Sisu
- Ristõielised köögiviljad
- Salat rohelised
- Pähklid
- Seemned
- Marjad
- Granaatõun
- Oad
- Seened
- Sibul ja küüslauk
- Tomatid
Ristõielised köögiviljad
Köögiviljade jõujaamad, millel on ainulaadne võime muuta inimese hormoone, aktiveerida keha loomulikku detoksifitseerimissüsteemi ja pärssida vähirakkude kasvu. Ristõielisi köögivilju tuleks nende tugevate antioksüdantide vabastamiseks põhjalikult närida või süüa tükeldatult, tükeldatult, mahlast või segatult. -vähi omadused.
Samuti on leitud, et ristõieline fütokeemiline sulforafaan kaitseb veresoonte seina põletikuliste signaalide eest, mis võivad viia südamehaigusteni. Ristõielised köögiviljad on kõigist toiduainetest kõige toitainerikkamad. Söö iga päev erinevaid nii toores kui ka keedetud kujul. Proovige brokkoli, lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas või kapsas.
Salat rohelised
Toored lehtköögiviljad - mõned on ristõielised - sisaldavad vähem kui 100 kalorit naela kohta, mis muudab need ideaalseks toiduks kehakaalu kontrollimiseks. Lisaks kaalu alandamisele on suurem salatite, lehtköögiviljade või toorsete köögiviljade tarbimine seotud südameataki, insuldi, diabeedi ja mitmete vähkide vähenenud riskiga.
Leherohelistes on ka rikkalikult olulist B-vitamiini folaati, lisaks luteiini ja zeaksantiini, karotenoide, mis kaitsevad silmi kergete kahjustuste eest. Proovige lehtkapsast, kaelarohelisi, sinepirohelisi, spinatit või salatit. Lehtköögiviljades leiduvad rasvlahustuvad fütokemikaalid, eriti karotenoidid, sisaldavad kehas antioksüdante ja põletikuvastaseid toimeid.
Pähklid
Tervislike rasvade, taimse valgu, kiudainete, antioksüdantide, fütosteroolide ja mineraalainete kõrge toitainete allikas, pähklid, on madala glükeemilise tasemega toit, mis aitab vähendada ka kogu söögikorra glükeemilist koormust, muutes need oluliseks koostisosaks anti- diabeedi dieet. Vaatamata kalorite tihedusele on pähklitarbimine seotud väiksema kehakaaluga, mis võib olla tingitud südametervislike komponentide söögiisu pärssimisest. Pähklite korrapärane söömine vähendab ka kolesterooli ja on seotud südamehaiguste riski vähenemisega. Lisage oma järgmine salat hakitud kreeka pähklite või viilutatud mandlitega või segage mõned toored India pähklid kreemjaks salatikastmeks.
Seemned
Seemnete toitumisprofiil on väga sarnane pähklitega, kuna need annavad tervislikke rasvu, mineraale ja antioksüdante, kuid seemned sisaldavad rohkem valke ja sisaldavad rohkesti mineraale. Lina-, chia- ja kanepiseemned sisaldavad rohkesti oomega-3-rasvu Lina-, chia- ja seesamiseemned on ka rikkad lignaanid, rinnavähiga võitlevad fütoöstrogeenid. Seesamiseemned sisaldavad rohkesti kaltsiumi ja E-vitamiini ning kõrvitsaseemned on eriti tsingirikkad. Maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks tuleks pähkleid ja seemneid süüa toorelt või ainult kergelt röstitud. Proovige oma hommikusele smuutile või kaerahelbele lisada lina- või chiaseemneid.
Marjad
Need antioksüdantiderikkad puuviljad on südamele väga kasulikud. Uuringud, kus osalejad sõid mitu nädalat iga päev mustikaid või maasikaid, teatasid vererõhu paranemisest, oksüdatiivse stressi, üld- ja LDL-kolesterooli tunnustest.Marjadel on ka vähivastased omadused ja need on suurepärased aju toidud; on tõendeid selle kohta, et marjade tarbimine aitab vananemisega kognitiivset langust ära hoida. Pange proovitud ja traditsioonilise maasika või mustika juurde või proovige midagi uut, näiteks goji marju.
Granaatõun
Granaatõun on ainulaadne puuvili, mis sisaldab pisikesi, kargeid, mahlaseid arile, maitsva segu magusatest ja hapukatest maitsetest. Granaatõuna allkirja fütokeemiline aine, punicalagin, on kõige rikkalikum ja põhjustab enam kui poole granaatõunamahla antioksüdantsest aktiivsusest. Granaatõuna fütokemikaalidel on mitmesugused vähivastased, kardioprotektiivsed ja aju tervislikud toimed.
