Sisu
- Toetatud puusaild
- Kui kõrgel peaksite oma puusa silda võtma?
- Ehitage tagumiku tugevust ja hankige õlavarre selle puusa silla variatsiooniga
- Proovige ühe jalaga puusailda
- Varvastel! Äärmuslikud puusaliigese variatsioonid
- Täpsem puusa silla õlgade venitus
Kuid kas teadsite, et selle põhilise terapeutilise harjutuse muutmise abil saate puusa silla muuta keskmisteks ja isegi kaugemateks väljakutseteks? Ülataseme saladus seisneb vormi muutmises.
Muudatuste ja variatsioonide kasutamine võib aidata teil ka igavust eemal hoida, jääda pikaks ajaks programmi juurde ja liikuda mööda kõigist jõutreeningu platoodest, mis teil tekkida võivad.
See tähendab, et paljud inimesed - eriti need, kes elavad kroonilise seljavaluga - töötavad silla versioonidega "ei salli" juba mõnda aega, samuti toetavate tüübivariatsioonidega. Seda seetõttu, et need on suurepärased viisid alustamiseks treeningprogrammist, mis on mõeldud valu leevendamiseks ja füüsilise funktsiooni parandamiseks.
Kuid kui soovite innukalt edasi liikuda, kuigi teie selg on endiselt valus, võite võtta oma vihje algajatelt: Silla edu või mis tahes selle jaoks mõeldud terapeutilise harjutuse edu võti on püsida valuvabas tsoonis. Sümptomite ilmnemisel on parim asi peatuda ja rääkida oma arsti ja / või füsioterapeudiga oma parimast tegevussuunast.
Allpool on mõned puusasilla paljudest võimalikest variatsioonidest. Mõned sobivad algajatele ja inimestele, kellel on valu, teised sobivad rohkem neile, kes on taastusravi järgses staadiumis. Rääkige oma arsti ja / või füsioterapeudiga, et olla kindel, et valite endale sobiva väljakutse tasemega variatsiooni.
Toetatud puusaild
Kas olete alles alustamas seljaga treeningprogrammi? Kas teil puudub puusas ja tagumikus tugevus? Kas teil on kogu päeva vältel puusa- või seljavalu?
Kui jah, saate muuta puusasilla paremini ligipääsetavaks, asetades ristluu alla natuke tuge. Nimmepiirkonna otsa all paiknev ristluu on selgroo viimase luu kõrval.
Joogaplokk pakub head tuge, kuid võite kasutada ka oma käsi. Asetage mis tahes tüüpi tugiseade kindlasti õigesse kohta, mis asub seljaosas teie puusaluude tasemel ja allapoole looduslikku alaseljakõverust.
Kui olete asendis, võtke hingamiseks ja lõõgastumiseks paar valuvaba hetke; siis eemalda tugi ja tule alla.
Kui kõrgel peaksite oma puusa silda võtma?
Kui olete valmis toetatud sillaharjutusest edasi liikuma, mis on ühtlasi joogapoos, muutke puusatõsted ainult nii kõrgeks kui vaja, et saaksite tunda veidi pehmete kudede muutusi. See võib võrduda nelipealihase venitusega puusade ja reite ees või töötada selja- ja tagumiku lihastes.
Ja selle ekstrapoleerimiseks kehtib üldreegel, et sillalt heade tulemuste saamiseks ei pea te alustama kõrgelt. Tegelikult võib olla turvalisem ja tõhusam jääda esialgu madalaks ja veenduda, et suudate teha 10 tõstet, ilma et peaksite valu tundma.
Ehitage tagumiku tugevust ja hankige õlavarre selle puusa silla variatsiooniga
Suurema õlgade venitamise jaoks, mis võib nõuda rohkem reie- ja tuharalihaseid, proovige oma sõrmed kokku panna ja tõmmata käed, käed ja seetõttu ka õlad jalgade suunas alla.
Muidugi ei ulatu teie käed tegelikult jalgadeni, kuid proovides neid sinna saada, vabastate tõenäoliselt õlgade ja rindkere lihaspinged. Võib juhtuda, et puusaliigese õhus hoidmiseks peavad teie reie- ja tuharalihased rohkem vaeva nägema.
Proovige ühe jalaga puusailda
Kui olete silla tegemisel nii, et mõlemad jalad on põrandale istutatud, proovige seda ühe tõstetud jalaga.
Alustage positsioneerimisest kahejalgsesse silla asendisse. Kui puusad on püsti, tõstke üks jalg õhku.
Hoidke puusad kindlasti üleval. See kursor on oluline, kui soovite arendada tasakaalustatud südamelihase tugevust.
Varvastel! Äärmuslikud puusaliigese variatsioonid
On aeg ekstreemseks väljakutseks - tip-toed hip bridge.
Kui olete 2-jala puusasilla hoiakus, tõstke kontsad üles. Tõenäoliselt tunnete seda oma vasikates, tagumikus, reieluu ja vaagna tuumalihastes. Samuti võite tunda, et ees on nelipealihased.
Tõstke ja laske oma kontsad aeglaselt 10 korda alla. Selle variatsiooniks võib olla kontsade üleval hoidmine 10-le.
Täpsem puusa silla õlgade venitus
Kui käte kokku panemine on käkitegu (slaid # 3), proovige käte ja õlgadeni jõuda veelgi, haarates vastava (s.o. ühepoolse) käega mõlemast pahkluust. Keha stabiilsena hoidmiseks hoidke kontsad põrandale surudes. See võib aidata keskenduda oma õlgade venitusele. See aitab ka teie keha asendit toetada, kui olete seal üleval.
Kui selles artiklis näidatud täpsemad variatsioonid muutuvad teie jaoks liiga lihtsaks, kaaluge pahkluu raskuste lisamist.
Samuti ärge tundke, et peate kõiki ülaltoodud variatsioone ühe päeva jooksul tegema. Segage ja sobitage käike ning hoidke kindlasti kõike, mida teete, valuvabas tsoonis.