Sisu
- Näpunäited, mis aitavad vältida seljavalu, kui naasete tööle
- Õpi tõstma
- Muudatused tööl
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 10/8/2018
Tagamaks, et teie selja tagasilükkamine töökohal või kõigepealt haiget tekib, järgige alltoodud nõuandeid. Vaadake, kuidas vajadusel õiget teed üles tõsta ja teha muudatusi.
Näpunäited, mis aitavad vältida seljavalu, kui naasete tööle
Harjutus aitab vältida tulevasi seljavalusid:
- Harjutage vähe iga päev. Jalutuskäik on hea viis, kuidas hoida oma südant tervena ja lihaseid tugevana. Kui kõndimine on teile liiga raske, töötage füüsilise terapeutiga, et töötada välja harjutuste plaan, mida saate teha.
- Jätkake harjutusi, mida olete näidanud, et tugevdada oma põhilisi lihaseid, mis toetavad teie selja. Tugevam südamik aitab alandada riske seljavaevuste tekkeks.
Kui olete ülekaaluline, küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt, kuidas kaotada mingit kaalu. Täiendava kaalu ümberpaigutamine lisab stressi seljale, olenemata sellest, millist tööd teete.
Pikad autosõidud ja autosse sisenemine ja sealt väljumine võivad olla selja taga raske. Kui teil on pikka aega tööle minna, kaaluge mõningaid neid muudatusi:
- Reguleerige oma autoistet, et autost siseneda, seal istuda ja sealt välja tulla. Tõstke oma istme võimalikult kaugele, et vältida sõidu ajal ettepoole painutamist.
- Kui sõidad pikki vahemaid, siis peatage ja jalutage iga tunni tagant.
- ÄRGE tõstke raskeid esemeid kohe pärast pikka sõitu.
Õpi tõstma
Tea, kui palju saate ohutult tõsta. Mõtle, kui palju olete minevikus tõstnud ja kui kerge või raske see oli. Kui objekt tundub liiga raske või ebamugav, pöörduge abi saamiseks või tõstmiseks.
Kui teie töö nõuab, et te teeksite tõstmist, mis ei pruugi teie selja jaoks olla ohutu, rääkige oma ülemusega. Püüdke teada saada, millist kaalu peaksite tõstma. Teil võib tekkida vajadus kohtuda füüsilise terapeutiga või tööterapeutiga, et õppida, kuidas seda kaalu ohutult tõsta.
Seljavalu ja vigastuste vältimiseks järgige neid samme:
- Jaotage jalad peale, et anda oma kehale tuge.
- Tõstke üles tõstetavale objektile võimalikult lähedal.
- Painutage põlvili, mitte talje.
- Pingutage mao lihaseid, kui tõstate objekti üles või alla.
- Hoidke objekti nii lähedal kehale kui võimalik.
- Tõstke aeglaselt, kasutades lihaseid oma puusades ja põlvedes.
- Kui te objektiga seisate, ÄRGE painutage edasi.
- ÄRGE pöörduge selja taha, kuni te objektini jõuate, tõstate objekti üles või kandke objekti.
- Squat, kui seate objekti alla, kasutades põlvede ja puusade lihaseid.
Mõned teenusepakkujad soovitavad selgroo toetamiseks kasutada seljatugi. Traks võib aidata vältida vigastusi töötajatele, kes peavad tõstma raskeid esemeid. Kuid liiga tugevate trakside kasutamine võib nõrgestada põhilisi lihaseid, mis toetavad selja, muutes seljavalu probleemid halvemaks.
Muudatused tööl
Kui seljavalu on töökohal halvem, võib teie tööjaam olla õigesti seadistatud.
- Kui istute arvuti juures tööl, veenduge, et teie toolil on sirge seljatoe reguleeritava istme ja seljatoega, käetugedega ja pööratava istmega.
- Küsi koolitatud terapeut, kes hindab oma tööruumi või liikumisi, et näha, kas muutused, nagu näiteks uus tool või polsterdatud matt teie jalgade all, aitaksid.
- Tõuse ja liikuge tööpäeva jooksul ringi. Kui teil on võimalik, siis võtke hommikul enne töö algust ja lõunasöögi ajal 10-15 minutit.
Kui teie töö hõlmab kehalist aktiivsust, siis vaadake vajalikke liikumisi ja tegevusi oma füüsilise terapeutiga. Teie terapeut võib soovitada kasulikke muudatusi. Küsige ka harjutusi või venitusi nende lihaste jaoks, mida te töötamise ajal kõige rohkem kasutate.
Vältige pikka aega seismist. Kui peate seisma tööl, proovige ühe jala taga väljaheites, siis teisel jalal. Jätkake päeva jooksul väljalülitamist.
Võtke ravimeid vastavalt vajadusele. Lase oma ülemusel või juhendajal teada, kas te peate võtma ravimid, mis muudavad teid uniseks, näiteks narkootilised valuvaigistid ja lihasrelaksandid.
Alternatiivsed nimed
Mittespetsiifiline seljavalu - töö; Seljavalu - töö; Nimmevalu - töö; Valu - selja - krooniline; Seljavalu - töö; Lumbago - töö
Viited
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Alaselja valu. In: Cifu DX, ed. Braddomi füüsiline meditsiin ja taastusravi. 5. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Tõenditel põhinev multidistsiplinaarse praktika juhend, mis aitab vähendada töökoormust, mis on tingitud tööga seotud seljavalu ennetamisest. Ann Occup Environ Med. 2014: 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mehaaniline alaseljavalu. Olen perearst. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Läbivaatamise kuupäev 10/8/2018
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.