Sisu
- Kala südame tervisele
- Kas Omega-3 toidulisand on sama hea kui kala?
- Kui palju vajate Omega-3?
- Elavhõbe kalades
- Kala söömine raseduse ajal
- Metsik vs tehistingimustes kasvatatud lõhe
Kala südame tervisele
Õline või "rasvane" kala, näiteks lõhe, tuunikala ja sardiin, on suurepärane südametervislike oomega-3-rasvhapete allikas. Ehkki mõned senised uuringud on omega-3-de südamehaiguste tervisele kasulike tulemuste osas olnud veenvad, vähenes seni suurimate uuringute 2019. aasta metaanalüüs omega-3 toidulisandite abil südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamiseks suuremate annuste korral (üle 840 mg päevas). Kuigi analüüs ei leidnud insuldi kasulikkust, vähendasid oomega-3 toidulisandid enam kui 120 000 inimesel, kes osalesid 13 uuringus, infarkti, samuti haiglasse või kardiovaskulaarsetel põhjustel surma. Teised uuringud näitavad, et oomega-3-d aitavad südant, sest need võivad vähendada põletikku ja aeglustada naastude kogunemist arteritesse.
Kas Omega-3 toidulisand on sama hea kui kala?
Oomega-3 on ainulaadne toitainete vorm, mida tuntakse kui "olulist", see tähendab, et peate neid hankima toidust või toidulisanditest. Teie keha ei saa toitaineid valmistada muudest rasvadest, süsivesikutest ega valkudest. Oomega-3 ei ole meie toidus eriti levinud ning neid leidub enamasti kalades, mereandides ja mõnedes taimsetes allikates.
Kui teile kala ei meeldi, võite valida lisandi. Kuigi toitaineid on kõige parem hankida toidust, on parem saada oma dieeti kalaõli kui mitte. Kui see tähendab toidulisandi võtmist, pöörduge selle poole (kuid konsulteerige kõigepealt oma arstiga). Praegused uuringud näitavad, et need on teile sama head kui toiduallikad.
Kui palju vajate Omega-3?
American Heart Association soovitab süüa kala kaks korda nädalas, samas kui FDA soovitab kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas. Kui te võtate toidulisandit või saate omega-3 rikastatud toidu kaudu, siis laske 250 kuni 500 mg päevas. (Pange tähele ka seda, et 1000 mg kalaõli ei võrdu 1000 mg kombineeritud EPA ja DHA kontrollmärgistega, et näha, kui palju oomega-3 teie toidulisand tegelikult sisaldab.) Enne selle või mõne muu toidulisandi alustamist pidage nõu oma arstiga. Mõned ravimid, sealhulgas vererõhuravimid, nagu beetablokaatorid, verevedeldajad ja diureetikumid, võivad suhelda kalaõliga.
Kala ja kalaõli kõrval on taimseid oomega-3 vorme. Näiteks käputäis kreeka pähkleid, supilusikatäis rapsiõli salati kohal või supilusikatäis jahvatatud linaseemneid hommikusöögihelbe kohal on kõik head viisid omega-3 sisalduse saamiseks toidus.
Elavhõbe kalades
Elavhõbe on looduslikult esinev element, kuid see on ka saaste kõrvalsaadus. Suurtes kogustes võib elavhõbeda allaneelamine põhjustada neuroloogilisi probleeme. Kõik kalad ja mereannid sisaldavad teatud koguses elavhõbedat. Nii et kui kala ja mereande süües on võimatu täielikult elavhõbedat vältida, võite teha madalama elavhõbeda valikuid. Eksperdid soovitavad vältida kalu, kus on kõige rohkem elavhõbedat, ja süüa madala elavhõbedaga kalu ja muid mereande. Laste jaoks või kui olete naine, kes on rase või imetab või võib rasestuda, on need soovitused veelgi olulisemad.
| Madala elavhõbeda sisaldavate mereandide näited | Kõrge elavhõbedaga kalad, mida tuleks vältida |
| Lõhe, lest, pollak, krevetid, karbid, kammkarbid ja krabid | Makrell, hai, mõõkkala, apelsinimari, marliin, suursilm-tuunikala ja harilik kala |
| Sardiinid, kerged tuunikonservid ja sardellid | Pikk-tuunikala on rohkem elavhõbedat kui kerge tuunikala. |
Nagu teistes loomsetes toiduainetes, võivad ka mereannid sisaldada täiendavaid saasteaineid (näiteks dioksiinid ja polüklooritud bifenüülid või PCB-d). Toitumisteadlased nõustuvad siiski, et kala ja mereandide söömisest saadav kasu kaalub palju üles võimaliku PCB-de riski, mida võite tarbida.
Kala söömine raseduse ajal
Kuigi madala elavhõbedaga kala söömine on kõigile tervislik, soovitavad EPA ja FDA, et see on eriti hea kolmele inimrühmale: rasedatele ja imetavatele naistele, rasedaks jääda võivatele naistele ja väikelastele. Nende kombineeritud soovitused näitavad, et rasedad või imetavad naised söövad igal nädalal 8–12 untsi madala elavhõbedaga kalu. 2–11-aastastel lastel peaks kala olema üks või kaks korda nädalas, olenevalt vanusest 1–4 untsi. Moms võib olla õnnelik, kui kuuleb, et kalapulgad loevad!
Metsik vs tehistingimustes kasvatatud lõhe
Metsikute ja tehistingimustes kasvatatavate kalade, eriti lõhe osas on märkimisväärseid vaidlusi. Looduslike kalade pooldajad väidavad, et looduslikel kaladel, näiteks Atlandi looduslikul lõhel, on PCB-saasteaineid vähem kui nende tehistingimustes kasvatatud kolleegidel. Tehistingimustes kasvatatud kala, eriti Vaikse ookeani lõhe pooldajad märgivad, et tehistingimustes kasvatatud kaladel on sama palju ja mõnikord rohkem DHA ja EPA oomega-3 kui metslõhes.
Tarbijana on oluline teada, et isegi need väited võivad muutuda, kui tehistingimustes kasvatatud ja looduslike kalade müüjad muudavad oma söötmis- ja kogumismeetodeid, et rahuldada tarbijate nõudmisi. Lõppkokkuvõttes kaaluvad nii tehistingimustes kasvatatud kui ka looduslike kalade eelised teie tervise kaitsmisel tekkivad riskid üles.