Sisu
- Mis on vahelduv paastumine?
- Kuidas vahelduv paast toimib?
- Vahelduvad paastuplaanid
- Mida ma võin vahelduva paastu ajal süüa?
- Vahelduva paastumise hüvitised
- Kas vahelduv paastumine on ohutu?
Vahelduv paast on söömiskava, mis lülitub paastu ja söömise vahel regulaarselt. Uuringud näitavad, et vahelduv tühja kõhuga on viis oma kehakaalu juhtimiseks ja teatud haiguste vormide ennetamiseks või isegi tagasi pööramiseks. Aga kuidas sa seda teed? Ja kas see on ohutu?
Mis on vahelduv paastumine?
Paljud dieedid keskenduvad mida süüa, kuid vahelduv paast on kõik millal sa sööd.
Vahelduva tühja kõhuga sööte ainult kindlal ajal. Paastumine teatud arv tunde iga päev või paar päeva nädalas vaid ühe söögikorra söömine võib aidata teie kehal rasva põletada. Teaduslikud tõendid viitavad ka tervisele mõnele kasule.
Johns Hopkinsi neuroteadlane Mark Mattson, Ph.D., on uurinud vahelduvat paastu 25 aastat. Ta ütleb, et meie keha on arenenud nii, et suudaksime mitu tundi või isegi mitu päeva või kauem ilma toiduta minna. Eelajaloolistel aegadel, enne kui inimesed õppisid põllutööd tegema, olid nad jahimehed ja korilased, kes arenesid selleks, et ilma söömata pikka aega ellu jääda - ja areneda. Nad pidid: ulukite küttimiseks ning pähklite ja marjade kogumiseks kulus palju aega ja energiat.
Isegi 50 aastat tagasi oli tervisliku kehakaalu säilitamine lihtsam. Johns Hopkinsi dieediarst Christie Williams, M.S., R.D.N., selgitab: „Arvuteid ei olnud ja telesaated lülitati välja kell 23; inimesed lõpetasid söömise, sest nad läksid magama. Portsjonid olid palju väiksemad. Rohkem inimesi töötas ja mängis õues ning üldiselt sai rohkem liikuda. ”
Tänapäeval on teler, internet ja muu meelelahutus saadaval ööpäevaringselt. Püsime kauem ärkvel, et oma lemmiksaateid püüda, mänge mängida ja veebis vestelda. Istume ja näksime terve päeva - ja suurema osa ööst. "
Lisakalorid ja vähem aktiivsust võivad tähendada suuremat rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja muude haiguste riski. Teaduslikud uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata neid suundumusi ümber pöörata.
Kuidas vahelduv paast toimib?
Vahelduva paastu tegemiseks on mitu erinevat võimalust, kuid need kõik põhinevad regulaarsete söömisperioodide ja paastu valimisel. Näiteks võite proovida süüa ainult iga päev kaheksatunnise perioodi jooksul ja ülejäänud ajaks paastuda. Või võite valida, et sööte kahel päeval nädalas ainult ühe söögikorra päevas. Vahelduvaid paastuplaane on palju erinevaid.
Mattson ütleb, et pärast tunde ilma toiduta kurnab keha suhkruvarusid ja hakkab rasva põletama. Ta viitab sellele kui ainevahetuse vahetamine.
"Vahelduv paastumine on kontrastiks enamiku ameeriklaste tavapärase söömisharjumusega, kes söövad kogu ärkveloleku aja," ütleb Mattson. "Kui keegi sööb kolm korda päevas, lisaks suupisteid ja ta ei tee trenni, siis iga kord, kui ta sööb, kulutab ta neid kaloreid ja ei põleta oma rasvavarusid."
Vahelduv paast pikendab perioodi, mil keha on viimase söögikorra ajal tarbitud kalorid läbi põletanud ja hakkab rasva põletama.
Vahelduvad paastuplaanid
Enne vahelduva tühja kõhuga alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, on tegelik praktika lihtne. Võite valida a igapäevane lähenemine, mis piirab igapäevase söömise ühe kuue kuni kaheksatunnise perioodini iga päev. Näiteks võite proovida 16/8 paastu: süüa kaheksa tundi ja paastuda 16. Williams on igapäevase režiimi fänn: tema sõnul on enamikul inimestel selle mustri järgimine pikas perspektiivis lihtne.
Teine, tuntud kui 5: 2 lähenemine, hõlmab regulaarset söömist viis päeva nädalas. Ülejäänud kahel päeval piirdute ühe 500–600 kalorise toidukorraga. Näiteks oleks see, kui valiksite tavapärase söömise igal nädalapäeval, välja arvatud esmaspäeval ja neljapäeval, mis oleks teie ühe toidukorra päev.
