Sisu
- Põhitugevus selja ja kaela taastamiseks
- Mis on "tuum"?
- Põhitugevdusprogrammide tüübid
- Klassid ja treeningud südamiku tugevdamiseks
- Enne kui alustate põhitugevdusprogrammi
- Hoiduge Crunches'ist
- Südamiku tugevdamise harjutus - esimene seeria
- Südamiku tugevdamise harjutus - stabiliseerimine ja dünaamiline stabiliseerimine
- Ideaalne põhitugevdusprogramm teie jaoks
Põhitugevus selja ja kaela taastamiseks
Paljud võõrutusravi kliinikud ja füsioteraapia kabinetid pakuvad nüüd selja- ja kaelapatsientidele tavapäraselt "põhilisi tugevdamisprogramme".
Need programmid, mis keskenduvad kõhu selja, puusade ja õlgade lihastele, võivad parandada kehaasendi joondamist, mis omakorda aitab vähendada valu.
Põhitugevus aitab kaasa ka kehamehaanikale, mis on vajalik seljapinge vältimiseks, mis võib ilmneda igapäevastes töödes, spordis või tantsus.
Põhitugevuse eelised tähendavad valu leevendamist, ütleb San Francisco Saint Franciscuse mälestushaigla joogaõpetaja ja ambulatoorse teenistuse juht Susan Eaton. "Head poosiharjumused soodustavad selgroo luude ja kõverate tervislikku joondamist ning võimaldavad lihastel säilitada oma normaalse pikkuse."
Mis on "tuum"?
New Yorgi presbüterliku haigla spordimeditsiini ja selgroo spetsialist dr Andre Panagos kirjeldab keha südamikku kui survestatud õõnsust, mis suudab toetada tohutut koormust - palju rohkem kui seljalihased.
Panagos juhib tähelepanu sellele, et kui kõik peale selgroo luude eemaldada ja peale panna vaid 20 naela, siis selgroolüli lukustub ja variseb kokku. Selle survestatud õõnsuse ümber olevad lihased toetavad füüsilist tööd rohkem kui selgroog, ütleb ta.
Kõhulihased on võtmetähtsusega südamelihased, kuid olulised rollid on ka vaagnal ja seljal.
Põhitugevdusprogrammide tüübid
Südamiku tugevdamine annab teile tugevad, paindlikud pagasiruumi lihased, mis toetavad hästi joondatud luid. Südamiku treeningprogrammid on suunatud nii selgroo enda lähedal kui ka vaagnas asuvatele lihastele.
Tänapäeval võib tuuma tugevdamise programme leida mitmel kujul ja neid võib nimetada mitmesuguste nimedega, sealhulgas pilates, nimmepiirkonna stabiliseerimine, emakakaela stabiliseerimine, südametoe ja pagasiruumi harjutused. Programmide tüübid ulatuvad arsti poolt välja kirjutatud (stabiliseerimisprogrammid) kuni personaalsete treeningute ja jõusaalitreeninguteni (pilates, jooga ja kõhurutiin) ja palju muud.
Klassid ja treeningud südamiku tugevdamiseks
Väljaspool seljakliinikut võib põhitugevdusprogramm võtta kõhu arengule üldise lähenemisviisi või kasutada väga rafineeritud meele-keha tehnikaid, mis rakendavad hingamist, keha teadlikkust ja ideaalset joondamist koos kõhutööga.
Hädavajalik on leida teie võimete tasemele ja vigastustele või seisundile vastav programm ja õpetaja. Siin on mõned näpunäited:
- Küsitlege juhendajat seoses selja- ja kaelavaludega töötamise sertifitseerimise, kogemuste ja asjatundlikkusega ning suhtlemisoskustega (sealhulgas hea kuulamisoskus).
- Vigastuse või seisundi halvenemise vältimiseks proovige leida õpetaja, kes tunneb ära, millal on kohane pöörduda arsti või terapeudi poole, ja on valmis teid välja saatma.
Enne kui alustate põhitugevdusprogrammi
Seal on palju põhilisi tugevdamisprogramme, mille hulgast valida, kuid mis toimivad õigesti, iga tüübi eesmärk peaks olema usaldusväärse kehahoia kujundamine ja arendamine.
Südamelihaste töötamiseks peate kõigepealt nendeni jõudma ja see toimub tavaliselt sissejuhatuse ja / või ettevalmistuse vormis. Hea juhendaja või terapeut annab selle algajatele (koos meeldetuletustega, kui te edenete).
Juhendamis- ja ettevalmistustööd võivad hõlmata hingamistehnikaid ja teavet kehaosade, näiteks jalgade, vaagna ja õlgade paigutamise kohta - kõik see on mõeldud selleks, et aidata teil oma sügavaid kõhulihaseid üles leida ja aktiveerida ning töötada heas joonduses. Põhitugevdusprogrammidega heade tulemuste saamiseks ei peaks te valu vaevama.
Hoiduge Crunches'ist
Panagos hoiatab abiprõksude eest: "Kui teete krõpse, töötate ainult ühes tasapinnas. Kuid selgroog ja selle lihased on kolmemõõtmelised - nad lähevad kogu tee ümber. Seal tugevdatakse südamikke, mis ei ole ab-krõmpsud. , võib tõesti aidata. "
Südamiku tugevdamise harjutus - esimene seeria
Kui olete teadlik, kuidas oma sügavaid kõhulihaseid aktiveerida, proovige mõnda lihtsat harjutust, mis töötavad kõik pooselihased. Need harjutused alustavad pagasiruumi stabiilsuse kujunemise protsessi. Näideteks on vaagna kallutamine ja mõned lihtsad joogalaadsed poosid, näiteks toetatud sild ja selgroo keerdumine, kui see sobib teie seisundile.
Südamiku tugevdamise harjutus - stabiliseerimine ja dünaamiline stabiliseerimine
Edasi liikudes annab teie osav terapeut või juhendaja teile käte ja / või jalgade liigutused, mis panevad pagasiruumi liikuma. Teie ülesanne on hoida oma pagasiruumi nende esitamise ajal paigal. See treenib selgroo stabiliseerimiseks ab-, selja- ja muid kehalihaseid.
Kui olete liikumatu torso oskused omandanud, saate ennast veelgi proovile panna, sooritades harjutusi ümaratel seadmetel nagu sobivad pallid või vahtrullid. Seda tüüpi harjutusi nimetatakse dünaamiliseks stabiliseerimiseks.
Stabiliseerimise ja dünaamiliste stabiliseerimisharjutuste abil leiate tõenäoliselt lisaks tugevamale südamikule ka parema tasakaalu ja koordinatsiooni.
Ideaalne põhitugevdusprogramm teie jaoks
Ideaalne põhitugevdusprogramm on individuaalne, et see sobiks teie elustiiliga ja sobib hästi teie isiksusega. Selle asemel, et proovida tugeva tuuma saamiseks loota kümme või enam ab-tapjat üks või kaks korda, on parem teha koostööd oma arsti, terapeudi, treeneri või õpetajaga, et luua programm, mida saate ja saate teha iga päev.
Eatoni sõnul ei ole põhitugevdusprogrammi loomine nii lihtne kui mõne raamatu või veebisaidi harjutuse järgimine. "Iga harjutus ei sobi iga inimese jaoks," ütleb ta. "Selja- või kaelaprobleemidega inimesed, kes pole kunagi trenni teinud, vajavad hoopis teistsugust programmi kui vigastusega sportlased, kes soovivad mängu tagasi tulla."