Sisu
- Jalgrattasõit
- Jõutõstmine
- Golf
- Jooks
- Tennis
- Suusatamine
- Ujumine
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 8/4/2018
Tervisliku tervise huvides on hea kasutamise ja spordi mängimine. Samuti lisab see rõõmu ja heaolu.
Peaaegu kõik spordid panevad teie selgroole mingit rõhku. Sellepärast on oluline hoida oma selgroogu toetavad lihased ja sidemed paindlikud ja tugevad. Terve lülisamba abil saab ennetada paljusid spordivigastusi.
Nende lihaste saamine punktini, kus nad toetavad teie selgroogu, nimetatakse südamiku tugevdamiseks. Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt või füüsilisest terapeutist nende tugevdavate harjutuste kohta.
Kui teil oli seljavaev, rääkige oma teenusepakkujalt, kuidas spordi juurde naasmisel turvaliselt hoida.
Jalgrattasõit
Kuigi jalgrattasõit tugevdab jalgade lihaseid, ei tee see seljaaju ümbritsevate lihaste jaoks palju. Alumise selja ettepoole painutamine, samal ajal kui ülemine seljaosa on kaua kestnud, võib selja- ja kaelalihaseid pingutada. Mägirattasõit ebaühtlastel pindadel võib põhjustada lülisamba ja äkilise kompressiooni (pigistamist) selg.
Näpunäiteid, mis aitavad jalgrattasõidu hõlbustamist seljas, on:
- Vältige mägirattasõitu.
- Sõitke jalgrattaga, mis sobib sulle. Hea jalgratta poe personal aitab teil paigaldada.
- Ärge unustage mitte ainult pedaale alla suruda, vaid ka neid üles tõmmata.
- Kandke jalgrattakindaid ja kasutage juhtraua kate, et vähendada ülakeha hajumist.
- Pange amortisaatorid esirattale.
- Püstasem jalgratas võib avaldada teie alaseljale ja kaelale vähem survet.
- Mugav jalgrattad panevad selja ja kaela vähem pingesse.
Lihaseid, mis viivad teie jala teie kõhu poole, nimetatakse flexoriteks. Neid kasutatakse jalgrattaga sõitmisel palju. Nende lihaste väljatõmbamine on oluline, sest see aitab hoida selja ja puusade ümber lihaste korralikku tasakaalu.
Jõutõstmine
Tõstmine võib tuua selgile palju stressi. See kehtib eriti inimeste kohta, kes on keskealised ja vanemad, sest nende seljaaju kettad võivad kuivada ja vananedes muutuda õhemaks ja rabemaks. Kettad on teie selgroo luude (selgroolülide) vahelised "padjad".
Koos lihaste ja sidemete vigastustega on ka kaalutõstjad ohustatud teatud tüüpi stressi murdude korral, mida nimetatakse spondülolüüsiks.
Vigastuste vältimiseks, kui tõstmine toimub:
- Tehke mõned aeroobsed treeningud ja venitage hästi enne tõstmist, et lihaseid soojendada.
- Kasutage vaba massi asemel treenimismasinaid. Need masinad asetavad teie selgroogile vähem stressi ja ei vaja teravust. Koolitusmasinaid on samuti lihtsam õppida kasutama, võrreldes vaba kaaluga.
- Tehke rohkem kordusi selle asemel, et lisada jõudu suurendades rohkem kaalu.
- Tõstke ainult nii palju kui võimalik. ÄRGE lisage liiga palju kaalu.
- Õpi õige väljaõppe tehnikat kelleltki, kes on hästi koolitatud. Tehnika on oluline.
- Vältige teatud raskendavaid harjutusi, mis on teie selgrool rohkem stressi tekitavad. Mõned neist on squatsid, puhtad ja tõmblukud, pätid ja surnud.
- Küsige oma teenusepakkujalt või treenerilt, kas kaalutõmbamisrihm oleks teile kasulik.
Golf
Golfikursus nõuab oma selgroo jõulist pöörlemist ja see paneb rõhku selgroo lihastele, sidemetele, liigestele ja ketastele.
