Sisu
Puusade tugevuse hoidmine on hädavajalik puusade korraliku tervise, sobiva funktsionaalse liikuvuse ja mõnel juhul maksimaalse sportliku soorituse säilitamiseks. Puusa ümbritsevate lihaste tugevuse parandamiseks saate teha mitmeid treeningprogramme. Mõned programmid on mõeldud algajatele ja teised programmid pakuvad puusade tugevdamise harjutusi.Teie tuharalihas on üks olulisematest lihastest, mis aitab stabiliseerida teie puusi ja vaagna. See asub teie puusa küljel ja on aktiivne, kui tõstate jalga küljele. See aitab hoida vaagna tasemel, kui seisate ühel jalal või kui kõnnite ja jooksete.
Teie gluteus medius lihaste nõrkus või halb neuromuskulaarne kontroll võib põhjustada selliseid probleeme nagu:
- Patellofemoraalse stressi sündroom
- Puusa valu
- Iliotiibiaalse riba hõõrdumise sündroom
- Suurenenud ACL-i nikastamisrisk
- Hüppeliigese ja jala valu
Mõned uuringud näitavad, et teie gluteus medius lihas on vastutav selle eest, et aidata teil jalg optimaalses asendis joosta, hüpata või hüppelt maanduda. Gluteus medius lihaste nõrkus või halb neuromuskulaarne värbamine võib põhjustada teie puusade ja põlvede sissepoole pööramise, mis põhjustab puusa-, põlve- ja pahkluu liigeste suurenenud stressi.
Puusaliigese tugevdamise programmi üks peamisi eesmärke peaks olema gluteus medius lihaste funktsiooni maksimeerimine. Isomeetriline gluteus medius harjutus on üks harjutus, mis aitab luua tugevatele tuharatele aluse.
Mida harjutus teeb
Kui teil on puusa-, põlve- või säärevalu, siis laske füsioterapeutil kontrollida oma tuharalihase tugevust. Kui nad on nõrgad, alustage nende tugevdamist, sooritades isometric gluteus medius harjutuse. Harjutus aitab:
- Parandage oma gluteus medius'e lihaskiudude neuromuskulaarset värbamist ja vallandamist.
- Tugevdage oma tuharalihast teatud liikumisulatusega.
- Täpsemate puusaharjutuste sooritamisel tagage puusade ja jalgade õige asend.
Põhimõtteliselt peaks isomeetriline gluteus medius harjutus olema mis tahes lihtsa või arenenud puusa tugevdamise programmi aluseks.
Harjutuse sooritamine
Isomeetrilise gluteus medius tugevdamise harjutuse sooritamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid. Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist rääkige oma arstiga, et treenimine oleks teile ohutu. Enne füsioterapeudi külastamist põhjalikuks puusaliigese hindamiseks võib olla korras ka enne isomeetrilise gluteus medius tugevdava treeningu alustamist.
- Hankige vöö, kinnitage see ja kinnitage see mõlema pahkluu ümber.
- Lama ühel küljel. Gluteus medius lihas, mida te treenite, peaks olema peal.
- Hoidke mõlemad jalad sirged ja tõstke vöö pahkluude ümber üles. Sa peaksid üles tõstma, kuni pahkluude ümber on vöö pinge.
- Kui vöö on pingul, suruge see õrnalt sisse ja tõmmake oma tuharalihased kokku puusa küljel.
- Hoidke kokkutõmbumist kuus sekundit ja vabastage seejärel aeglaselt pinge, langetades jala.
- Korrake harjutust veel kuue korduse jaoks ja pöörake siis oma teisele küljele ning korrake harjutust oma teise puusa jaoks.
Harjutust võib korrata kaks kuni kolm korda päevas, et aidata parandada tuharalihaste lihaste neuromuskulaarset värbamist. Kui teie istmiku tugevus on paranenud, võite minna edasi puusa tugevamate harjutuste juurde. Võib-olla soovite jätkata isometrilise gluteus medius harjutuse läbimist paar korda nädalas, et säilitada oma ülakeha tugevusega saavutatud kasu.
Sõna Verywellist
Puusade tugevana hoidmine aitab vältida paljusid puusade, põlvede ja pahkluude lihas-skeleti probleeme. Tugevad tuharalihased aitavad hoida teie kineetilist ahelat jooksmise ja hüppamise ajal varisemast. Hüppelt maandudes peaksid põlved jääma üle varvaste. Isometric gluteus medius tugevdamise harjutuse sooritamisel võite olla kindel, et teil on tugev alus, millele oma puusade tugevdamise programm üles ehitada.