Sisu
- Vähem kaloreid
- Rohkem kaltsiumi
- Vähem rauda
- Rohkem D-vitamiini
- Vähem kiudaineid
- Rohkem vitamiini B-6
Vähem kaloreid
Vanemaks saades väheneb teie lihasmass ja ainevahetus aeglustub, seega tähendab see, et te ei vaja nii palju kaloreid kui nooremana. Seetõttu võtavad naised menopausi aastatel sageli kaalus juurde.
Tegelikult hakkab teie ainevahetus aeglustuma umbes 40. eluaastal, nii et kui te ei reguleeri oma kaloraaži alla, siis tõenäoliselt kaalus juurde. Kuid kui suurendate füüsilist koormust ja kasvatate lihaseid, saate suurendada oma igapäevast kalorikulu ja vältida menopausi kaalutõusu.
Rohkem kaltsiumi
Kaltsium on tervete luude ja hammaste ning lihaste ja närvide normaalse funktsioneerimise jaoks hädavajalik. Lisaks vajate vere nõuetekohaseks hüübimiseks kaltsiumi. Kaltsiumipuudus võib põhjustada osteoporoosi või osteopeeniat, eriti vanemaks saades (see on seotud teie hormoonidega).
Kuna teie risk osteoporoosi suureneb pärast menopausi, vajate rohkem kaltsiumi. Nooremad naised vajavad umbes 1000 milligrammi päevas, kuid pärast 50. eluaastat, mis tõuseb kuni 1200 milligrammi päevas. Piimatoidud sisaldavad palju kaltsiumi, kuid ka lehtköögiviljad, mõned kalad, pähklid ja seemned. Kaltsium on ka üks populaarsemaid toidulisandeid.
Vähem rauda
Teie keha vajab tervislike punaste vereliblede loomiseks rauda, et need saaksid teie keha kõikidesse osadesse viia palju hapnikku. Ka teie lihased vajavad rauda. Kui te ei saa piisavalt rauda, võib teil tekkida rauavaegusaneemia tõttu nõrkus ja väsimus.
Enamik nooremaid naisi vajab iga päev umbes 18 milligrammi rauda. Menopausi ajal ei ole tegelikult vaja raua tarbimist vähendada, kuid kui teil on menstruatsioon lõpetatud, vajate ainult umbes kaheksa milligrammi päevas. Rauarikkad toidud hõlmavad punast liha, austreid, oreliha, kaunvilju, pähkleid ja lehtköögivilju. Raud on saadaval ka toidulisandina.
Rohkem D-vitamiini
D-vitamiin on kaltsiumi imendumiseks ja kasutamiseks hädavajalik. Niisiis, on mõistlik, et kui vajate rohkem kaltsiumi, vajate ka rohkem D-vitamiini. D-vitamiini puhul on see, et selles ei leidu paljusid muid toite kui rikastatud toidud, näiteks piim ja teraviljad, lõhe, munakollased ja mõned seened.
Kui lähete õue ja saate nädalas paar päeva päikese käes oma näole, kätele või jalgadele, peaks teie keha tootma piisavalt D-vitamiini. Nooremad naised, kes ei saa piisavalt päikest, vajavad umbes 200 rahvusvahelist vitamiiniühikut D iga päev. 50-aastaseks saades läheb see kuni 400 RÜ-ni.
Enamik kaltsiumilisandeid sisaldab D-vitamiini, kuid võite võtta D-vitamiini toidulisandeid ka ilma kaltsiumita. Kuid rääkige kõigepealt oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Vähem kiudaineid
Ma peaaegu kõhklesin selle lisamisega, sest nii paljud naised ei saa igas vanuses piisavalt kiudaineid ja te ei pea praegust tarbimist vähendama, vaid tehniliselt pole vaja nii palju kui nooremana. Nii vajavad nooremad naised iga päev umbes 25 grammi kiudaineid, kuid pärast viiekümnendat eluaastat langeb soovitus 21 grammi kiudainet.
Kiudained on tervisliku seedetrakti jaoks hädavajalikud ja kiudainerikka dieedi söömine aitab teil kolesteroolitaset kontrollida. Kiudainerikkad toidud hõlmavad kaunvilju (tumedad oad, pinto oad, sojaoad, läätsed jms), puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaerahelbeid, pruuni riisi, popkorni ja pähkleid.
Rohkem vitamiini B-6
Vitamiin B-6 ehk püridoksiin on vajalik valkude ja glükoosi ainevahetuseks ning hemoglobiini tootmiseks on vaja vitamiini B-6, mis on punaste vereliblede komponent, mis kannab hapnikku kõikidesse kehaosadesse.
Immuunsüsteemi tervislikuks toimimiseks on vaja piisavas koguses vitamiini B-6, sest see aitab säilitada harknääre, põrna ja lümfisõlmede tervist. Vitamiin B-6 on vajalik ka närvisüsteemi normaalseks tööks.
Nooremad naised vajavad umbes 1,3 milligrammi päevas, üle 50-aastased naised aga umbes 1,5 milligrammi päevas. Vitamiini B-6 leidub nii taimses kui ka loomses toidus, sealhulgas kalas, lihas, puuviljades, kaunviljades ja paljudes köögiviljades.
Niikaua kui sööte tasakaalustatult, peaksite saama palju B-6-vitamiini ja toidulisandeid pole vaja.