Sisu
- Tavaline kontoriga seotud valu
- Kodu ruumi valimine
- Kodukontori ergonoomika
- Istumine vs seismine
- Varuge aega treenimiseks
Kodukontori ergonoomika üldteadmiste omamine aitab teil maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks õige ruumi kujundada. Veelgi enam, see võib aidata teil vähendada korduvate tüvevigastuste või soovimatu kehavalu tekkimise riski.
Tavaline kontoriga seotud valu
Tingimused, mis võivad tekkida töötamisel asendis, mis põhjustab teie kehale liigset stressi ja koormust, võivad hõlmata järgmist:
- Alaselja valu
- Ishias
- Kaelavalu
- Peavalud
- Silmade koormus
- Õlavalu
- Karpaalkanali sündroom
- Põlvevalu
- Puusa valu
Kui töötate kodus ja hakkate valutama, kohandage oma asendit ja tööruumi. Probleemide jätkumisel võib teil olla parem pöörduda oma arsti või füsioterapeudi poole, et aidata teil paremini liikuda ja end paremini tunda. Teie PT võib osata hinnata teie praegust kodukontorit ja teha mõned soovitused parema ergonoomika jaoks.
Paljud füsioterapeudid konsulteerivad patsiente teletervise või e-visiitide kaudu. Võimalik, et saate külastada oma PT oma kodust lahkumata, säilitades ohutu füüsilise distantseerimise juhised.
Kodu ruumi valimine
Igaühe eluolukord on erinev. Oma kodukontori rajamisel proovige leida ruumi, mis pakub:
- Privaatsus
- Piisav valgustus
- Lihtne juurdepääs elektrile ja internetile
Magamistuba
Kui asutate oma kodukontorit magamistoas, kasutage hea kehahoiaku tagamiseks reguleeritava kontoritooliga müügikohtade lähedal asuvat lauda või lauda. Kuigi voodis istudes võib olla ahvatlev töötada, peaksite seda tegema. See võib asetada teie selja ja kaela ettepoole painutatud asendisse, mis põhjustab liigset stressi ja koormust.
Köögilaud
Tüüpiline köögi- või söögilaua kõrgus on umbes 28 kuni 30 tolli, nii et teie kodukontori sisseseadmiseks peaks teie laua kõrgus olema hea.
Kui teil on kõrgem kohvikulaadne köögilaud, peate kasutama tooli, mis võimaldab teil töötamise ajal kõrgemal istuda. Sel juhul võite vajada ka väikest kasti või virna raamatuid, kuhu jalad panna, et hoida puusad ja põlved optimaalses asendis töötamise ajal.
Stuudio korter
Kui elate väikeses stuudiokorteris, peate võib-olla oma kodukontori sisseseadmisel olema natuke loov. Leidke oma korteri piirkond, kus pole segadust ja mis on lähedal pistikupesadele.
Kui teil pole lauda, võite kaaluda väikese töölaua ostmist. Töölaua taga töötades kasutage reguleeritavat tooli.
Töö ajal hoiduge voodis istumast.Kui kasutate istekohana diivanit, võiksite kasutada patju, et aidata taastada kontoritooli pakutavat tuge.
Kui teil pole kirjutuslauale ruumi või sellele juurdepääsu, on ergonoomilise tööjaama loomiseks loovaid viise:
- Triikimislaud: Triikimislaud võib olla reguleeritava kõrgusega tööpind.
- Tööpind: Köögilett võib olla kasulik seisev kirjutuslaud.
- Õpikud: Kui teil on palju suuremaid raamatuid, saate luua tugeva "kirjutuslaua". Eemaldage raamatud riiulilt ja võtke see riiul raamaturiiulist välja. Virnake raamatud põrandale, seejärel asetage riiul raamatupinu peale (veenduge, et see oleks tasane). Püüa teha virn umbes 29 tolli pikkuseks, mis on istumiseks sobiv kõrgus. Pööratud tagurpidi pesukorvi otsa laotud raamatud võivad selle kõrguse saavutada ka siis, kui teil pole eemaldatavat riiulit.
