Sisu
- Üldised hamstringi tugevdavad harjutused
- Harjutage palli reie tugevdajaid
- Resistance Band väljakutsed teie reieluudele ja seljale
Üldised hamstringi tugevdavad harjutused
Üks lähenemine tugevate reieluude valmistamiseks on haarata matt või põrandatükk ja teha "maapealseid" harjutusi. Selliste harjutuste näideteks on näiteks puusasillad (mis võivad muide minna väga intensiivseks) ja teised.
Hamstrings on 2-liigesed lihased, mis, nagu nimigi ütleb, tähendab erinevalt enamikust keha lihastest, et need ristuvad üle kahe liigese. Tagaküljed ristuvad nii puusast kui põlvest. (Teine 2-liigeseline lihas on nelipealihas, mis ristub samuti üle puusa ja põlve. Erinevus seisneb selles, et nelipealihased asuvad teie reie esiosas, samal ajal kui reieluu reie ees.)
Selja sobivuse ja valu leevendamise eesmärgil oleme peamiselt seotud hamstringi suhtega vaagnaga. Põlveliigese harjutused on enamasti täiesti erinevad arutelud.
Paljude reie tugevdamise harjutuste puhul on parim viis kasu realiseerimiseks teha lisapingutusi, et hoida vaagna luu tagakülg allapoole. See viib reie tagaküljele lähemale hamstringi kinnituse, mis asub vaagnal. Selline kahe luu vaheline lähendamine võib aidata teil lihast paremini haarata.
Harjutage palli reie tugevdajaid
Põranda või maapinna asendamine treeningpalliga võib proovile panna nii teie südamestabiilsuse kui ka puusalihased. Treeningpalli ümmargune pind ja kalduvus veeremiseks eemaldavad päriliku stabiilsuse, mis on tagatud maismaal toimuvate harjutuste tegemisel. Sellisel juhul peavad teie südamiku-, vaagna- ja puusalihased selle olulise vastutuse võtma. Kui peate ennast stabiliseerima (selle asemel et põrandale toetuda, et seda teile pakkuda), võib teie pagasiruumi tugevus, koordinatsioon ja kehatunnetus paraneda.
Ja treeningpalli veeremise kalduvust saab kasutada ka keha proovilepanekuks uute käikudega, mis pole üldiste "maapealsete" tugevdusharjutuste korral võimalikud.
Resistance Band väljakutsed teie reieluudele ja seljale
Resistentsusriba, mida tuntakse ka kui terabandit, võib aidata teie lihastesse veidi tagasi jõuda. See pakub omamoodi liikuvat takistust - sellist, mis vastab sellele avaldatava surve tasemele. Vähe sellest, kuid andes teile jala liigutamisel midagi tunda, annab bändi vastupanu natuke juhiseid või struktuuri. See võib aidata harjutusi tehes asju paremini joondada.
Võib-olla veelgi olulisem on see, et vastupanu riba võib aidata teil asendada vähem tõhusat tüüpi liikumist, mis tuleb teie põlvest või jalast (või mõlemast), kvaliteetse liikumisega, mis tuleb teie puusast. Kuna puusaliigutus on sageli alaselja tervise võtmeks, võib selline keskendumine teile valu leevendamiseks harjutada.