Sisu
- Mis teeb tervisliku suupiste?
- Terved suupisted
- Muud nõuanded, mida meeles pidada
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Peaaegu igaühele, kes püüab oma kehakaalu vaadata, võib tervislike suupistete valik olla väljakutse.
Kuigi suupiste on välja töötanud "halva pildi", võivad suupisted olla teie toitumise oluline osa.
Nad suudavad pakkuda energiat päeva keskel või treeningu ajal. Tervislik suupiste söögikordade vahel võib vähendada ka nälga ja hoida ära söömise ajal ülekuumenemise.
Saadaval on palju suupisteid ja kindlasti ei ole kõik suupisted terved või aitavad teil oma kaalu hallata. Püüdke piirata ebatervislikke suupisteid, mida sa maja juurde viivad. Kui need ei ole kättesaadavad, ei saa te meelevaldselt suupisteid.
Mis teeb tervisliku suupiste?
Kui te ei ole kindel, kas suupiste on terve, lugege toitumisfaktide märgistust. Uuendatud toitumisfaktide etikett, mis hakkab 2018. aastal toodetele ilmuma, annab rohkem teavet serveerimise suuruste ja lisatud suhkrute kohta.
Pöörake tähelepanu etiketil toodud portsjoni suurusele. Seda summat on lihtne süüa rohkem. Ärge kunagi sööge kotti otsekohe, lahutage alati sobiv serveerimine ja asetage konteiner enne suupisteid. Vältige suupisteid, mis sisaldavad suhkrut ühe esimese koostisosana. Pähklid on tervislik suupiste, kuid portsjoni suurus on väike ja kui te suupisteid kottist otse, on väga lihtne süüa liiga palju kaloreid.
Muud tegurid, millega mõelda:
- Suupiste suurus peaks olema õige suurusega, hea tasakaal teie piisavalt rahuldavate kalorite vahel, kuid mitte liiga palju, et edendada soovimatut kaalutõusu.
- Pick toidud, mis on vähe lisatud rasva ja suhkrut ning kõrge kiudaineid ja vett. See tähendab, et õun on tervislikum suupiste kui kott.
- Eesmärgiks on puuviljad, köögiviljad, täistera suupisted ja madala rasvasisaldusega piim.
- Piirake toitu ja jooke, mis sisaldavad suhkrut.
- Värsked puuviljad on tervislikum valik kui puuvilja maitsega jook. Toiduained ja joogid, mis sisaldavad suhkrut või maisi siirupit ühe esimese koostisosana, ei ole tervislikud suupisted.
- Valkude ja süsivesikute sidumine aitab suupisteel hoida teid kõige kauem. Näideteks on õuna- ja nöörjuustu, maapähklivõi, porgandite ja hummuse või lihtjogurtide ja värskete puuviljadega.
Terved suupisted
Puuviljad ja köögiviljad on tervislike suupistete jaoks head valikud. Nad on täis vitamiine ja madala kalorisisaldusega. Mõned terved nisu kreekerid ja juustud teevad ka head suupisteid.
Mõned tervete suupiste komponentide näited on:
- Õunad (kuivatatud või kiiludeks lõigatud), 1 keskmine või ¼ tassi (35 grammi)
- Banaanid, 1 sööde
- Rosinad, ¼ tassi (35 grammi)
- Puuvilja nahk (kuivatatud puuviljapüree), millele ei ole lisatud suhkrut
- Porgandid (korrapärased porgandid, mis on lõigatud ribadeks või beebivana), 1 tass (130 grammi)
- Sabaherned (kaunad on söödavad), 1,5 tassi (350 grammi)
- Pähklid, 1 oz. (28 grammi) (umbes 23 mandlit)
- Teravilja kuiv teravilja (kui suhkrut ei ole loetletud esimese kahe koostisosana), ¾ tassi (70 grammi)
- Pretzels, 1 oz. (28 grammi)
- String juust, 1,5 oz (42 grammi)
- Madala rasvasisaldusega või rasvata jogurt, 8 oz (224 grammi)
- Röstitud terve nisu inglise muffin
- Õhuga popcorn, 3 tassi (33 grammi)
- Cherry või viinamarjade tomatid, ½ tassi (120 grammi)
- Hummus, ½ tassi (120 grammi)
- Kõrvitsaga kõrvitsaseemned, ½ tassi (18 grammi)
Muud nõuanded, mida meeles pidada
Pange suupisted väikestesse plastpakenditesse või -kotidesse, et neid oleks lihtne taskus või seljakotis kanda. Suupistete paigutamine konteineritesse aitab teil süüa õige suurusega portsjonit. Suunake ette ja tooge oma suupisted tööle.
Piirake "rämpstoitu" suupisteid nagu kiibid, kommid, kook, küpsised ja jäätist. Parim viis rämpstoitu või teiste ebatervislike suupistete söömisest on see, et neid toite oma majas ei ole.
On ebatervislik suupiste korraga. Mitte kunagi ebatervislike suupistete või maiustuste lubamine ei tohi nende toiduainete libisemist põhjustada. Võti on tasakaal ja mõõdukus.
Muud nõuanded:
- Asendage kommi tass puuvilja kauss.
- Hoidke toiduaineid, nagu küpsised, kiibid või jäätis, kus neid on raske näha või jõuda. Pane sügavkülmiku tagaküljel jäätis ja kiibid kõrgel riiulil. Liigutage tervislikumaid toite silmade kõrgusele.
- Kui teie pere suupisteid teleri vaatamise ajal, pange osa toidule kaussi või plaadile iga inimese jaoks. Pakendist on lihtne üle kanda.
Kui teil on raskusi tervislike suupistete leidmisega, mida soovid süüa, rääkige registreeritud toitumisspetsialistist või teie perekonna tervishoiuteenuse osutajast ideedest, mis teie perele töötavad.
Alternatiivsed nimed
Kaalulangus - suupisted; Tervislik toitumine - suupisted
Viited
Ameerika toitumis- ja dieetteaduste akadeemia. Nutikas snackimine täiskasvanutele ja teismelistele. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 213.
Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiamet (FDA). Toitumisfaktide märgise muutmine. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Värskendatud 28. juuni 2018. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. USA Põllumajandusministeeriumi veebileht. Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, CNSC, Virginia Ülikooli Tervisesüsteem, Charlottesville, VA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.