Teises vanemate täiskasvanute uuringus olid 28 päeva jooksul iga päev granaatõunamahla joonud inimesed mäluülesannete täitmisel paremad kui platseebojooki tarvitanud. Näpunäide. Söödavate õlide eemaldamiseks puuviljadest määrake see umbes poolteist - tolli läbimõõduga sügavale, keerake, et see kaheks jagada, ja seejärel peksake selga suure lusika tagaküljega.
Oad
Igapäevane ubade ja muude kaunviljade tarbimine aitab stabiliseerida veresuhkrut, vähendada söögiisu ja kaitsta käärsoolevähi eest. Kõige toitainerikkam tärklise allikas - oad - toimivad diabeedivastase ja kaalulangetava toiduna, kuna need seeduvad aeglaselt, mis muudab söögikorra järel vere glükoosisisalduse tõusu ja aitab küllastumist soodustades vältida toiduisu. on leitud, et herned või läätsed kaks korda nädalas vähendavad käärsoolevähi riski. Kaunviljade tarbimine pakub olulist kaitset ka teiste vähkide eest. Punased oad, mustad oad, kikerherned, läätsed, tükeldatud herned - need kõik on head, nii et proovige neid kõiki ja otsustage oma lemmikute üle.
Seened
Regulaarne seente tarbimine on seotud rinnavähi riski vähenemisega. Kuna need sisaldavad aromataasi inhibiitoreid (östrogeeni tootmist pärssivad ühendid), on valged ja Portobello seened rinnavähi eest eriti kaitsvad. Seened omavad üsna palju kasulikke omadusi: Erinevat tüüpi seente uuringud on leidnud põletikuvastast toimet, tugevdatud immuunrakkude aktiivsus, DNA kahjustuste ennetamine, vähirakkude kasvu aeglustumine ja angiogeneesi pärssimine.Seened peaksid olema alati kuumtöödeldud; toores seened sisaldavad potentsiaalselt kantserogeenset ainet nimega agaritiin, mida keetmine vähendab oluliselt. Kaasake regulaarselt tavalisi valgeid seeni ja proovige mõnda eksootilisemat sorti, nagu shiitake, auster, maitake või reishi.
Sibul ja küüslauk
Köögiviljade perekond Allium, mille hulka kuuluvad sibulad, on kasulik nii kardiovaskulaarsele kui ka immuunsüsteemile ning sellel on diabeetiline ja vähivastane toime. Suurenenud alliumköögiviljade tarbimine on seotud väiksema mao- ja eesnäärmevähi riskiga. . Need köögiviljad on tuntud väävelorgaaniliste ühendite poolest, mis aitavad vähkkasvajate teket ära hoida, detoksifitseerides kantserogeene, peatades vähirakkude kasvu ja blokeerides angiogeneesi. Need ühendid vabanevad hakkimisel, purustamisel või närimisel. Sibul sisaldab ka suures kontsentratsioonis tervist edendavaid flavonoidi antioksüdante, millel on põletikuvastane toime, mis võib aidata kaasa vähi ennetamisele. Proovige lisaks küüslaugule ja kollasele sibulale porrulauku, murulauku, šalottsibulat ja sibulat.
Tomatid
Rohkesti tervist edendavaid toitaineid võib nimetada tomatitest-lükopeenist, C- ja E-vitamiinidest, beetakaroteenist ja flavonooli antioksüdantidest. Eelkõige kaitseb lükopeen eesnäärmevähi, UV-nahakahjustuste ja südame-veresoonkonna haiguste eest.
Lükopeen on paremini imenduv, kui tomateid keedetakse - ühes tassis tomatikastmes on kümme korda suurem lükopeen kui toorestes tükeldatud tomatites. Samuti pidage meeles, et karotenoidid, nagu lükopeen, imenduvad kõige paremini siis, kui neid sisaldavad tervislikud rasvad, nii et nautige oma tomateid pähklitega salatis või pähklipõhises kastmes, et saada täiendav toitumisalane punch. Teine näpunäide: ostke kuubikuteks lõigatud ja purustatud tomatid klaaspurkidesse, mitte purkidesse, et vältida sisesekretsioonisüsteemi kahjustavat BPA-d purgivoodrites.