Sisu
- Kaalulanguse valem
- Kaalulanguse eelised
- Alustamine
- Ehita füüsiline aktiivsus oma regulaarse rutiini juurde
- Vähendage ekraani aega
- Kui palju te vajate?
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 7/12/2018
Aktiivne elustiil ja kehaline harjutus koos tervislike toitude söömisega on parim viis kaalust alla võtta.
Kaalulanguse valem
Harjutamisel kasutatavad kalorid> söödud kalorid = kaalulangus.
See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peab treeninguga põletatavate kalorite arv olema suurem kui nende toiduainete arv, mida sa söövad ja joovad. Isegi kui sa töötad palju, kui sa sööd rohkem kaloreid kui te põletate, kaalute.
Teine võimalus seda vaadelda on see, et 30–50-aastane naine, kes ei kasuta oma normaalse kaalu säilitamiseks, vajab umbes 1800 kalorit päevas. 30–50-aastane mees, kes ei kasuta, vajab oma normaalse kaalu säilitamiseks umbes 2200 kalorit.
Iga treeningu tunni eest põletaksid nad:
- 240 kuni 300 kalorit, mis teevad kerget tegevust, näiteks maja puhastamist või pesapalli või golfi mängimist.
- 370 kuni 460 kalorit, mis teevad selliseid tegevusi nagu vilgas jalutuskäik (3,5 mph), aiandus, jalgrattasõit (5,5 mph) või tantsimine.
- 580–730 kalorit, mis teevad selliseid tegevusi nagu sörkimine 9-minutilise tempoga miilil, jalgpalli mängimine või ujumine.
- 740 kuni 920 kalorit, mis tegelevad näiteks 7-minutilise tempoga jooksmisega, mängides racingpalli ja suusatades.
Isegi kui te ei muuda oma dieedi kalorite hulka, kuid lisate oma igapäevaelule aktiivsust, kaotate kaalu või saate vähem kaalu.
Kaalulanguse eelised
Harjutuse kaalulangusprogramm, mis töötab, peab olema lõbus ja motiveeritud. See aitab omada kindlat eesmärki. Teie eesmärk võib olla terviseseisundi juhtimine, stressi vähendamine, vastupidavuse parandamine või riiete ostmine väiksemas suuruses. Teie treeningprogramm võib olla ka viis teiste inimestega koos olla. Harjutusklassid või treenimine koos sõpradega on mõlemad head sotsiaalsed turud.
Teil võib olla raske harjutusrežiimi alustamine, kuid kui te seda teete, hakkate te teisi hüvesid märkama. Parem uni ja enesehinnang võivad olla paar neist. Teised eelised, mida te ei pruugi täheldada, on suurenenud luu- ja lihasjõud ning madalam südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi risk.
Alustamine
Treeningu saamiseks ei pea sa liikuma jõusaali. Kui te ei ole pikka aega kasutanud või aktiivselt töötanud, alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt. Hea algus on 10-minutilise jalutuskäigu kaks korda nädalas.
Võite proovida liituda ka tantsu, jooga või karate klassiga. Sa võid liituda ka pesapalli või bowlingu meeskonnaga või isegi kaubanduskeskusega. Nende rühmade sotsiaalsed aspektid võivad olla rahuldavad ja motiveerivad.
Kõige tähtsam on, et te kasutate harjutusi, mida naudite.
Ehita füüsiline aktiivsus oma regulaarse rutiini juurde
Lihtne elustiili muutmine võib aja jooksul suureks erinevuseks olla.
- Tööl proovige liftide asemel trepist käia, kõndides mööda saali e-kirja saatmise asemel kolleegiga rääkida või 10–20-minutilise jalutuskäigu lisamise ajal.
- Kui töötate tööülesandeid, proovige parkida parkla kaugemal või tänaval. Veelgi parem, proovige poodi käia.
- Kodus proovige võtta tavapäraseid majapidamisi, nagu tolmuimeja, auto pesemine, aiandus, lehtede koristamine või lumekate.
- Kui te bussiga sõidate, siis väljuge bussist üks peatus enne oma tavapärast peatumist ja kõndige mujal.
Vähendage ekraani aega
Istuv käitumine on asjad, mida te veel istute ajal. Teie istuva käitumise vähendamine aitab teil kaalust alla võtta. Enamiku inimeste jaoks on parim viis istuva käitumise vähendamiseks vähendada aega, mil nad telerit vaadates ja arvutit ja teisi elektroonilisi seadmeid kasutavad. Kõiki neid tegevusi nimetatakse "ekraaniajaks".
Mõned viisid, kuidas vähendada liiga palju ekraaniaega, on järgmised:
- Valige teleri vaatamiseks ja väljalülitamiseks 1 või 2 telesaadet.
- Ärge hoidke telerit taustamüra ajal kogu aeg - võite lõpuks istuda ja seda vaadata. Lülitage raadio selle asemel sisse. Sa võid teha maja ümber asju ja kuulata raadiot.
- Ära söö telerit vaadates.
- Enne teleri sisselülitamist võtke oma koer jalutama. Kui te ei soovi oma lemmiknäitust ära jätta, siis registreerige see.
- Leidke tegevusi televaate asendamiseks. Lugege raamatut, mängige lauamängu perega või sõpradega või võta õhtuti.
- Treeningu ajal vaadake telerit vaadates. Sa põletad kaloreid.
- Sõitke teleri vaatamise ajal seisva jalgrattaga või kasutage jooksulint.
Kui soovid mängida videomänge, proovige mänge, mis nõuavad kogu keha, mitte ainult pöidla, liigutamist.
Kui palju te vajate?
Eesmärk on harjutada umbes 2,5 tundi nädalas. Kas mõõduka intensiivsusega aeroobsed ja lihaste tugevdavad tegevused. Sõltuvalt teie ajakavast võite harjutada 30 minutit 5 päeva nädalas või 45 kuni 60 minutit 3 päeva nädalas.
Te ei pea oma igapäevast treeningut korraga tegema. Kui teie eesmärk on harjutada 30 minutit, saate selle katkestada lühemateks ajavahemikeks, mis lisavad kuni 30 minutit.
Kui te muutute sobivamaks, saate ennast vaidlustada, suurendades oma treeningu intensiivsust, minema kergest tegevusest mõõdukale tegevusele. Samuti saate treeningu aega suurendada.
Alternatiivsed nimed
Kaalulangus - aktiivsus; Kaalulangus - harjutamine; Rasvumine - aktiivsus
Viited
Apovian CM, Istfan NW. Rasvumine: juhised, parimad tavad ja uued uuringud. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Rasvumine: probleem ja selle juhtimine. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al., Eds. Endokrinoloogia: täiskasvanud ja lapsed. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 26.
Jensen MD. Rasvumine. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 220.
Moyer VA, USA ennetavate teenuste töörühm. Ülekaalulisuse sõeluuring ja juhtimine täiskasvanutel: USA ennetavate teenuste töökonna soovitus. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Läbivaatamise kuupäev 7/12/2018
Uuendatud: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM juhatuse sisehaiguste ja haiglate ja palliatiivse meditsiini osakond, Atlanta, GA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.