Sisu
- Hoidke ajakirja
- Nüüd mõtle
- Asendage oma vanad harjumused uutele, tervetele
- Praktika aitab
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 5/7/2017
Toit annab meie kehadele energiat, mida me peame töötama. Toit on ka traditsioonide ja kultuuri osa. See võib tähendada, et söömisel on ka emotsionaalne komponent. Paljude inimeste jaoks on toitumisharjumuste muutmine väga raske.
Teil võib olla olnud nii kaua teatud toitumisharjumusi, et te ei mõista, et nad on ebatervislikud. Või on teie harjumused muutunud teie igapäevaelu osaks, nii et sa ei mõtle neile palju.
Hoidke ajakirja
Toidupäevik on hea vahend, mis aitab teil oma toitumisharjumustest teada saada. Hoidke toidukord 1 nädal.
- Kirjutage üles, mida süüa, kui palju ja millal päevadel sööte.
- Lisage märkused selle kohta, mida sa veel tegid ja kuidas te tunnete, nagu näljas, stressis, väsinud või igav. Näiteks võib-olla sa olid tööl ja olid igav, nii et sa said suupisted müügiautomaadist, mis asub laua taga oma laua taga.
- Nädala lõpus vaadake oma ajakiri ja vaadake oma söömisharjumusi. Otsusta, milliseid harjumusi soovite muuta.
Pea meeles, et väikesed sammud muutuste suunas viivad suurema edu pikaajaliste muudatuste tegemisele. Püüa mitte liiga palju eesmärke ületada. See on hea mõte piirata korraga mitte rohkem kui 2 kuni 3 eesmärki.
Samuti vaadake tervislikke harjumusi, mida teil on, ja uhke enda üle. Püüa mitte hinnata oma käitumist liiga karmilt. On lihtne keskenduda ainult oma kehvele harjumusele. See võib sind tunda stressis ja loobuda üritamast muuta.
Uute tervislikumate harjumuste võtmine võib tähendada, et:
- Joo kooritud või madala rasvasisaldusega (1%) piima 2% või täispiima asemel.
- Joo terve päeva rohkem vett.
- Sööge süüa puuvilju magustoidu asemel.
- Planeerige ja valmistage ette tervislikud söögid ja suupisted, et suurendada edu.
- Hoidke tervislikud suupisted tööl. Pakkige tervislikke lõunasööke, mida te kodus teete.
- Pöörake tähelepanu oma nälja tundele. Vaadake erinevust füüsilise nälja ja hariliku söömise või söömise vahel vastuseks stressile või igavusele.
Nüüd mõtle
Mõtle sellele, millised vallandajad või juhised võivad põhjustada teie toitumisharjumusi.
- Kas teie ümber on midagi, mis paneb sind süüa, kui te ei ole näljane või valite sageli ebatervislikke suupisteid?
- Kas te tunnete, et sa tahad süüa?
Vaadake oma ajakirja ja ringige kõik tavalised või korduvad vallandajad. Mõned neist võivad olla:
- Näete oma lemmik suupisteid sahvris või müügiautomaadis
- Kui vaatate televiisorit
- Teil on tunne, et midagi on töökohal või mõnes teises teie elus
- Pärast pikka päeva pole teil õhtusöögi plaani
- Te lähete tööüritustele, kus serveeritakse toitu
- Lõpetate kiirtoidurestoranide hommikusöögiks ja valige kõrge rasvasisaldusega kõrge kalorsusega toidud
- Teil on vaja oma tööpäeva lõpu poole
Alustage keskendudes ühele või kahele trigerile, mis esinevad kõige sagedamini teie nädala jooksul. Mõtle sellele, mida saate teha, et vältida neid vallandajaid, näiteks:
- ÄRGE käia müügiautomaadist mööda, kui võimalik, töölauale jõudmiseks.
- Otsustage, mida päeva õhtusöögiks õhtusöögiks vajate, nii et teil oleks pärast tööd plaan.
- Hoidke ebatervislikud suupisted oma majast välja. Kui keegi teie leibkonnas neid suupisteid ostab, koostage plaan, mis hoiab neid nägemise eest eemal.
- Soovita, et puuviljad ja köögiviljad oleksid töökohal kohtumiste asemel maiustuste asemel. Või tuua tervislikumad valikud enda jaoks.
- Vahetage vahuveini mahla või sooda.
Asendage oma vanad harjumused uutele, tervetele
Leia tervislik valik suupisteid ja plaanige ette:
- Kui teil on tavaks süüa kommid energia lõppedes, proovige võtta tass (240 milliliitrit) taimeteed ja väike käputäis mandleid. Või kiiret kõndimist, kui tunnete energiat madala.
- Söö vilja ja jogurtit pärastlõunal keskmiselt 3 või 4 tundi pärast lõunat.
Kontrolli oma portsjoni suurusi. Kui teie ees on palju, on raske süüa vaid mõni kiip või muu ahvatlev toit. Võtke ainult väike osa ja pange ülejäänud. Süüa plaadilt või kaussi, selle asemel, et kott välja tõmmata.
Söö aeglaselt:
- Pane oma kahvlite hammustuste vahele.
- Oodake enne järgmise hammustamist, kuni olete suhu sööma.
Söömine liiga kiiresti toob kaasa ülekuumenemise, kui toit, mida olete söönud, ei ole veel jõudnud teie kõhuni ja öelnud oma aju, et olete täis. Te teate, et sööte liiga kiiresti, kui tunned, et umbes 20 minutit pärast söömise lõpetamist on täidetud.
Söö ainult siis, kui oled näljane:
- Söömine, kui tunned muret, pinget või igavust, toob kaasa ka ülekuumenemise. Selle asemel helistage sõbrale või mine jalutama, et aidata teil end paremini tunda.
- Andke oma keha ja aju aega, et lõõgastuda igapäevaelu stressist. Võtke vaimne või füüsiline paus, et aidata teil end paremini tunda, ilma et tasuks toidu eest pöörduda.
Vabane ebatervislikest toitudest:
- Vahetage oma kommi tass mahla puuvilja või pähklitega.
- Kui teil on oma majas ebatervislik toit, pange need kohale, mis on teie jaoks raskem, mitte loendurile.
Plaani oma sööki:
- Tea, mida süüa enne tähtaega, et saaksite vältida ebatervislike toiduainete ostmist (impulsside ostmine) või söömist kiirtoidurestoranides.
- Plaani oma õhtusööke nädala alguses, et saaksite igal õhtul valmistada tervislikke ja tasakaalustatud toite.
- Valmistage ette mõned õhtusöögikomponendid enne tähtaega (nt köögivilja tükeldamine). See võimaldab teil terve päeva lõpus kokku panna tervisliku eine.
Hommikusöök määrab päeva tooni. Rõõmus ja tervislik hommikusöök annab teie kehale energia, mis vajab teile lõunasööki. Kui te ei ole näljane, kui te ärkate, võite proovida klaasi piima või väikest puuvilja- ja piimapõhist smuuti.
Kavandage hea lõuna, mis rahuldab teid, ja tervislik pärastlõunane suupiste, mis hoiab teid liiga õhtusöögiks enne õhtusööki.
Väldi söögi vahelejätmist. Tavapärase söögi või suupiste puudumine viib sageli ülekuumenemisele või ebatervislikule valikule.
Kui olete muutnud 1 või 2 vana ebatervislikku harjumust, proovige veel 1 või 2 muuta.
Praktika aitab
See võib võtta aega, enne kui saate oma ebatervislikud harjumused muutuda uuteks, terveteks. Pea meeles, et teie harjumuste kujundamiseks kulus mõnda aega. Ja nende muutmine võib võtta sama kaua. Ära anna alla.
Kui alustate uuesti vana harjumust, mõtle, miks sa selle juurde tagasi tulid. Proovige uuesti asendada see uue harjumusega. Üks libisemine ei tähenda, et olete rike. Püüdke proovida!
Viited
Jensen MD. Rasvumine. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 220.
Thompson M, Noel MB. Toitumine ja perearst. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Perearsti õpik. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 37.
Läbivaatamise kuupäev 5/7/2017
Uuendatud: Emily Wax, RD, Brooklyni haigla keskus, Brooklyn, NY. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond. Toimetus: 10-05-18.