Sisu
- Magage strateegiliselt.
- Mine kohaliku vooluga (tavaliselt).
- Järgige kahepäevast reeglit.
- Las olla valgus.
- Liiguta oma keha.
- Võtke melatoniini.
Miski ei saa teie unegraafikut häirida nagu lennukile astumine ja võõral maal sõitmine - isegi kui see on lõbu pärast.
„Kõigil meil on optimaalne periood, mil keha tahab magada - tavaliselt umbes kella 23 paiku. kuni kella 7-ni. Seda nimetatakse teie ööpäevaks, ”ütleb Johns Hopkinsi unekeskuse meditsiinidirektor Charlene Gamaldo. "Ja igal ajal, kui reisite, eriti üle kahe või enama ajavööndi, tekitab see teie ööpäevases aknas laastamist," ütleb ta.
Olenemata sellest, kas reisite töö või mängimiseks, on siin mõned näpunäited unehäirete miinimumini viimiseks.
Magage strateegiliselt.
Kolm päeva enne reisi planeerimist alustage magamaminekut tund aega varem (või vajadusel hiljem) kui tavaliselt. Lisage veel üks tund teisel õhtul ja kolmas tund kolmandal päeval. Gamaldo märgib, et teie keha kohanemiseks kulub üks päev ajavööndi kohta, nii et edasine planeerimine võib hõlbustada üleminekut.
Mine kohaliku vooluga (tavaliselt).
Pärast maandumist proovige sünkroonida kohaliku ajakavaga. "Kui maandute siis, kui inimesed on keset päeva ärkvel, siis soovite ka seda teha. Magage lennukis nii palju kui võimalik, ”ütleb ta. "Kui kavatsete maanduda öösel, tehke endast kõik, et lennukis ärkvel püsida ja sihtkohas magada."
Järgige kahepäevast reeglit.
"Kui viibite kuskil vähem kui kahel päeval, proovige hoida oma ajakava. Selleks ajaks, kui keha kohaneb, on aeg koju tulla, "ütleb ta. Sellistel juhtudel soovitab ta nõuda, et kõik kohustused või koosolekud toimuksid igal võimalusel teie ärkveloleku tipptundide ekvivalendina.
Las olla valgus.
Kui teie lend puudutab ida poole liikudes hommikul esimest asja, võtke valguse kokkupuute minimeerimiseks kaasa päikeseprillid, soovitab Gamaldo. Eelistatav on maksimaalne valguse ekspositsioon hilisel hommikul ja varahommikul, mis muudab teie rütmid sihtkoha ajavööndile lähemale.
"Eesmärk on kalibreerida kell nii, et see oleks sihtkohas magamaminekule lähemal," ütleb ta. Kui reisite läände, mis on vähem häiriv, siis püüdke valguse kätte varahommikul. Sööge õues või minge jalutama, et oma rütmi veidi hiljem lükata.
Liiguta oma keha.
Kui olete päeva alustamiseks valmis, soovitab Gamaldo minna sooja duši alla ja suunduda õue liikuma, et anda kehale märku, et on aeg minema hakata. "Kehatemperatuuri tõus on teie ööpäevarütmi käivitaja," ütleb ta.
Võtke melatoniini.
Hormooni melatoniini looduslik tase tõuseb tavaliselt umbes kaks tundi enne magamaminekut, valmistades keha puhkuseks ette. Kui reisite, võib teie keha vajada väikest nihutamist. Melatoniin on saadaval retseptita retseptiravimina unena kuni 10 milligrammi.
See aitab teie kehal toota looduslikku melatoniini sobival ajal, kui teie ajakava on halvem. Gamaldo hoiatab, et melatoniin ei ole siiski jet-lag-i ravim. Uuringud näitavad, et valguse päevane kokkupuude on sisemise kella lähtestamiseks tõhusam.