Sisu
- Mis on diafragma hingamine?
- Istu või valeta mugavalt
- Asetage üks käsi ülemisele rinnale
- Asetage teine käsi rinnakorvi alla
- Hinga läbi oma nina
- Hinga läbi suu
- Mõned viimased mõtted
Sissehingamisel membraan tõmbub kokku ja liigub allapoole. See liikumine käivitab sündmuste kaskaadi. Kopsud laienevad, tekitades alarõhu, mis ajab õhku nina ja suu kaudu sisse, täites kopsud õhuga.
Väljahingamisel diafragma lihased lõdvestuvad ja liiguvad ülespoole, mis ajab hinge kaudu õhku kopsudest välja.
Mis on diafragma hingamine?
Paljud inimesed harjuvad hingama ainult rinnaga. Piiravad riided, kehv rüht, stress ja seisundid, mis nõrgendavad hingamisel osalevaid lihaseid, aitavad kõik kaasa rindkere hingamisele.
Pooldajate sõnul võib end ümber koolitada, et saaksime kõhuga hingata, aidata madalatel hingajatel vähem tugineda rindkerele ja rohkem diafragmale, kui nad liigutavad kõhtu sisse- ja väljahingamiseks. A
Mõned uuringud näitavad, et diafragma hingamine võib aidata ka selliseid inimesi nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK). Vahepeal avaldati aruandes Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas leidis 2012. aastal, et kuigi hingamisharjutused parandasid KOK-i põdevate inimeste funktsionaalset võimlemisvõimet võrreldes sekkumiseta, ei leitud hingamisraskustele (düspnoe) ega elukvaliteedile järjepidevat mõju.
Istu või valeta mugavalt
Leidke mugav ja vaikne koht istumiseks või lamamiseks. Võite proovida seda toolil istudes, risti istudes või selili lamades.
Kui istute toolil, peaksid põlved olema painutatud ning pea, kael ja õlad lõdvestunud. Kuigi teil pole vaja noolena otse istuda, ei taha te ka lörtsida.
Kui olete pikali, võite mugavuse huvides asetada väikese padja pea alla ja ühe põlvede alla. Võite ka lihtsalt põlved painutada.
Asetage üks käsi ülemisele rinnale
Kui tegelete diafragmaga, peaks see käsi sisse ja välja hingates jääma suhteliselt paigale (võrreldes käega, mille te kõhule panete).
Asetage teine käsi rinnakorvi alla
Teine käsi tuleks asetada epigastimaalsesse piirkonda, mis asub otse naba kohal. Siin on käsi, mis võimaldab teil tunda, kuidas diafragma hingamise ajal liigub.
Hinga läbi oma nina
Hinga aeglaselt läbi nina. Ninasse minev õhk peaks liikuma allapoole, nii et tunnete, kuidas teie kõht teise käega tõuseb. Ärge suruge ega suruge kõhulihaseid väljapoole.
Liikumine (ja õhuvool) peaks olema sujuv ja ideaaljuhul peaks see hõlmama peamiselt teie epigastrikumi. Te ei tohiks tunda, et sunnite oma alakõhtu lihaseid surudes välja.
Käsi rinnal peaks jääma suhteliselt paigale.
Hinga läbi suu
Lase kõhul lõdvestuda. Peaksite tundma, kuidas üle selle olev käsi langeb sissepoole (teie selgroo suunas). Ärge suruge oma kõhtu lihaseid pigistades ega surudes sissepoole.
Hingake aeglaselt läbi kergelt kokku tõmbunud huulte. Käsi rinnal peaks jätkuvalt suhteliselt paigal püsima.
Mõned viimased mõtted
Kui teile tundub, et kõht on alguses ebamugav, võib see olla tingitud sellest, et tavaliselt hingate rinnaga.
Kuigi selle hingamisharjutuse sagedus varieerub vastavalt teie tervisele, tehakse seda järjestust alustades sageli kolm korda. Enamik inimesi saab töötada kuni 5 kuni 10 minutit üks kuni neli korda päevas.
Kui tunnete end igal ajal kergena, lõpetage hingamisharjutus. Kui seisate, istuge maha, kuni teil pole enam pead.
Seda tehnikat peetakse loomulikuks hingamisviisiks. Selle tulemusena paranes kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) inimestele diafragma suurenenud kasutamine loomuliku hingamise ajal ühe uuringu kohaselt funktsionaalse võimekuse paranemine. Kui teil on aga kopsuhaigus, näiteks KOK või astma , enne mis tahes tüüpi hingamisharjutuste proovimist rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga.