Sisu
- Mis on sügav uni?
- Sügava une tervisega seotud eelised
- Kas teil on piisavalt sügavat und?
- Sügava une vähenemise põhjused
- Lahendused
- Sügava une puudumisega seotud riskid
- Sõna Verywellist
Mis on sügav uni?
Sügav uni viitab aeglase lainega unele, kõige sügavamale une astmele ja kõige raskemale, millest kedagi äratada. Iseloomustab aeglane elektriline aktiivsus suures osas aju otsmikusagarates, seda esineb rohkem öö esimesel kolmandikul. Mõnikord nimetatakse seda 3. või N3-staadiumi uneks ja see hõlmab seda, mida varem nimetati 4. etapi uneks.
4 unerežiimi (NREM ja REM unetsüklid)Lastel on kõige rohkem aeglase unega. Üldiselt väheneb sügav uni kõigil vanusega inimestel, kuid naiste 3. astme sügava une protsent võib olla elu jooksul veidi suurem kui meestel.
Üks uuring, mis avaldati Sisehaiguste arhiivid avastas, et kui meeste aeglane uni vähenes 54-aastaselt järk-järgult, siis naiste protsent veidi tõusis.
Vanuses 37–54 oli meestel aeglase unega keskmiselt 11,2% ja naistel 14,2%. Pärast 70. eluaastat suurenes see vahe meestel 5,5% -ni ja naistel 17,2% -ni. Kuigi on tõsi, et nii meestel kui naistel on vananedes vähem sügav uni kui laste ja teismelistena.
Sügava une tervisega seotud eelised
Sügava une ajal vabastab keha kudede arenguks ja taastumiseks olulisi kasvuhormoone.
See on lapsepõlves normaalse kasvu jaoks elulise tähtsusega ning sellel on pidev roll täiskasvanute seas, see kasvatab pärast treeningut lihasmassi ja leevendab normaalse kulumise mõju kehale. Suurenenud verevool lihastesse sügava une ajal aitab nendes protsessides kaasa.
Sügaval unel võib olla oluline roll ka metaboolsete jäätmete ajust lümfisüsteemi kaudu (sealhulgas valk nimega beeta-amüloid) puhastamisel. See parandab mälu töötlemist ja konsolideerimist, optimeerib immuunsüsteemi toimimist ja taastab rakkude energiavarud.
Kas teil on piisavalt sügavat und?
Une sügavus võib vastata selle tajutavale kvaliteedile - tavaliselt saate seda öelda, kui olete ei ole piisavalt sügav magamine. Kerge uni võib olla killustatud, selle vahele võivad jääda sagedased erutused (üleminekud sügavast unest kergele) või ärkamised. Ärgates võite tunda end rahutuna ja kogeda unisust ja väsimust kogu päeva jooksul.
Kahjuks pole praegu täpset ja lihtsat viisi oma unestaadiumite mõõtmiseks ja selle kindlaksmääramiseks, kas teil on öösel piisavalt sügavat und. Une diagnoosimise kuldne test on polüsomnogramm, ametlik uuring, mis tehakse unekeskuses ja mõõdab:
- Aju elektriline aktiivsus (ja lisaks ka unefaasid) elektroentsefalogrammiga (EEG)
- Lihastegevus lõual
- Silmade liikumine
- Hingamisharjumused
- Hapniku tase
- Südame rütm koos elektrokardiogrammiga (EKG või EKG)
- Jalgade liigutused
Sellel testimisel on ilmsed piirangud, kuna see häirib magamist mõnevõrra, ei sobi kokku pikaajalise une jälgimisega, on suhteliselt kallis ega ole eriti ligipääsetav. Ehkki see on sügava une olemasolu ja hulga määramisel väga täpne, ei ole see vähimalgi määral kasulik kellelegi, kes soovib oma unetunde sisseelamise mõttes hinnata.
Tundub, et kantav tehnoloogia, sealhulgas arvukad spordijälgijad ja nendega seotud seadmed, lubab mugavust ja pikaajalist hindamist. Need seadmed sõltuvad suuresti liikumise tuvastamisest, südame löögisagedusest ja mõnikord muudest muutujatest nagu hapniku tase või isegi EEG. Need on sügava une tunnuste ebatäiuslikud asendajad.
Selle tervisetehnoloogia taga oleva teaduse paranemine võib kunagi parandada mõõtmiste täpsust. See annab meile uue võimaluse mõista igal õhtul kogetud une sügavust.
Sügava une vähenemise põhjused
Mõelge neile sügava une puudumise potentsiaalsetele kaasaaitajatele.
Nõrgenenud unerežiim
Unesõitu võib nõrgendada ja sügava une osakaalu võib vähendada uinakuid tehes või pikemat aega voodis veetes nii, et kaasasündinud võime pole enam olemas.
Unehäired
On teatud unehäireid, mis võivad häirida sügavat und. Uneapnoe ja une perioodilised jäsemeliigutused (PLMS) põhjustavad korduvaid ärkamisi. Need häired võivad vähendada sügavat und. Efektiivne ravi võib põhjustada sügava une tagasilöögi ja unetasemete tasakaalu edasist normaliseerumist aja jooksul.
Aine kasutamine ja kõrvaldamine
Kofeiin on stimulant, mis vähendab sügavat und. Sellel võib olla mõju isegi tunde pärast tarbimist.
