Sisu
Suitsetamisest loobumiseks on palju võimalusi. On ka vahendeid, mis aitavad teid. Pereliikmed, sõbrad ja kaastöötajad võivad olla toetavad. Kuid selleks, et olla edukas, peate tõesti loobuma. Alltoodud nõuanded aitavad teil alustada.
Teave
Enamik inimesi, kes suitsetamisest loobusid, olid vähemalt üks kord ebaõnnestunud. Püüdke mitte vaadata ebaõnnestumistena varasemaid katseid lõpetada. Vaadake neid õppimiskogemustena.
Suitsetamisest loobumine või suitsuvaba tubaka kasutamine on raske, kuid igaüks võib seda teha.
Tea, milliseid sümptomeid suitsetamisest loobumiseks oodata. Neid nimetatakse võõrutusnähudeks. Üldised sümptomid on järgmised:
- Tugev iha nikotiini vastu
- Ärevus, pinge, rahutus, pettumus või kannatamatus
- Raskused
- Unisus või unehäired
- Peavalud
- Suurenenud söögiisu ja kaalutõus
- Ärrituvus või depressioon
Kui halvad teie sümptomid sõltuvad sellest, kui kaua te suitsetate. Samuti mängib rolli iga päev suitsetatavate sigarettide arv.
KASUTADA VALMISTATUD TÄHELEPANU?
Esmalt määrake sulgemiskuupäev. See on päev, mil sa täielikult lõpetad. Enne sulgemise kuupäeva võite alustada sigarettide kasutamist. Pidage meeles, et sigarettide suitsetamine ei ole ohutu.
Loetlege põhjused, miks soovite loobuda. Lisage nii lühi- kui ka pikaajalised eelised.
Tuvastage aeg, millal sa kõige tõenäolisemalt suitsetad. Näiteks, kas sa kipuvad suitsetama, kui tunnete stressi või alla? Millal öösel koos sõpradega? Kohvi või alkoholi joomise ajal? Kui igav? Sõitmise ajal? Kohe pärast sööki või seksi? Töö katkestamise ajal? Telerit vaadates või mängukaartidel? Kui olete teiste suitsetajatega?
Laske oma sõpradel, perekonnal ja kaastöölistel oma plaanist suitsetamisest loobuda. Ütle neile oma lahkumiskuupäev. See võib olla kasulik, kui nad teavad, mida te läbite, eriti siis, kui olete räpane.
Vabasta kõik oma sigaretid vahetult enne lahkumiskuupäeva. Puhastage midagi, mis suitsetab, nagu riided ja mööbel.
TEE PLAAN
Plaanige, mida suitsetamise asemel teete, kui te tõenäoliselt suitsetate.
Ole võimalikult täpne. Näiteks kui sa varem suitsutasid tassi kohvi joomisega, jooge teed selle asemel. Tee ei tohi põhjustada sigareti soovi. Või kui sa tunned end stressis, suuta sigareti suitsetamise asemel kõndida.
Vabane sigarettidest autos. Pange selle asemel eebenid.
Leidke tegevusi, mis keskenduvad teie kätele ja meele, kuid veenduge, et nad ei maksustata ega nuumata. Arvutimängud, solitaire, kudumine, õmblemine ja ristsõnad võivad aidata.
Kui te tavaliselt sööte pärast suitsetate, leidke muid võimalusi söögi lõpetamiseks. Söö puuvilja. Tõuse üles ja helistage.Jalutage (hea häirimine, mis põletab ka kaloreid).
VAHETA JUURDE
Tehke oma elustiili muid muudatusi. Muutke oma päevakava ja harjumusi. Sööge erinevatel aegadel või sööge mitu suurt einet kolme suure asemel. Istu erinevas toolis või isegi erinevas toas.
Vastake suulistele harjumustele muul viisil. Süüa sellerit või mõnda muud vähese kalorsusega suupistet. Närige suhkruteta kummi. Imege kaneeli kinni. Põletage õlgedega suitsu.
Hangi rohkem treeninguid. Jalutage või sõitke jalgrattaga. Harjutus aitab leevendada suitsetamist.
