Sisu
- Smart Shopping
- Plaani ette
- Tea, kuidas lugeda toidu märgiseid
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Oluline samm kehakaalu kaotamiseks, kehakaalu hoidmiseks ja terveks jäämiseks on õppida, kuidas osta kaupluses õigeid toite. See tagab, et teil on kodus tervislikud valikud. Vältige kiibide või küpsiste regulaarset sissetoomist koju. Ebatervisliku ravimi ostmine annab teile rohkem aega teadliku otsuse tegemiseks selle toidu söömise kohta. See on hea lisada need toidud oma dieeti, kuid te ei taha neid mõttetult süüa.
Smart Shopping
Kui ostate suupisteid suurte koguste või pakendite hulgast, jagada see väiksemateks portsjoniteks ja salvestage see, mida te kohe ei kasuta.
PROTEIN
Valgu ostmisel valige:
- Kalkuniliha või kana- ja nahata kalkun või kanarind.
- Vähene liha, nagu bison (pühvlid) ja lahja sealiha ja veiseliha jaotustükid (nagu ümar, ülemine küünarnukk ja sisefilee). Otsige maapinna liha, mis on vähemalt 97% lahjad.
- Kala, nagu lõhe, siig, sardiinid, heeringas, tilapia ja tursk.
- Vähese rasvasisaldusega või rasvata piimatooted.
- Munad.
- Kaunviljad, nagu pinto oad, mustad oad, neeruubad, läätsed ja garbanzo oad. Konserveeritud oad on mugavad, kuid kui teil on aega nende valmistamiseks nullist, on kuivatatud oad palju odavamad. Madala naatriumisisaldusega konservide puhul madal.
- Sojavalgud, nagu tofu või tempeh.
PUUVILJAD JA KÖÖGIVILJAD
Osta palju puuvilju ja köögivilju. Nad täidavad teid ja pakuvad teile vajalikke vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Mõned ostupakkumised:
- Üks keskmise suurusega õun on ainult 72 kalorit.
- 1 tassi (130 grammi) porganditel on ainult 45 kalorit.
- 1 tass (160 grammi) lõigatud cantaloupe melonist on ainult 55 kalorit.
- Valige konserveeritud puuviljad, mis on pakitud vees või mahlas, mitte siirupis ja suhkrulisandita.
Külmutatud puuviljad ja köögiviljad võivad olla head valikud seni, kuni suhkrut või soola ei ole. Külmutatud puuviljade ja köögiviljade eelised on järgmised:
- Võib olla sama toitev või mõnikord toitevam kui värske, kui need ei sisalda lisatud kastmeid.
- Ei lähe halvasti nii kiiresti kui värske.
- Lihtne valmistada. Külmutatud köögiviljade kotid, mis aurustavad mikrolaineahjus, võivad olla valmis alla 5 minuti.
LÕNGUD JA VÕRGED
Valige tervislik leib, teravili ja pasta, näiteks:
- Terve tera leivad ja rullid (lugege etiketti, et veenduda, et esimene koostisosa on terved nisu / täisterad.)
- Kõik kliid, 100% kliid ja tükeldatud nisuteraviljad (otsige teravilja, millel on vähemalt 4 grammi kiudaineid portsjoni kohta).
- Terve nisu või muu täistera-pasta.
- Muud terad nagu hirss, quinoa, amarant ja bulgur.
- Kaerahelbed (mitte vahetu kaerahelbed).
Piirata rafineeritud teravilja või "valge jahu" tooteid. Nad on palju tõenäolisemad:
- Ole kõrge suhkru ja rasvaga, mis lisab kaloreid.
- Olge kiudaines ja valgus.
- Puuduvad vitamiinid, mineraalid ja muud olulised toitained.
Plaani ette
Enne nädalale toidu ostmist mõtle oma ajakavale:
- Millal ja kus te järgmisel nädalal sööte?
- Kui palju aega pead süüa?
Seejärel planeerige oma sööki enne ostmist. See tagab, et teil on terve nädala jooksul tervislike valikute tegemiseks vajalik.
Tehke ostunimekiri. Nimekirja vähendamine vähendab impulsside ostu ja tagab, et ostate kõik vajalikud koostisosad.
Püüa mitte minna toidupoed, kui oled näljane. Te teete paremaid valikuid, kui ostate pärast tervisliku söögi või suupiste saamist.
Tea, kuidas lugeda toidu märgiseid
Lugege, kuidas lugeda toitumisfaktide märgiseid toidupakenditel. Tea, milline on serveerimise suurus ja kalorite, rasva, valkude ja süsivesikute kogus portsjoni kohta. Kui kott sisaldab 2 portsjonit ja süüa kogu kotti, peate kalorite, rasva, valgu ja süsivesikute koguse korrutama 2. Inimesed, kellel on erivajadused, peavad märgise teatud osadele rohkem tähelepanu pöörama. Näiteks, kui teil on suhkurtõbi, peaksite märkima toiduainete grammide süsivesikuid. Südamega tervisliku toitumisega inimesed peavad pöörama tähelepanu naatriumi kogusele. Samuti on toitumisfaktide märgise ajakohastatud versioon, mis ilmub 2018. aasta juulis pakendatud toidus, eraldi rida suhkru lisamiseks.
Kaks sõnad toidumärgistel, mis võivad olla eksitavad, on "loomulikud" ja "puhtad".
Mõned muud nõuanded etikettide lugemiseks ja tervisliku toidu ostmiseks on:
- Vali tuunikala ja muud konserveeritud kala, mis on pakitud veega, mitte õli.
- Kontrollige koostisosade loetelus olevate sõnade "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" märgistust. Need on ebatervislikud transrasvad. Mida lähemal loetelule on need sõnad, seda rohkem toidud sisaldavad. Märgis annab trans-rasva kogusisalduse ja soovite, et see oleks null. Isegi toiduainetel, mille trans-rasvad on null grammides, võib olla jälgi, nii et te peaksite ka kindlasti vaatama koostisosade nimekirja.
- Lugege hoolikalt iga toidu märgist, mis väidab, et see on kaalulangus. Isegi kui neid sõnu kasutatakse, ei pruugi toit olla teile tervislik valik.
- Tea, mida tähendab "lite" ja "light". Sõna "lite" võib tähendada vähem kaloreid, kuid mõnikord mitte palju vähem. Selle sõna jaoks ei ole kehtestatud standardit. Kui toode ütleb "valgus", peab sellel olema vähemalt 1/3 vähem kaloreid kui tavaline toit, kuid see ei pruugi siiski olla madala kalorsusega või tervislik valik.
Alternatiivsed nimed
Rasvumine - toidupoed; Ülekaalulisus - toidupoed; Kaalulangus - toidupoed; Tervislik toitumine - toidupood
Viited
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Tervisliku toitumise kliinilised tavad suunised metaboolsete ja endokriinsete haiguste ennetamiseks ja raviks täiskasvanutel: Ameerika kliiniliste endokrinoloogide liidu / Ameerika endokrinoloogia kolledži ja rasvumisvastase ühiskonna poolt. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 213.
Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiamet (FDA). Toitumisfaktide märgise muutmine. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Värskendatud 28. juuni 2018. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. USA Põllumajandusministeeriumi veebileht. Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, CNSC, Virginia Ülikooli Tervisesüsteem, Charlottesville, VA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.