Olemasolev kodukontor
Kui teie kodus on juba kontor, kontrollige lihtsalt, kas klaviatuur, monitor ja laud on õiges kõrguses ja kas jõuate töö ajal kõigi vajalike asjadeni. Eemaldage liigne paber ja segadus, nii et te ei häiriks.
Üks olulisemaid asju, mida saate oma kodukontori loomisel teha, on luua vahemaa oma töö ja isikliku elu vahel. Omage oma spetsiaalset tööruumi, mida kasutatakse eranditult (või enamasti) tööks. Hoidke oma isiklik ruum eraldi. See on parim viis lubada end pärast tööd lahti võtta.
Kodukontori ergonoomika
Ergonoomika on inimeste suhtlemise uurimine töökeskkonnaga. Tõhusa ergonoomilise kontori loomiseks on olemas konkreetsed mõõtmed ja numbrid, mida peaksite vähemalt lähtepunktina meeles pidama.
Arvuti asend
Ideaalis peaksite kasutama lauaarvutit. Iseenesest ei võimalda sülearvutid ja tahvelarvutid teil klaviatuuri monitorist eraldada, sundides teid töötamise ajal ekraanile alla vaatama. See võib teie kaela töötamise ajal liigselt koormata.
Kui peate kasutama sülearvutit, kaaluge sülearvutiga ühenduse loomiseks kas eraldi monitori või eraldi klaviatuuri ostmist. Nii saavad teie klaviatuur ja monitor üksteisest eraldada, võimaldades teil suuremat paindlikkust.
Arvuti taga istudes peaksid küünarnukid olema painutatud umbes 90 kraadi ja käsivarred peaksid olema otse teie ees. Teie arvuti klaviatuur peaks asuma otse teie ees ja kooskõlas käte ja randmetega.
Töölaua kõrgus
Teie laua kõrgus peaks olema vahemikus 25–30 tolli, optimaalne kõrgus 28,5 tolli pluss või miinus 1 toll. Need on siiski pehmed juhised, mis sõltuvad teie pikkusest.
- Kui see tundub liiga lühike: Kasutage selle ülestõstmiseks laua jalgade all olevaid püstikuid.
- Kui see tundub liiga pikk: Pika laua langetamine võib olla keeruline, mistõttu peate võib-olla kasutama kõrgemat tooli, kui teie laud on üle 30 tolli pikk.
Monitori kõrgus
Asetage arvutimonitor otse enda ette. Monitori vaadates peaks ekraani ülemine kolmandik olema silmade kõrgusel.
Võimalik, et peate monitori kõrguse reguleerimisel olema loov. Mõnikord saab väikest virna raamatuid kasutada selleks, et monitor oleks töötamise ajal õigel tasemel. Monitor peaks olema ninast umbes 18–24 tolli kaugusel.
Tooli asukoht ja kujundus
Kontoritooli optimaalne kõrgus on vahemikus 16 kuni 20 tolli. See, mis teile sobib, sõltub siiski teie kõrgusest ja laua kõrgusest.
- The tooli kõrgus peaks olema reguleeritav. Istudes peaksid jalad olema põrandal tasased ja põlved 90-kraadise nurga all. Kui jalad rippuvad, peaksite jalgade toetamiseks kasutama väikest karpi, astmelist väljaheidet või virna raamatuid.
- The seljatugi peaks tagama piisava nimmepiirkonna toe. (Teie nimmepiirkonna selgrool on ettepoole kõver, mida nimetatakse lordoosiks. Selle ettepoole kõvera toetamine nimme rulliga võib osutuda vajalikuks, et leevendada alaselja koormust.) Seljatugi peaks olema püsti, kergelt tahapoole umbes 5–10 kraadi .
- The käetoed teie toolil peaks olema ka reguleeritav ja see peaks õrnalt toetama käsivart, kui küünarnukid on umbes 90 kraadi painutatud.
- The istme sügavus peaks olema umbes 17 kuni 24 tolli. Kui selg on vastu tooli seljatuge, peaks põlvede seljaosa ja istme vahel olema 2–3 tolli ruumi.
