Sisu
- Miks on põlveharjutused hädavajalikud
- Venitamine
- Põlve ümbritsevate lihaste treenimine
- Puusastabilisaatorite töötamine
- Lihaste vastupidavuse suurendamine
- Sõna Verywellist
Miks on põlveharjutused hädavajalikud
Põlveliigese taastamise eesmärk on kahekordne. Üks neist on vältida põlve ümbritsevate lihaste nõrgenemist. Teine on põlveliigese koormuse vähendamine. Inimestel, kellel on põlve ümbritsevad tugevamad lihased, on liigesega sageli vähem probleeme. Nõrgemad lihased loovad põlveliigese jaoks rohkem tööd, pakkudes vähem tuge. Seevastu tugevad jala lihased toetavad ja kontrollivad põlveliigest paremini.
Venitamine
Iga treeningprogrammi esimene ja viimane osa peaksid olema lihtsad venitusrutiinid. Mõne lihtsa jalarihma abil saate taastusravi harjutusi korralikult alustada. Püüdke seda sammu tähelepanuta jätta, isegi kui teil on kiire.
Enne venitusprogrammi alustamist veenduge, et mõistate põhireegleid, kuidas korralikult venitada. Ebaõige venitustehnika võib olla kahjulik ja võib viia isegi vigastuste tekkimiseni.
Põlve ümbritsevate lihaste treenimine
Põlve ümbritsevad lihased hõlmavad nelipealihaseid, reieluu ja vasika lihaseid. Enamiku põlvede taastusravi fookuses on just need lihased. Vigastuste korral muutuvad need lihased sageli nõrgemaks ja põlve vähem toetavaks.
Põlveliigese ümbritsevate lihaste harjutused hõlmavad nelipealihase tugevdamise harjutusi, reie tugevdamist ja vasika tugevdamist. Inimestel, kellel on patellofemoraalne põlvevalu (Runneri põlv), on näidatud paremat paranemist, kui rehabilitatsiooniharjutused on suunatud pigem puusaliigesele kui põlve. See näib viitavat sellele, et paljud põlveliigese sümptomid on lihtsalt probleemide tagajärg pärinevad pigem südamikust ja vaagnapiirkonnast, mitte ainult põlveliigese probleemidest.
Puusastabilisaatorite töötamine
Sageli tähelepanuta jäetud, kuid põlveliigese probleemide levinud allikas on puusaliigese ümber asuvad lihased. Kas mäletate, kui keegi ütles teile kunagi, et jalaluu on puusaluudega ühendatud? Uuringud näitavad, et põlveliigese probleeme võib sageli seostada puusa ümbritsevate lihaste nõrkusega. Paljud progressiivsed füsioterapeudid pühendavad märkimisväärse hulga taastusravi aega puusa stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks.
Puusa stabilisaatorite väljatöötamise programm peaks keskenduma puusa röövijatele, puusa painutajatele ja tuharalihastele. Enamikku neist harjutustest saab teha ilma raskusteta ja need peaksid rõhutama õiget vormi.
Lihaste vastupidavuse suurendamine
Paljud patsiendid taastavad põlvi, tehes iga päev paar korda valitud arvu tugevdavaid harjutusi. Kuid fakt on see, et sama kriitiline kui üldine jõud, on ka nende lihaste vastupidavus. Vastupidavuseta väsivad need lihased kiiresti.
Vastupidavuse suurendamine on kõige parem saavutada vähese mõjuga kardiovaskulaarsete tegevustega, millest parimate hulka kuulub statsionaarse jalgrattaga sõitmine. Suurepärased on ka ujumis- või muud treeningud basseinis. Kõndimine on mõõduka mõjuga, mis tekitab liigesele küll stressi, kuid mitte nii palju kui jooksmine. Kui peate kõndima või tegelema mõne muu suure mõjuga spordialaga, proovige lisada ka jalgrattasõit ja ujumine. Samuti võib mägede, eriti allamäge jooksmise vältimine vähendada patellofemoraalse liigese stressi.
Sõna Verywellist
Vigastusest või operatsioonist taastumine nõuab ravitavat piirkonda ümbritsevate lihaste aktiivset kaasamist. Sageli muutuvad need lihased vigastuse tagajärjel nõrgaks ja jäigaks ning põlveliigese normaalse funktsiooni taastamine nõuab enamat kui ainult tervenemise võimaldamist või struktuurse defekti parandamist. Kui lihased ei taastu, ei saa liiges normaalselt töötada. Koostöö terapeudi, treeneri või treeneriga aitab tagada, et teete vajalikke toiminguid põlveliigese normaalse mehaanika taastamiseks.