MÄÄRATUD MÕNED EESMÄRGID
Määrake lühiajalised lahkumise eesmärgid ja premeerige ennast, kui te nendega kohtute. Asetage iga päev sigarettidele tavaliselt kulutatud raha purki. Hiljem kuluta see raha midagi, mis sulle meeldib.
Püüa mitte mõelda kõikidele päevadele, mida peate suitsetamisest hoiduma. Võtke see üks päev korraga.
Üks sigarett või üks sigaret teeb teie soovi sigarettide vastu veelgi tugevamaks. Siiski on normaalne teha vigu. Nii et isegi kui teil on üks sigaret, ei pea te järgmise vastu võtma.
MUUD NÕUANDED
Registreeru suitsetamisest loobumise abiprogrammis. Haiglad, tervishoiuosakonnad, kogukondlikud keskused ja töökohad pakuvad sageli programme. Lugege enesehüpnoosi või muude tehnikate kohta.
Küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt ravimeid, mis aitavad teil nikotiini ja tubaka suitsetamisest loobuda ja teid uuesti alustada. Nende hulka kuuluvad nikotiini plaastrid, kummi, pastillid ja pihustid. Retseptiravimeid, mis aitavad vähendada nikotiinivähi ja teisi võõrutussümptomeid, on varenikliin (Chantix) ja bupropioon (Zyban, Wellbutrin).
American Cancer Society veebileht, The Great American Smokeout on hea ressurss.
Veebisait smokefree.gov pakub ka suitsetajatele teavet ja ressursse. Helistamine 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) või 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) suunab teid oma riigi tasuta nõustamisprogrammi.
Eelkõige ärge heiduge, kui te ei suuda suitsetamisest loobuda esimest korda. Nikotiinisõltuvus on raske harjumus murda. Järgmine kord proovige midagi muud. Töötage välja uued strateegiad ja proovige uuesti. Paljude inimeste jaoks on harjumuse lõpuks lõpuks proovida.
Alternatiivsed nimed
Sigaretid - näpunäited, kuidas loobuda; Suitsetamisest loobumine - näpunäited, kuidas loobuda; Suitsuvaba tubakas - näpunäited, kuidas loobuda; Tubaka lõpetamine - näpunäited; Nikotiini katkestamine - näpunäited
Patsiendijuhised
- Kõhu aordi aneurüsmi parandamine - avanemine
- Stenokardia
- Angina - mida küsida oma arstilt
- Angioplastika ja stent - südamepuudulikkus
- Angioplastika ja stentide paigutamine - unearteri - tühjenemine
- Angioplastika ja stendi paigutamine - perifeersed arterid - tühjendamine
- Aordi aneurüsmide parandamine - endovaskulaarne väljavool
- Aju aneurüsmi parandamine - tühjendamine
- Unearteri kirurgia
- Krooniline obstruktiivne kopsuhaigus - täiskasvanud - tühjenemine
- Suure vererõhu kontrollimine
- Süvaveenide tromboos
- Diabeet - südameinfarkti ja insultide ärahoidmine
- Esophagectomy - tühjenemine
- Suu amputatsioon - heakskiidu andmine
- Südameinfarkt - heakskiidu andmine
- Südameinfarkt - mida küsida oma arstilt
- Südame ümbersõit - vabastamine
- Südame ümbersõit - minimaalselt invasiivne
- Südamehaigused - riskifaktorid
- Südamepuudulikkus
- Südameklapi kirurgia - tühjendamine
- Jalgade amputatsioon
- Kopsuoperatsioon - heakskiidu andmine
- Perifeersete arterite ümbersõit - jalgade tühjendamine
- Kopsupõletik täiskasvanutel - tühjenemine
- Löögisurve
Pildid
Suitsetamisest loobumine
Suitsetamise ohud
Viited
Benowitz NL, Brunetta PG. Suitsetamise ohud ja lõpetamine. In: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD jt, eds. Murray ja Nadeli hingamisteede õpik. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 46.
Rakel RE, Houston T. Nikotiinisõltuvus. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 49.
USA ennetavate teenuste töökonna veebileht. Käitumis- ja ravimiteraapia sekkumised tubaka suitsetamisest loobumiseks täiskasvanutel, sealhulgas rasedatel naistel: USA ennetavate teenuste töökonna soovitus. Ann Intern Med. 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389730.
Läbivaatamise kuupäev 9/28/2018
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.