Näpunäiteid, kuidas stressi tagasi võtta, on:
- Küsige oma füüsilisest terapeutist, milline on sinu kiik parima asendi ja tehnikaga.
- Enne vooru alustamist soojendage ja venitage lihaseid selja ja jalgade ette.
- Pingutage oma põlvili golfipalli pealevõtmisel.
- Muidugi kasutage oma golfikoti ratast ratastega (käru). Võite sõita ka golfikäru.
Jooks
Tagaküljel asuvaid kettaid ja väikseid liigesid nimetatakse tahkliigenditeks. Jooks põhjustab korduvaid lööke ja tihendust nende nimmepiirkonna nendel aladel.
Näpunäiteid selgroo stressi vähendamiseks on:
- Vältige sõitmist betoonil ja ebatasastel pindadel. Selle asemel töötage polsterdatud rajal või pehmetel, isegi rohumaadel.
- Kandke kvaliteetset jooksujalatsit hea polsterdusega. Asendage need, kui need kuluvad.
- Küsige oma füüsilisest terapeutist parimat jooksvat vormi ja liikumist. Enamik eksperte viitab ettepoole liikumisele, mis viib teie rinnaga ja hoiab su pea rinnal.
- Enne pikemaajalist startimist soojendada ja venitada lihaseid jalgades ja alaselja. Õpi harjutusi, mis tugevdavad südamelihaseid oma kõhu ja vaagna sees, mis toetavad teie selgroogu.
Tennis
Liikumised, mis rõhutavad teie lülisamba tennist mängides, hõlmavad selja tagantpoolt pikendamist serveerimise ajal, pidevat peatumist ja liikumise algust ning lülisamba jõulist keeramist kaadrites.
Tennise treener või teie füüsiline terapeut suudab näidata teile erinevaid tehnikaid, mis aitavad vähendada selja stressi. Näiteks:
- Painuta oma põlvi.
- Teie kõhulihaste tugevamaks muutmine vähendab selgroo stressi. Küsi parimaid viise, kuidas vältida alumise selja üleküllust.
Enne mängimist soojendage ja venitage alati jalgade lihaseid ja alaselja. Õpi harjutusi, mis tugevdavad oma kõhu ja vaagna põhilisi lihaseid, mis toetavad teie selgroogu.
Suusatamine
Enne seljavaeva jälle suusatamist õppige harjutusi, mis tugevdavad südamelihaseid oma selgroo ja vaagna sees. Füsioterapeut võib samuti aidata teil luua jõudu ja paindlikkust lihastes, mida kasutate, kui suusatamisel keerate ja pöörete.
Enne suusatamise alustamist soojendada ja venitada lihaseid jalgades ja alaseljal. Veenduge, et suusatad ainult nõlvadele, mis vastavad teie oskuste tasemele.
Ujumine
Kuigi ujumine võib tugevdada selgroo ja jalgade lihaseid ja sidemeid, võib see rõhutada ka selgroogu:
- Alumise seljaosa pikendamine (kumerus), kui teete lööki oma kõhuga, nagu indekseerimine või rinnavool
- Kaela tagasitõmbamine iga kord, kui te hingate
Ujumine teie küljel või taga võib neid liigutusi vältida. Snorkeldi ja maskide kasutamine võib hingamise ajal vähendada kaela keeramist.
Õige tehnika ujumise ajal on samuti oluline. See hõlmab ka keha taseme hoidmist vees, kõhulihaste pingutamist mõnevõrra ja pea peas hoidmist veepinnal ning selle hoidmist tõstetud asendis.
Alternatiivsed nimed
Jalgrattasõit - seljavalu; Golfi seljavalu; Tennis - seljavalu; Seljavalu; Tõstmine - seljavalu; Nimmevalu - sport; Ishias - sport; Seljavalu - sport
Viited
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Vigastuste ennetamine. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezi ortopeediline spordiarst. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: peatükk 41.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar lülisamba häired täiskasvanud. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezi ortopeediline spordiarst. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: peatükk 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Nimmepiirkonna tüved ja sprains. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Sportlase ortopeediline taastusravi. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: peatükk 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Spordi meditsiin. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 29.
Läbivaatamise kuupäev 8/4/2018
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.