Istumine vs seismine
Palju on vaieldud selle üle, kas peaksite oma tööruumis istuma või seisma. Mõned inimesed on hakanud isegi istuma-seisma-tööjaamu kasutama ja veedavad töötades üsna palju aega seistes. See on mõeldud alaselja ja kaela stressi ja koormuse leevendamiseks.
Uuringud, mis võrdlevad arvuti taga töötamise ajal seismist ja istumist, on erinevad. Mõni uuring näitab, et seismine võib olla parem, samas kui teised näitavad, et kõige õigem on istumine õiges asendis.
Enamik eksperte nõustub, et luu- ja lihaskonna tervise seisukohast on optimaalne võimalus veeta töötades mõnda aega istudes ja veidi seistes.
Võite uurida võimalusi luua kodukontori seadistus, mis võimaldab teil istuva ja seismise vahel vahetada:
- Ostke reguleeritav töölaud: Sellised seadmed nagu VariDesk istuvad teie praeguse laua või laua otsas ja võimaldavad teil kiiresti reguleerida tööjaama istumiskõrguselt seisukõrgusele. Hinnad jäävad tavaliselt vahemikku 300–400 dollarit.
- Tehke ise püsti tööjaam. Kaaluge oma praeguse töölaua asetamist ärkajatele. Töölaua kõrgemaks muutmiseks võiksite kasutada laudjalgade all virnasid raamatuid või puitklotse. Tööpinna tasasuse tagamiseks kasutage taset. Teine isetegemise võimalus on kasutada vana kasti arvuti ja monitori tõstmiseks, et saaksite püsti töötada. Ole loov! See valik on parim, kui kasutate tööks sülearvutit; töölaua ja monitori kolimine laual olevasse kasti võib osutuda keeruliseks ja rohkem vaeva kui see väärt.
Hoiak
Istudes või seistes pidage meeles, et töötamise ajal hoiaksite püstiasendit:
- Teie alaseljal peaks olema väike ettepoole kõver
- Teie kõrvad peaksid jääma otse üle õlgade
- Teie õlad peaksid jääma üle puusade
Võib olla kasulik seadistada iga tunni tagant äratus, mis tuletaks teile meelde, et peate töö ajal korralikult üles istuma. Lohk-liiga korrektne harjutus on ka suurepärane manööver, mida teha, et tuletada meelde, et istud korraliku kehahoiakuga.
Varuge aega treenimiseks
Üks olulisemaid asju, mida saate kodus töötades ja COVID-19 füüsilist distantseerumist harrastades teha, on aega treenimiseks. Treenimine võib hoida teie südant ja kopse tervena ning see võib aidata vähendada valusid, mis tekivad iga päev laual töötades.
Iga päev võib 30 minutit treeningut aidata ka meeleolu tõsta ja edendada heaolutunnet - see võib olla oluline neil ebakindlatel aegadel. Harjutused, mida saate teha, hõlmavad järgmist:
- Üksildasele jalutuskäigule või sörkjooksule minek
- Rattasõit
- Seljaosa venib
- Kehahoiak venib
- Kael venib
- Kehakaalu tugevdavad harjutused
Olles loominguline ja kasutades maja ümber esemeid treenimiseks, võite olla kindel, et hoiate oma keha liikvel ja mõistuse teravana. Harjutus võib aidata ära hoida ka korduvaid pingutusvigastusi, mis võivad ilmneda lugedes lugematuid tunde oma kodukontori tööjaamas.
Sõna Verywellist
Mõne hetke võtmine kodukontori korraliku seadistamise tagamiseks võib aidata teil töö ajal korduvat stressi ja koormust vähendada. See võib minimeerida valu, parandada kehahoia ja parandada töötamise ajal üldist tootlikkust.
Varem või hiljem lõpeb koroonaviiruse pandeemia ja saame naasta oma tuttavate tööolukordade juurde. Kuid praegu veenduge, et teie kodukontor oleks korralikult seadistatud. Nii saate vältida valusid, mis lisavad füüsilist koormust niigi emotsionaalselt valdavale ajale.
Mida saate teha seljavalude levinumate põhjuste korral?