Pikemad toiduta perioodid, näiteks 24, 36, 48 ja 72-tunnised paastuperioodid, ei pruugi teie jaoks tingimata paremad olla ja võivad olla ohtlikud. Liiga kaua söömata jätmine võib tegelikult julgustada keha näljahädade tõttu rohkem rasva ladustama.
Mattsoni uuringud näitavad, et võib kuluda kaks kuni neli nädalat, enne kui keha vahelduva paastumisega harjub. Uue rutiiniga harjudes võite tunda end näljase või kärsituna. Kuid ta märgib, et uurimisalused, kes kohanemisperioodi läbi teevad, kipuvad plaaniga kinni pidama, sest märkavad, et tunnevad end paremini.
Mida ma võin vahelduva paastu ajal süüa?
Ajal, mil te ei söö, on lubatud vesi ja kalorsusega joogid, näiteks must kohv ja tee.
Ja teie söömisperioodidel ei tähenda "tavaline söömine" hulluks minemist. Tõenäoliselt ei kaota te kaalust alla ega muutu tervislikumaks, kui pakkite toitumisajad kaloririkka rämpstoidu, ülisuurte praetud esemete ja maiustustega.
Kuid Williamsile meeldib vahelduva paastu juures see, et see võimaldab süüa ja nautida erinevaid toiduaineid. "Me tahame, et inimesed oleksid tähelepanelikud ja tunneksid rõõmu hea ja toitva toidu söömisest," ütleb ta. Ta lisab, et teistega söömine ja söögiaegade jagamine lisab rahulolu ja toetab head tervist.
Williams, nagu enamik toitumiseksperte, peab Vahemere dieeti heaks plaaniks, mida süüa, olenemata sellest, kas proovite vahelduvat paastu või mitte. Vaevalt võite valesti minna, kui valite keerukaid rafineerimata süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, lehtköögivilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke.
Vahelduva paastumise hüvitised
Uuringud näitavad, et vahelduvad paastuperioodid teevad enamat kui rasva põletamine. Mattson selgitab: "Kui selle metaboolse lülitiga muutused toimuvad, mõjutab see keha ja aju."
Üks Mattsoni uurimustest, mis ilmus ajakirjas New England Journal of Medicine näitas andmeid paljude praktikaga seotud tervisega seotud eeliste kohta. Nende hulgas on pikem elu, kõhnem keha ja teravam meel.
"Vahelduva paastu ajal juhtub palju asju, mis võivad elundeid kaitsta selliste krooniliste haiguste eest nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused, vanusega seotud neurodegeneratiivsed häired, isegi soolepõletik ja paljud vähid," ütleb ta.
Siin on mõned katkendlikud paastumise eelised, mis on siiani ilmnenud:
- Mõtlemine ja mälu. Uuringutes avastati, et vahelduv paast suurendab loomade töömälu ja täiskasvanud inimeste verbaalset mälu.
- Südame tervis. Vahelduv tühja kõhuga parandas vererõhku ja puhkepulsse ning muid südamega seotud mõõtmisi.
- Füüsiline jõudlus. Noored mehed, kes paastusid 16 tundi, näitasid lihasmassi säilitades rasvade kaotust. Vahelduvatel päevadel toidetud hiired näitasid jooksmisel paremat vastupidavust.
- Diabeet ja rasvumine. Loomuuringutes vältis ülekaalulisust vahelduv paast. Ja kuues lühiuuringus kaotasid rasvunud täiskasvanud inimesed kaalu vahelduva tühja kõhuga.
- Kudede tervis. Loomadel vähendas vahelduv tühja kõhuga operatsioonil koekahjustusi ja paranesid tulemused.
Kas vahelduv paastumine on ohutu?
Mõned inimesed proovivad kehakaalu reguleerimiseks paastumist katkestada ja teised kasutavad seda meetodit selliste krooniliste seisundite nagu ärritunud soole sündroom, kõrge kolesteroolitase või artriit. Kuid vahelduv paast ei sobi kõigile.
Williams rõhutab, et enne vahelduva paastu (või mis tahes dieedi) proovimist peaksite esmalt registreeruma oma esmatasandi arsti juures. Mõned inimesed peaksid vältima vahelduva paastu proovimist:
- Alla 18-aastased lapsed ja teismelised.
- Rasedad või imetavad naised.
- Diabeedi või veresuhkru probleemidega inimesed.
- Need, kellel on varem olnud söömishäireid.
Kuid Williams ütleb, et inimesed, kes ei kuulu nendesse kategooriatesse ja kes saavad vahelduvat paastu ohutult teha, saavad režiimi jätkata lõputult. "See võib olla elustiili muutus," ütleb ta, "ja see võib olla kasulik."
Pidage meeles, et vahelduv paastumine võib erinevatele inimestele avaldada erinevat mõju. Rääkige oma arstiga, kui pärast vahelduva tühja kõhuga alustamist tekib ebatavaline ärevus, peavalu, iiveldus või muud sümptomid.