Sisu
Proovige üks nädal proovida allpool toodud oskusi. Pidage seda ühe nädala eksperimendiks. Kohustuge järgima neid lihtsaid toiminguid igal nädalapäeval.Halva unehügieeni parandamine
Mida teete: Kui loete, vaatate televiisorit või isegi mõtlete voodis, ütlete kehale, et tuleb teha midagi muud kui uni. See on segane. Keha ümberõppimiseks saatke igal õhtul ainult üks sõnum: „On aeg magada”.
Kuidas see töötab: Teie kehasse on sisse ehitatud süsteemid teatud olukordade ennetamiseks. Näiteks kui näete toitu, reageerib teie keha söömiseks valmis saamisega: teil on sülg ja nälg. Sama lugu on ka unega. Teie keha reageerib vihjetele ja hakkab tegema vajalikke muudatusi, et saaksite magama jääda. Kõige võimsam vihje, mida oma kehale anda saate, on pikali heitmine. Kui loete, vaatate televiisorit või töötate oma päeva voodis, programmeerite oma keha ümber, et lisaks voodis magamisele midagi teha. Kõrvaldades need tegevused ja pöördudes tagasi lihtsalt voodisse magama, õpite kiiresti magama jääma.
Motiveerige: Vältite telerivaatamisega hiljaks jäämist, "veel ühe peatüki" lugemist või oma ülesannete loendi üle vaatamist. Selle asemel jääd lihtsalt magama. See mitte ainult ei võimalda teil igal nädalal mitu tundi magada, vaid teie unekvaliteet võib paraneda ka seetõttu, et teid magades vähem stimuleeritakse.
Sammud
- Heitke pikali ja proovige magada: Tõepoolest on raske magama jääda, kui te ei ürita. Lugedes, telerit vaadates või oma päevale mõeldes üritate meelega mitte magama jääda. Selle asemel oodake, kuni olete väsinud, heitke pikali ja proovige magada. Kui teie mõte vajab midagi teha, lugege oma hingetõmbeid.
- Vaadake kella: Kui lebate voodis kauem kui 15 või 20 minutit ja ei maga, tõuse üles. Isegi kui arvate, et hakkate magama jääma, tõuse siiski üles. Idee on selles, et peate kiiresti ümber magama jäämiseks oma keha ümber õpetama. Seda saate teha ainult siis, kui te ei võimalda voodis pikutada.
- Tehke midagi lõõgastavat: Kui olete voodist väljas, tehke midagi lõõgastavat. Lugege rahulikku raamatut, koostage nimekirju asjadest (näiteks riigid, putukad või vürtsid) või tehke doodle. Kõik, mis rahustab. Ärge lülitage eredaid tulesid sisse. Tehke seda tegevust seni, kuni olete jälle väsinud. Ärge lülitage telerit sisse ega istuge arvuti taga.
- Proovi uuesti: Kui olete jälle väsinud, heitke uuesti pikali ja proovige magama jääda. Korrake ülaltoodud samme. Oma esimesel õhtul peate võib-olla tõusma kolm või neli korda. See on okei. See väheneb aja jooksul. Proovige lihtsalt edasi. Enne kui teate, ei pea te üldse üles tõusma.
Pühendumus: Ma ei püsi sel nädalal igal õhtul voodis ärkvel kauem kui 15 või 20 minutit.
Näpunäited
- Hoidke kogu lugemismaterjal ja kaugjuhtimispuldid oma voodist kaugel. Ärge kiusake neid.
- Veenduge, et kõik öösel sisse lülitatud tuled oleksid hämarad. Ere valgus stimuleerib teid.
- Püüa päeval mitte magada. Kui peate tingimata uinakut tegema, seadistage äratus, et uinak jääks vähem kui 20 minutiks.
- Püüdke voodis mitte liiga palju mõelda. Teie ülesanne on magada. Loendage oma hingetõmbeid ja proovige oma päev lahti lasta. Kui teil on probleeme, tõuske üles, kuni olete valmis uuesti proovima.
- Pange paika koht, kuhu minna, kui te ei saa magada. Kas teil on mugav tool, väike tuli ja igav raamat või paberipadi. Mine sinna, kui sa ei saa magada, ja lihtsalt loe, joonista üles või tee mõttetuid loendeid. Jääge sinna, kuni olete valmis uuesti proovima. Mõne nädala pärast ei pea te seda kohta enam kasutama.
- Muidugi on seks heakskiidetud vooditegevus, mis aitab teil paremini magada.
Kuidas saada paremat und
Selle programmi jätkamine
Kui te juba voodis ei loe ega tee midagi muud, proovige paariks päevaks hiljaks jääda. Ärge minge magama enne, kui olete äärmiselt väsinud ja teate, et jääte kohe magama. Kaks või kolm sellist unepäeva koos ülalkirjeldatud sammudega peaksid tõesti aitama teie uinumisoskusi ja aitama teil päeval ärkvel püsida.
Pidage meeles, et proovige seda oskust terve nädala jooksul enne edasi liikumist. Oma eesmärgi saavutamiseks on oluline, et valdaksite seda oskust.