Alaseljavalud mõjutavad korraga peaaegu kõiki. Uuringud näitavad, et kehahoiakuteadlikkus ja liikumine on kaks kõige olulisemat asja, mida saate teha alaseljavalude juhtimiseks. Hoides korralikku kehahoiakut ning alaselja head liikuvust ja tugevust, saate ka aidata vältida alaseljavalude tekkimist.
Pidage meeles, et kui teil on alaseljavalu, mis kestab kauem kui paar nädalat või mis piirab teie võimet normaalselt toimida, külastage oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutajat. Teie füsioterapeut saab hinnata teie konkreetset olukorda ja määrata teie seisundile sobivad harjutused ja ravi.
Siin on mõned proovitavad lihtsad harjutused, kuid pöörduge oma arsti poole enne, kui olete kindel, et treenimine on teie konkreetse seisundi jaoks ohutu:
- Kalduv valetamine: Heida lihtsalt kõhuli pikali ja puhka. Hoidke selles asendis 1-2 minutit ja hingake aeglaselt ja sügavalt. Mõne minuti pärast selles asendis liikuge järgmise harjutuse juurde.
- Kalduvad toetused: Kõhul olles toeta end küünarnukki. Hoidke selles asendis 1-2 minutit ja hingake selles asendis aeglaselt ja sügavalt. Kui see asend muutub mugavaks, liikuge järgmisele harjutusele.
- Pressid: Pange kõhuli olles käed lamedalt põrandale õlgade alla, nagu alustaksite tõukamist. Vajutage oma õlad üles ja laske puusadel ja alaseljal lõdvestuda. Teie puusad peaksid püsti vajutades jääma põrandaga kontakti. Hoidke lõppasendit 1-2 sekundit ja pöörduge täielikult algasendisse. Tehke 10 kordust. Boonusharjutus: Kõhuli surumine ülespoole, puusad välja.
- Vaagna kallutus: Pöörake selili lamades vaagna tahapoole ja suruge alaselg lamedalt põrandale. Seda tehes peaksite tundma, kuidas kõhu- ja tuharalihased pingulduvad. Hoidke asendit 1-2 sekundit ja lõdvestuge aeglaselt algasendisse. Tehke 10 kordust.
- Seljaosa nimmepiirkonna painutamine: Mõned seisundid, nagu selgroo nimmeosa stenoos, nõuavad paranemise saavutamiseks tavaliselt nimmepiirkonna painutamist või ettepoole painutamist. Turvaline viis nimmepiirkonna painutamise edendamiseks on alustada selili, seejärel liikuda istuva painde ja lõpuks nimmepiirkonna paindumiseni seistes.
Pidage meeles, et kõige sagedamini põhjustab alaseljavalu halb istumisasend. Alaseljavalude korral on väga oluline säilitada õige istumisasend. Kasutage seljaosas väikest padja või rätikurulli, mis aitab istumisel selgroogu toetada. Korraliku kehahoia hoidmine on ka suurepärane viis alaseljavalude vältimiseks tulevikus.
Kehahoiakuteadlikkust saab parandada ka slouch-overkorrektse harjutuse sooritamise või sellise innovaatilise tehnoloogia abil nagu TruPosture Smart Särk. Õppides saavutama ja hoidma õiget kehahoiakut, saate piirata selja stressoreid ja potentsiaalselt vältida seljavalusid.
Neid harjutusi tuleks teha kolm kuni neli korda päevas, kui teil on äge alaseljavalu. Jälgige treenimise ajal kindlasti oma sümptomeid ja lõpetage, kui tunnete valu suurenemist. Kui teil on jalgade valu seljast, jälgige tsentraliseerimise nähtust; see on hea märk sellest, et teete oma seisundile sobivat treeningut Kui teie valu on vaibunud, tehke harjutusi üks kord päevas, et aidata säilitada selgroogu ja aidata vältida tulevasi alaseljavalusid.
Kui tunnete alaseljavalu, on hädavajalik enesehooldusplaan valu juhtimiseks ja liikuvuse taastamiseks. Hoides oma selgroogu liikuvana ja tugevana ning hoides head rühti, saate võib-olla kiiresti naasta tavapärase tegevuse ja elustiili juurde.