Sisu
Kui teil on diagnoositud ärritunud soole sündroom (IBS), võib treenimine olla hirmutav. Intensiivsed treeningud võivad olukorda süvendada, põhjustades kõhuvalu, krampe ja kõhulahtisust. Kuid kui soovite innukalt treenida või soovite treenida tervislikumaks, on võimalusi treenida ilma IBS-i sümptomeid halvendamata.Kuidas ravitakse soole ärritussündroomi
Eelised ja riskid
Kuigi suhe IBS-i ja treeningu vahel on endiselt ebaselge, vähendab treenimine teadaolevalt paljusid stressi, mis võivad IBS-i sümptomitele kaasa aidata. See hõlmab psühhosotsiaalseid pingeid, mis käivad käsikäes ägedate ägenemistega.
Paljud inimesed muretsevad, et treeningu intensiivsus paneb IBS-i sümptomid. Lõppude lõpuks põhjustab soolte kokkusurumine, venitamine ja viskamine teadaolevalt paljude seedetrakti haiguste, sealhulgas füüsilise koormuse põhjustatud refluksi, ägenemisi.
Pealegi tekitab kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) peaaegu alati üleliigse kehasoojuse, soodustades kõhulahtisuse ohtu. Kindlasti on mõnedel inimestel liiga kiiresti või liiga kaua joostes jooksjate kõhulahtisus.
IBS-iga efektiivse treenimise võti on äkiliste kõrge intensiivsusega treeningute vältimine. Rohkem pole alati parem. Tegelikult on mõõduka intensiivsusega treenimine IBS-i sümptomite juhtimisel palju efektiivsem kui toolil istumine või jõuline treenimine.
Uuringu kohaseltWorld Journal of Gastroenterology, parandades keskmiselt 5,2 tundi nädalas, paranevad nii IBS-i füüsilised kui ka psühholoogilised sümptomid, mõõdetuna IBS-i raskusastme hindamissüsteemis (IBS-SSS).
Kõndimine, aeroobika ja jalgrattasõit kuulusid IBS-i inimeste kolme kõige tavalisema (ja kasuliku) liikumisviisi hulka.
10 IBS-i ägenemise levinumat põhjustPraktilised näpunäited
IBS-i olemasolu ei tähenda, et peate pingutavat tegevust täielikult vältima. Lõppude lõpuks tähendab "pingutav" erinevate inimeste jaoks erinevaid asju. Kui teile meeldib jooksmine, ei tohiks te jooksmine tingimata lõpetada, kui see teile probleeme ei tekita. Kui see nii on, tõmmake natuke tagasi, vähendades kas treeningu aega või intensiivsust.
Tagaküljel ei aita karta higi sisse löömist. Kui suudate oma praegusel tasemel kenasti hakkama saada, suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult iga paari nädala tagant. See on eriti oluline, kui proovite kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada. Kui hoiate nädalast nädalasse samas tempos, põrutate lihtsalt platoole.
Mida te ei soovi teha, on järsku treenida oma piire ületades. Kui te seda teete, reageerib teie keha kortisooli (stressihormoon) ja põletikuliste ühendite, mida nimetatakse tsütokiinideks, vabastamisega, mis mõlemad võivad põhjustada IBS-i ägenemise.
Samuti aitab treeninguks valmistumine. Mõne praktilise näpunäite vahel, mida kaaluda:
- Vältige söömist kaks tundi enne treeningut. See võib tähendada hommikul esimese asjana trenni tegemist.
- Enne treenimist vältige kofeiini või kuumaid jooke. Mõlemal on kokkutõmmete kiirendamise potentsiaal.
- Enne treenimist vältige rasvade või gaasi tootvate toitude söömist.
- Ajastage treeningud nii, et treeniksite siis, kui soolestik on tavaliselt vaiksem.
Kui teil tekivad ägedad või korduvad kõhulahtisuse hood, mis raviga ei parane, võiksite piirduda vähem intensiivsete harjutustega nagu kõndimine, ujumine, jõutreening või jooga, kuni saavutate oma sümptomite parema kontrolli.
Parimad dieedid ärritatud soole sündroomi korral
Jooksmise alternatiivid
Kõndimine võib tunduda igav, kui olete harjunud miile jooksma, kuid suhteliselt kiire tempoga kõndimine - näiteks 15-minutiliste miilide läbimine - võib olla heaks kompromissiks, kuni olete võimeline oma IBS-i sümptomite kohale jõudma.
Kuigi jõnksutavad liigutused võivad seedetrakti ärritada, hoiab kiirkõnd kõhu suhteliselt kindlalt ja võimaldab teil südamelihastele rohkem tähelepanu pöörata.
Kõndimise ajal suurema ala- ja ülakeha treeningu saamiseks on mitu võimalust:
- Keskenduge oma tuumale. Su soolestik on joostes kogu kohapeal visatud. Kõndimine võimaldab teil soolestikku kaitsta, hoides südamelihaseid treeningu ajaks pingul. Pöörates tähelepanu oma tuumale, saate tõenäoliselt parema südamiku tugevuse kui samal distantsil joostes.
- Proovige joosta-kõndida. Jooksmine-kõndimine on keerulisem kui see kõlab. Reegel on lihtne: ärge kunagi lubage mõlemal jalal korraga maast lahti olla. Saate endiselt vilkalt liikuda, kuid saate paremini oma keha kontrollida. Leiate, et teie südamik on kindlam ja see mõjutab vähem jalgu, põlvi, alaselga ja kõhtu. See annab teile ka hea kardiotreeningu.
- Ära lase kätel rippuda. Jooksul kõndides on küünarnukid alati kõverdatud ning käsivarred on maapinnaga paralleelsed ja keha lähedal. See hoiab teie südamiku stabiilsena ja vähendab külg-külje keeramist.
- Kasutage käte raskusi. Neopreenist käeraskuste või kaalutud kinnaste kasutamine jooksmisel kõndimisel annab teile bicepsi ja alakeha ülesehitamiseks täiendava vastupanu. Nii väikesed kui kaalud tunduvad, tunnete neid kindlasti pärast kiiret 20–30-minutilist jalutuskäiku.