Sisu
See on Fall Magama Kiiremini programmi kolmas nädal. Proovige üks nädal proovida allpool toodud oskusi. Pidage seda ühe nädala eksperimendiks. Pange endale kohustus järgida neid lihtsaid samme igal nädalapäeval.Sissejuhatus
- Mida teete: Teatud asjad varastavad teie une ära. Nende tõttu on teil raske uinuda ja äratada teid keset ööd. Need on unevargad: kofeiin, alkohol ja ärevus. Sel nädalal õpid neid õhtuti vältima, et oma und parandada ja kiiresti magama jääda. (Märkus: Nikotiin on ka suur unevaras. Me tegeleme sellega suitsetamisest loobumise tööriistadega eraldi.)
- Kuidas see töötab: Kofeiin, mis on stimulant, hoiab keha erksana ja energiana. See on suurepärane päeva jooksul, kuid kofeiini poolestusaeg on teie kehas kuus tundi. See tähendab, et teil on kell 16.00 100 mg kofeiini, kell 10 on teie kehas endiselt 50 mg. Alkoholi kasutamine uinumiseks hoiab teid sügavate unenägude unetsüklitest, mis hõlbustab teil öösel ärkamist. Lõpuks häirib stress meie uinumisvõimet, saates oma ajule sõnumi, et peale magamise on midagi olulist teha. Nendest unevarastest õhtul hoidumine hoiab neid meie ajule ja kehale mõjumast ning und segamast.
- Motiveerige: Nende kolme unevargi kõrvaldamine aitab teil kiiresti magada ja magada ka rahulikumalt. See aitab teil terve öö paremini magada ja tunda end hommikul värskemana.
Sammud
- Kofeiini pole: Teie keha suudab kuue tunniga töödelda 50% tassi kohvi. Sel nädalal pole teil kuue tunni jooksul enne magamaminekut kofeiini. See hõlmab šokolaadi ja teed. Idee on anda endale parim võimalus igal õhtul magama jääda. Kui olete harjunud kiiresti magama jääma, saate õhtul taastada väikese šokolaadi.
- Alkohol puudub: Sel nädalal ei tohi õhtul alkoholi tarvitada. Pokaal õhtusöögiga veini on hea, kui kavatsete veel paar tundi üleval olla. Teie kehal kulub alkoholi töötlemiseks umbes tund jooki kohta. See tähendab, et kui soovite juua kaks klaasi veini, peaksite selle lõpetama vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
- Stress: Liigne oma päevale mõtlemine ja muud liiki muretsemine võivad häirida teie võimet kiiresti magama jääda. Mure ja ärevus tekitavad stressi. Stress vabastab kehas hormoone, mis pärsivad und. Sel nädalal vältige enne magamaminekut stressitegureid. Kui õhtused uudised sind aeg-ajalt häirivad, ära vaata neid. Vältige stressi tekitavate telefonikõnede tegemist ja stressi tekitavate teemade arutamist abikaasa või partneriga. Mõelge enne lamamist oma päev läbi, et vältida vajadust seda töödelda magamise ajal.
Pühendumine: Sel nädalal väldin kofeiini, alkoholi ja õhtust stressi.
Näpunäited
- Kofeiini vältimine hilisel pärastlõunal võib olla väljakutse. Vähendage kofeiini tarbimist vähemalt pooleks. Jooge lihtsalt pool tassi kohvi või teed pärastlõunal. See muutus peaks muutma, kui proovite magama jääda.
- Kui teil jääb õhtul sooja jooki võtmata, proovige taimeteed. Kummel on tuntud oma lõõgastavate omaduste poolest.
- Tõepoolest olge õhtul šokolaadi vältimise suhtes valvsad. Šokolaad ilmub kõigest alates kookidest jäätiseni. Sel nädalal lihtsalt väldi seda. Saate selle uuesti kätte saada, kui olete kiiresti magama jäänud.
- Alkoholi sisaldav öökapike, mida sageli kasutatakse uinumiseks, annab teile öö madala ja ebarahuldava une. Selle asemel leidke mõni muu viis, kuidas ennast magamaminekuks valmis seada. Uurime järgmisel nädalal rohkem öiseid rituaale.
- Kui teil tekib öösel stressi või valetate ärkvel olles ärkvel, proovige enne lamamist paar ööd oma mured paberile kirja panna. See aitab neid peast välja viia ja teeb ruumi lõõgastavaks uneks.
Kui juba väldite kofeiini, stressi ja alkoholi, siis uurige oma õhtust, et leida midagi muud, mis võib und segada. Näiteks hilisõhtune söömine võib teie unerežiimi muuta. Televiisori ergutamine võib teie keha õhtust seisundit muuta. Püüdke teha kõik rahulikuks ja vaikseks, et igal õhtul magama jääda.
Pidage meeles, et proovige seda oskust terve nädala jooksul enne edasi liikumist. Oma eesmärgi saavutamiseks on oluline, et valdaksite seda oskust.
Siin on kogu programm. Proovige igaüks kindlat ühe nädala pikkust proovimist ja tulge siis tagasi ning tehke järgmine.
Fall Magama kiirem programm
- Uinumise kiirem ülevaade programmist
- Ainult uni (esimene nädal)
- Päevavalgus, ööpime (teine nädal)
- Vältige unevargaid (kolmas nädal)
- Öine rituaal (neljas nädal)