarattaliste venituste tüüpe. |
Teine näpunäide, mis võib olla kasulik, on muuta nädala jooksul tehtud nelipealihase tüüpe. Näiteks võite ülalkirjeldatud neljarattalise venituse päevade vahel ristida joogakaameli poosi või pilatese liikumise, näiteks külgsuunas lamava nelipealihase venituse. Selle segamine võib hoida motivatsiooni venitada.
Venitamise peamine asi on veenduda, et saaksite kõik peamised lihasrühmad ja nelipealihas on kindlasti oluline.