Sisu
Meditatsioon võib olla tõhus viis migreeni peavalude vastu võitlemiseks.Sageli joondudes tähelepanelikkuse, jooga ja muude vaimu-keha tehnikatega, mida reklaamitakse kui võimsaid mängijaid valuravis, on üha rohkem uurimusi, mis näitavad, et regulaarne meditatsioonipraktika võib aidata ära hoida teatud migreeni vallandajaid ja põhjustada isegi kasulikke füüsilisi muutusi aju.Kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib mõte pika aja paigal istumisest hirmutada - ja nii saab alguses on raske õppida, kuidas oma mõtted välja lülitada ja lihtsalt lihtsalt olla. Kuid on palju erinevaid meditatsioonitehnikaid, nii et võite leida, et on olemas vähemalt üks, mida saate valdada ja isegi nautida - eriti kui see aitab teil migreenivaluga toime tulla.
Kuidas see aitab
Uuringutes võib regulaarne meditatsioonipraktika olla migreenipeavaludega mitmel viisil tõhus.
Stressi maandamine
Pinge, stress ja ärevus on migreeni tavalised käivitajad. Meditatsioon võib neid leevendada, pärssides nende eest vastutavat närvisüsteemi osa, vahendab American Migraine Foundation (AMF). Uuringud on leidnud, et ka meditatsioonil võib olla positiivne mõju südame löögisageduse muutlikkusele, mida stress mõjutab tavaliselt.
Aju kasv
On leitud, et migreenipeavaludega inimestel on teatud aju piirkondades halli aine maht väiksem kui neil, kes seda ei tee, mis võib olla tingitud sagedasest migreenist. Aju piirkonnad, mida sagedase migreeni tagajärg kõige enam mõjutab, on emotsioonide, taju, mälu ja otsuste tegemisega seotud valdkonnad ning ka sellised täidesaatvad funktsioonid nagu eneseregulatsioon, töömälu ja probleemide lahendamine.
Mitmed uuringud on leidnud, et meditatsioon võib suurendada halli aine mahu hulka teatud ajuosades. Näiteks leiti 2010. aasta uuringus, et zeni meditatsiooni harrastavatel inimestel on paksem halli aine ja nad on valu suhtes vähem tundlikud. Veelgi enam, mida kauem subjekt oli mediteerinud, seda rohkem oli temas halli ainet.
Neurotransmitterite taseme parandamine / tasakaalustamine
Paljude inimeste jaoks on aju keemiline tasakaalustamatus ja kehv uni migreeni võtmetegijad. Meditatsioonil on leitud positiivset mõju teatud olulistele neurotransmitteritele.
Täpsemalt on mõned uuringud leidnud, et meditatsioon võib suurendada dopamiini (osaleb tähelepanu ja tasu reguleerimisel), melatoniini (keha une-ärkveloleku regulaator) ja serotoniini (osaleb meeleolu ja muude funktsioonide mõjutamises). Samuti võib see vähendada kemikaale "võidelda või põgeneda", kortisooli ja noradrenaliini.
Valuvaigisti
Meditatsiooni on vaadeldud spetsiaalselt, et teha kindlaks selle mõju migreenivalule. Ühes väikeses, kuid märkimisväärses uuringus, mis on tõenäoliselt hüppelauaks edasistele uuringutele, osales 10 episoodilise migreeniga inimest (vähem kui 15 kuus) standardiseeritud kaheksanädalases meditatsioonipraktikas, mida nimetatakse teadvuspõhiseks stressi vähendamiseks (MBSR). Neid võrreldi üheksa rühmaga, kes järgisid tavapärast episoodilise migreeni eest hoolitsemist.
MBSR-i teinud inimestel olid peavalud harvemini ja neil olid ka positiivsed muutused "peavalu raskusastmes, kestuses, enesetõhususes, tajutud stressis, migreeniga seotud puudes / mõjus, ärevuses, depressioonis, tähelepanelikkuses ja elukvaliteedis", teatasid teadlased .
Alustamine
Paljud meditatsioonitüübid jagunevad laias laastus kaheks põhitüübiks: kontsentreerumismeditatsioon (keskendumine ühele konkreetsele objektile, näiteks küünal) ja tähelepanelikkuse meditatsioon (tähelepanu pööramine sellele, mis toimub praegusel hetkel, ning kõigi mõtete märkamine ja tagasilükkamine) mis tulevad üles).
Ühtegi meditatsiooni vormi pole migreenivalu puhul kõige paremini välja toodud, kuid teadvustamismeditatsioon on uuringutes sageli kasutatav tüüp. Seda on lihtne õppida ja vaid mõni minut päevas võib olla kasulik.
Alustamiseks toimige järgmiselt.
- Leidke vaikne ruum, kus teid ei häirita ega häirita. See on eriti oluline algajatele; arenenud mediteerijad saavad sageli harjutada kõikjal.
- Rahustage ennast. Võite istuda ristatud jalgadega padja peal ja isegi pisut vastu seina toetuda. Samuti on hea istuda püsti toolil, mõlema jalaga põrandal. Tähtis on olla mugav, kuid mitte nii lõdvestunud, et võiksite magama jääda.
- Toetage käed reitele ja sulgege silmad.
- Keskenduge oma tähelepanu hingamisele, kuid ärge proovige hingamist eriti. Pange lihtsalt tähele, kuidas õhk sisse ja välja tuleb. Ärge muretsege, kui teie hingamine muutub.
- Alati, kui juhuslikud mõtted tekivad (ja neid juhtub sageli), märkage neid ja laske neil minna, tehes punkti oma hingamisele uuesti keskendumiseks.