Samamoodi vähendab sügavat und bensodiasepiini ja opioidravimite kasutamine. (Vastupidi, bensodiasepiinravimitest loobumine näib suurendavat sügavat und.)
Trazodoon, vanem antidepressant, mida kasutatakse sageli une abivahendina, näib histamiini süsteemile avalduva mõju kaudu suurendavat sügavat und. Nii marihuaana kui ka liitium, bipolaarse häire ravim, võivad samuti suurendada aeglase lainega und.
Huvitav on see, et mitte-bensodiasepiini uneabivahendid (zolpideem, eszopikloon ja zaleploon) ei tundu sügavat und mõjutavat.
Lahendused
Ehkki tunnistatakse, et sügav uni on tajutava puhkekvaliteedi jaoks oluline ning mõjutab oluliselt tervist ja elukvaliteeti, on üllatav, et meil on suhteliselt vähe teavet selle kohta, kuidas suurendada sügava une hulka. Siiski on võimalikud lahendused.
Suurendage uneseadet
Pikemad ärkveloleku perioodid suurendavad nn homeostaatilist uneülekannet, suurendades sügavat und. Teisisõnu, peate võib-olla vähendama unevõimalusi, et voodisse jõudes saavutaksite sügava une.
Une konsolideerimine või unepiirang on unetuse tõhus ravi, mis on integreeritud unetuse kognitiivse käitumisteraapia (CBTI) programmi. Piisava une korral võib unepuudus suurendada une sügavust.
Järgige ööpäevarütmi
Sügav uni järgib öö alguses mustrit öö alguses. Kui uni on ebaregulaarne, võib häiritud sügava une aeg seda vähendada.
Seda saab parandada, pidades regulaarset une-ärkveloleku ajakava, sealhulgas nädalavahetustel, ja hommikuse päikesevalguse kasutamist ööpäevase süsteemi järjepideva vihjena kohe pärast ärkamist.
Käitumine ja keskkond
Et mõista käitumise ja keskkonna mõju sügava une algatamisele ja säilitamisele, on vaja täiendavaid uuringuid. Liikumine ja piisav päevane kehaline aktiivsus võivad küll aidata, kuid ideaalne ajastus pole nii kindel.
Umbes 90 minutit enne eeldatavat magamaminekut sooja vanni või duši all käimine võib aidata ööpäevase une tekkimist. On mõningaid tõendeid selle kohta, et jahe magamistoa temperatuur suurendab sügavat und. Liigne keskkonnamüra või -valgus või kõrgendatud temperatuur võivad seda õõnestada.
Samuti on võimalik, et välistel seadmetel, sealhulgas neil, mis kiirgavad erinevaid elektrilisi mustreid, vibratsiooni, helisid või valgust, võib olla roll une sügavuse suurendamisel. Kas peavõrk, mis väidetavalt muudab unesügavust ajulainete muutmisega, tegelikult toimib, on veel näha.
Sügava une puudumisega seotud riskid
On selgeid tõendeid selle kohta, et unepuudusel on sügav mõju tervisele. Kui sügav uni on ohus, langeb une kvaliteet langusele. Nagu eespool märgitud, võib see avaldada olulist mõju kehale ja eriti ajule. Mõelge järgmistele tagajärgedele:
- Valu: Kroonilist valu süvendab vähenenud sügav uni. See võib avalduda mitmel viisil, sealhulgas fibromüalgia kliinilise diagnoosina. Kui une sügavus paraneb, võib valu vaibuda.
- Kahjustatud kasv: Lastel, kellel on ravimata unehäired, nagu uneapnoe, väheneb sügav uni, mis kahjustab kasvuhormooni vabanemist. Õnneks võivad need lapsed pärast tõhusat ravi saada kasvu tagasilööki.
- Dementsus: Beeta-amüloidnaastude kogunemine ajukoes iseloomustab mäluhäirete ja Alzheimeri tõve arengut. Sügava une puudumine ja nende valkude aju puhastamise protsessi häirimine võib seda degeneratsiooni kiirendada.
Tõenäoliselt aitab sügava une puudumine kaasa ka immuunsüsteemi talitlushäiretele ja rutiinsete infektsioonide, näiteks nohu või gripp, riskile ning krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused ja isegi vähk, riskile.
Sõna Verywellist
Kui olete mures sügava une kadumise pärast, kaaluge, mis on teie kontrolli all. Proovige optimeerida une-ärkveloleku ajakava, sealhulgas nädalavahetuste, järjepidevust. Looge ideaalne unepaik, säilitades magamistoa uneruumina ja välistades häiriva elektroonika.
Vältige uinakuid ja veenduge, et te ei kulutaks liiga palju aega magamiseks (enamik täiskasvanuid vajab puhkuse tundmiseks seitset kuni üheksa tundi und, kuid vanemad täiskasvanud võivad vajada vaid seitse kuni kaheksa tundi). Vähendage kofeiini tarbimist ja vältige muid aineid, mis võivad vähendada sügavat und.
Lõpuks, kui kahtlustate, et teil võib olla unehäire nagu uneapnoe või unetus, hinnake juhatuse poolt sertifitseeritud unemeditsiini arsti. Need lihtsad muudatused võivad olla võti sügava une puudumise lõpetamiseks, soodustades nii heaolu kui ka pikaajalist kasu tervisele.