Sisu
Nagu iga köögi puhul, võib ka Kariibi mere toit kolesterooli jaoks olla sama hea või kahjulik, kui seda teete. Keskenduge südamele tervislikele toitudele, nagu kala, puuviljad ja köögiviljad, avokaado ja oad.See näidisöögikava keskendub maitsvatele Kariibi mere maitsestatud lihadele, köögiviljadele ja värskendavatele tsitrusviljadele. Siin on ühe päeva väärtuses kolesteroolisõbralikud Kariibi mere toidud.
Selles söögikavas on päevaks 1253 kalorit. See on üsna madala kalorsusega vahemik, kuid annab teile aluse kava lisamiseks või muutmiseks sõltuvalt teie individuaalsetest toitumisvajadustest (mis võivad erineda sõltuvalt teie kehakaalust, vanusest ja aktiivsustasemest).
Kavas on Kariibi mere inspireeritud hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Söögikava täitmiseks ja kalorite lisamiseks (kui vaja) lisage julgelt tervislikke suupisteid. Kolesteroolisõbralikud suupisted hõlmavad puuvilju, köögivilju, ubasid, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Hommikusöök
Alustage oma päeva valgu ning kiudainetega täidetud puu- ja köögiviljadega. Sellisel juhul annab avokaado teile palju kiudaineid ja südant tervislikke rasvu, jahubanaan aga tärklist. Tervisliku kolesterooli jaoks sobib tavaliselt üks muna päevas.
Jook: 1 tass kohvi või taimeteed
1 munapuder
1/5 avokaadot
1/2 jahubanaanit, kergelt hautatud
Hommikusöögi kogusumma: 295 kalorit, üldrasv 17 g (3,5 g), kolesterool 164 mg, süsivesikud 32 g, kiudained 5 g, valk 8 g
Lõunasöök
Supp ja salat saavad südametervise, Kariibi mere hõngu musta oasupi ja salatiga. Supi ja salati osas veenduge, et jälgiksite naatriumisisaldust. Kuigi see ei pruugi kolesterooli mõjutada, võib naatrium tõsta teie vererõhku - veel üks tegur, mis aitab kaasa südamehaigustele.
Jook: magustamata hibiski jäätee
1 portsjon Kuuba musta oasuppi.
½ retseptist Kuuba visatud salatit (pange tähele, et kasutage 1 fl oz oliiviõli, mitte ½ tassi, mida retsept nõuab - see maitseb sama hästi ning alandab rasva- ja kalorisisaldust)
Lõunasöök kokku: 447 kalorit, üldrasv 21g (küll. 4g), kolesterool 16mg, süsivesikud 51g, kiudained 13g, valk 19g
Õhtusöök
Kolesteroolisõbraliku söögikava järgimisel kasutage Kariibi mere piirkonnas nii rikkalikke värskeid mereande. Ümardage see kiudainerikaste toiduainetega nagu oad või vahetage traditsiooniline valge riis pruuni riisi vastu. Veel ühe tervisliku mereandide roa jaoks proovige seda poakitud punast snapperit koos avokaado kastmega.
Jook: teie valitud suhkruvaba jook, 8 oz.
1 portsjon (1/12 retsepti) Kariibi mere kolde Paella
2 c. salat 1,5 T. vinegretiga
Õhtusöök kokku: 451 kalorit, üldrasv 22 g (3 g), kolesterool 26 mg, süsivesikud 43 g, kiudained 2 g, valk 19 g
Magustoit
Valige magustoiduks puuvili. See on looduslikult magus ja veel üks hea kolesterooli alandavate kiudainete allikas. Nautige ühte puuviljatükki või ühendage papaia-, mango- ja banaaniviilud ning lisage laimimahla prits ja piserdage kookoshelbeid. Selle toitumisanalüüsi jaoks arvestasime 60-kalorsesse värske puuvilja tükki.
Toitumisalane teave kogu päeva kohta: 1253 kalorit, üldrasv 60 g (küll. 10,5 g), kolesterool 206 mg, süsivesikud 141 g, kiudained 23 g, valk 56 g