Sisu
- Unetus halveneb voodis ärkveloleku ajaga
- Kontrollige oma unetust, piirates voodis ärkveloleku aega
- Liiga palju aega voodis süvendab unetust
Unetus halveneb voodis ärkveloleku ajaga
Unetus on raskused uinumisega või magama jäämisega või piisava koguse unega, mis pole värskendav, uue unehäire puudumisel. Seda iseloomustab tunne "väsinud, kuid juhtmega", väsimus või kurnatus koos võimetusega magada, eriti päevaste uinakute ajal. See võib kulgeda peredes. Seda võivad provotseerida stressiperioodid, kuid see võib haududa pinna all aastaid, oodates oma koleda pea tõstmist. Kui see on alanud, võivad toimuda muutused, mis säilitavad mõju. Ükskõik, kuidas see avaldub, hõlmab see peaaegu alati ka öösel ärkvel lamamist.
Mis juhtub, kui unetus lebab ärkvel öösel voodis? See on aeg, mida ei veeta magades, mis on lõputu süvenemise allikas. Paratamatult muutub uni tähelepanu keskpunktiks ja pingeallikaks. Küsimused ujutavad võidusõidu meelt: "Miks ma ei saa magada? Mis mul viga on? Miks ma ei saa oma meelt välja lülitada?" Paratamatult suureneb ärevus, kui mured pöörduvad järgmise päeva tagajärgede poole. Kui une poole püüeldakse, muutub see võitluseks. Uni on kõrvalehiiliv, ajapikendamisel üürike. Magada ei saa. Tuleb heitlusest loobuda.
Kontrollige oma unetust, piirates voodis ärkveloleku aega
Kui te ei saa 15–20 minuti jooksul magama jääda, peaksite oma voodist lahkuma. Seda nimetatakse stiimuli kontrolliks. Kolige teise kohta, kus saate unisust oodates lamada ja tegeleda lõõgastavate tegevustega. Need tegevused ei tohiks olla ergutavad ega rahuldust pakkuvad. Vältige arvutit ja televiisorit ning valite selle asemel igava raamatu või vana ajakirja. Võite valida kas venitada või aeglaselt hingata, lastes pingel hajuda. Alles siis, kui tunnete unisust või unisust - silmalaud muutuvad raskeks, püsivad suletuna, pöördute tagasi voodisse. Oma voodisse peate minema ainult siis, kui tunnete end unisena ja ärkveloleku perioodid tuleb kärpida.
Mis juhtub, kui me magame voodis ärkvel olles? Õpime seostama oma voodeid ärkveloleku ja võib-olla isegi pinge või ärevusega. Unetust põdevad inimesed peavad katkestama negatiivse seose voodiga: "See on kohutav koht, kus ma magan." Pavlov oli kuulus oma koerte poolest. Toitmise ajal helistas ta kellaga, toit kutsus algul süljeerumist esile. Aja jooksul tooks kell üksi, ilma toiduta süljeerituseni. See on tingimuslik vastus. Samamoodi võivad unetute seas tekkida negatiivne seos voodiga. See tuleb kustutada ja selle asemel on vaja taastada voodi suhe unega.
Liiga palju aega voodis süvendab unetust
Paljud unetusega inimesed üritavad nii palju magada, kui jaksavad. Kui uinumis- või magamisraskused hakkavad inimese kogu une kogust hävitama, on loomulik magamiskoha võimalust pikendada. Miks mitte minna vara magama või magada järele jõudmiseks? Kui veedate öösiti tunde ärkvel, on mõttekas proovida seda tasakaalustada, veetes rohkem aega voodis. Kahjuks on see vastupidine sellele, mida tuleks teha. Varajane magamaminek toob kaasa suurema hulga ärkveloleku aja enne uinumist, kuna see vähendab une soovi ja häirib ööpäevarütmi. Hommikuni kauem voodis viibides veedate selle aja magades, mis raskendavad järgmisel õhtul uinumist samadel põhjustel. Une konsolideerimine toimib teie unevõimaluste ärakasutamisel ja öösel ärkvel lamades õõnestab see.
Unetute jaoks on teie otsitav ravi täielikult teie haardeulatus: ärge valetage öösel ärkvel voodis. Selle lihtsa nõuande õppimisel võib olla takistusi. Mõnikord on muutuste hõlbustamiseks vaja lisada täiendavaid õppetunde, sealhulgas unega seotud mõtete, käitumise, hoiakute ja emotsioonide haldamine. Eriti kasulik võib olla see, kui sellel teekonnal on mõni juhend, näiteks unearst või väljaõppinud kognitiivne käitumisterapeut, kes on spetsialiseerunud unetusele. Teil on võimalus oma uni taastada; saame aidata.